Översikt
Sätesmusklerna, eller sätesmusklerna, kan bli spända efter för mycket sittande, överanvändning eller överansträngning i atletisk prestation. Tighta sätesmuskler kan leda till en rad andra skador, så det är viktigt att värma upp dem ordentligt innan du tränar. Det är också viktigt att sträcka ut dina sätesmuskler efter att du har tränat.
Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen bör du stå och gå var 30:e minut. Detta hjälper till att hålla dina glutes från att bli inaktiva, täta och svaga över tiden.
Läs vidare för att lära dig mer om trånga glutes och vad du kan göra för att lindra täthet.
tecken och symtom
Sätesmusklerna hjälper till att stödja viktiga funktioner som:
- höftrotation
- gående
- löpning
- gå ner för trappor
De är kopplade till flera andra muskler. Av den anledningen kan du uppleva täthet i själva sätet eller så kan du känna täthet eller smärta i delar av din:
- ben
- tillbaka
- höft
- bäcken-
Du kanske kan identifiera trånga glutes genom följande symtom:
- ömhet eller täthet i skinkorna
- smärta eller ömhet i höfterna
- täta höftböjare
- ländryggssmärta
- strama hamstrings
- knäsmärta
- bäckensmärta eller instabilitet
Behandling för trånga höfter
Den bästa behandlingen för trånga höfter är att sträcka ut dem. Du kan också arbeta med en sjukgymnast för att utveckla en stärkande rutin för dessa muskler.
Om du sitter vid ett skrivbord under dagen är dina glutes inaktiva. Detta kan leda till svaghet och täthet.
Stå upp var 30:e minut och gå runt. Om du måste sitta, sitt upprätt och bibehåll en god hållning. Eller använd ett ståbord och stäng av mellan att stå och sitta varje halvtimme eller timme, om möjligt.
8 övningar
Glute foam roll
- Sitt på toppen av en foam roller med benen utsträckta framför dig.
- Vinkla din kropp åt sidan så att rullen är mellan ditt höftben och sittben.
- Rulla långsamt ut denna muskel åt alla håll.
- Vänd riktningen och upprepa på andra sidan.
- Följ med den stående figur-fyra sträckan, nedan.
Stående figur-fyra stretch
- Stå med en hand på en foam roller som är placerad upprätt.
- Korsa ett ben över ditt knä för att skapa en ”fyra” form och lägg höfterna bakåt.
- Håll en lång överkroppsställning och din kärna engagerad.
- Håll i några sekunder och upprepa sedan på det andra benet.
Sittande figur-fyra stretch
- Sitt upprätt på en stol och håll ryggraden rak.
- Korsa ditt högra ben över ditt vänstra och placera händerna på dina smalben.
- Luta din bål framåt för en djupare stretch.
- Håll i 5 andetag och placera sedan benet på golvet.
- Upprepa på andra sidan.
Sittande twist
- Börja i en bekväm sittställning och sträck ut benen framför dig.
- För ditt vänstra ben över det högra, placera din vänstra fot på golvet och böj ditt vänstra knä.
- Andas in och sträck ut armarna över huvudet så att ryggraden blir lång.
- Andas ut och vrid åt vänster, låt armarna falla bekvämt mot ditt böjda knä.
- Andas in och ut och håll i 5 till 10 andetag.
- Vrid upp och upprepa på andra sidan.
Duvan poserar
- Börja på händer och knän på en yogamatta. För ditt vänstra knä mot utsidan av vänster handled.
- Placera smalbenet på golvet med fotleden mot höger handled. Försök att få ditt vänstra smalben parallellt med framsidan av yogamattan.
- Skjut ditt högra ben bakåt så att du känner en sträckning. Vrid sedan av (jämna ut) dina höfter.
- Om dina höfter är högt upp från marken, placera en hoprullad filt, kudde eller yogablock under dem för stöd.
- Andas ut och gå framåt med händerna och för långsamt bröstet mot golvet.
- Håll i 5 till 10 andetag.
- Kom långsamt ut ur ställningen och upprepa det på andra sidan.
Glute bridge
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Placera fötterna på höftbrett avstånd och dra försiktigt ihop magmusklerna.
- Andas försiktigt ut medan du håller magen sammandragen och lyft sedan höfterna upp och från golvet.
- Dra försiktigt ihop dina sätesmuskler (rumpmusklerna) och lyft inte höfterna förbi komfortpunkten.
- Håll i 2 till 3 sekunder, andas in och sänk dig långsamt tillbaka till din startposition.
- Upprepa 8 till 10 gånger.
Glutebro med band
- Placera ett litet, tätt motståndsband runt vaderna.
- Ligg på rygg och lyft upp höfterna.
- Håll spänningen i bandet och slå ner höfterna mot golvet innan du höjer dem igen.
- Det är viktigt att hålla ryggraden rak och få rörelsen att komma från höfterna.
- Upprepa 15 till 20 gånger.
Sittande höftabduktion med motståndsband
- Sitt på golvet och placera motståndsbandet runt vaderna.
- Böj knäna och håll fötterna på golvet.
- Placera händerna lite bakom dig.
- Håll ryggen rak bakåt och pressa ut benen åt sidorna när du vrider ut höfterna.
- För försiktigt, och med kontroll, ihop benen igen.
- Upprepa 12 till 15 gånger.
Vad orsakar trånga sätesmuskler?
Vanliga orsaker till trånga glutes inkluderar:
- sittande under långa stunder
- fördröjd muskelömhet efter träning
- dålig hållning
- dålig form när du tränar
- stress på muskeln från att gå, hoppa eller springa
- inte värma upp innan du tränar
- inte stretcha efter träning
Hur man identifierar om du har trånga sätesmuskler
Du kan utföra ett självtest för att avgöra om dina glutes har försvagats på grund av sittande eller inaktivitet:
- Stå ovanpå ett trappsteg, en liten pall eller en annan stabil plattform. Balansera på ditt högra ben och sträck ut ditt vänstra ben framför dig.
- Böj långsamt ditt högra ben. När du böjer dig, sträck höfterna bakåt så långt det är bekvämt.
- Lägg märke till om ditt högra ben böjer sig eller faller in i knät. Detta är ett tecken på svaga glutes.
- Upprepa på andra sidan.
En sjukgymnast kan också utföra ett mer grundligt test för trånga glutes. De kan hjälpa dig att utveckla en glutestärkande och stretching-rutin. De kan också ge dig foam rolling-övningar att göra hemma.
Hur påverkar strama sätesmuskler atletisk prestation?
Spända sätesmuskler kan ha en negativ inverkan på atletisk prestation. Starka glutes är viktiga för att springa snabbare och hoppa högre. Svaga eller trånga sätesmuskler kan leda till piriformis syndrom. Piriformis är muskeln bakom gluteus maximus.
Du kan behöva vila från fysisk aktivitet eller isa dina sätesmuskler om du utvecklar symtom.
Se din läkare om du tror att du har en allvarlig skada.
Takeaway
Tighta glutes är ett vanligt problem för idrottare som springer eller sprintar. De är också vanliga för personer som arbetar vid ett skrivbord och sitter större delen av dagen.
Det är viktigt att sträcka ut trånga glutes och hålla dem aktiva. Detta hjälper till att förhindra skador. Öva sträckorna ovan två till tre gånger i veckan för att lossa på trånga sätesmuskler.
För mycket snäva glutes som du misstänker kan vara skadad, kontakta din läkare. Du kan behöva hjälp av en sjukgymnast för att utveckla en rutin för stretching eller förstärkning. Massageterapi kan också vara till hjälp för alla som upplever trånga glutes.
Få alltid grönt ljus från din läkare innan du börjar med en ny stretch- eller träningsrutin.
