Har du någonsin försökt skaffa en ny vana eller lära dig själv en ny färdighet? Du insåg förmodligen tidigt att daglig träning var nyckeln till framgång. Tja, det är sant för meditation också.
”Det är viktigt att meditera dagligen eftersom du odlar en vana”, förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som är specialiserad på ångest i Gig Harbor, Washington. Hon är också en långvarig meditator själv.
”De flesta människor kommer inte att märka de positiva effekterna omedelbart, så du behöver en daglig (ish) övning för att börja se frukterna av ditt arbete,” tillägger hon.
Att börja en daglig meditationsövning kan vara svårt, men de flesta tycker att det är lättare när de väl börjar märka några av dess många fördelar.
Fortfarande tveksam om du kan göra meditation till en del av ditt liv? Det är absolut möjligt, och dessa sju tips för att lyckas kan hjälpa.
Börja smått
Även om daglig meditation är ett bra mål, behöver du inte hoppa direkt in på 30 minuter (eller längre) varje dag.
I början kanske du inte känner dig särskilt uppmärksam eller lugn. Du kanske inte känner dig avslappnad alls. Men det är okej. Sätt bara som mål att ta fem minuter att sitta med dina tankar. Var nyfiken på dem, men tvinga det inte.
”Så småningom,” förklarar Bingham, ”kommer du att känna draget att sitta och meditera.”
Om du aldrig kommer upp i 30 minuter om dagen, svettas inte – att meditera i ens 10 eller 15 minuter varje dag ger fördelar.
Hitta rätt tidpunkt
Du kommer att upptäcka att olika källor rekommenderar olika ”ideala” tider att meditera på. Men i verkligheten är din idealiska tid närhelst du kan få meditation att fungera.
Om du försöker få dig själv att meditera vid en tidpunkt som inte fungerar bra med ditt schema och dina ansvarsområden, kommer du sannolikt bara att känna dig frustrerad och omotiverad att fortsätta.
Försök istället att meditera vid olika tidpunkter för att se vad som känns bäst för dig. Det kan bli det första på morgonen, precis före sänggåendet, under en hektisk pendling eller under din paus på jobbet.
Oavsett vilken tid du väljer, försök att hålla med den. Konsekvens kan hjälpa din nya vana att bli bara ytterligare en del av din dagliga rutin.
Gör dig bekväm
Du har förmodligen sett bilder på människor som mediterar när de sitter i den klassiska lotusställningen. Men den positionen är inte bekväm för alla, och det är svårt att medla om du gör något som gör dig fysiskt obekväm.
Lyckligtvis behöver du inte komma i en viss position för att framgångsrikt meditera. Sätt dig istället i en position du kan hålla, en som känns lätt och naturlig. Att sitta i en stol, ligga ner – båda är helt OK.
”Komfort är mycket viktigare än att ”se ut” som om du mediterar, betonar Bingham.
Om du har problem med att sitta still, försök meditera när du går eller står. Vissa människor tycker att fokus på varje steg hjälper till att främja den meditativa processen, precis som att fokusera på andetag gör.
Överväg också att skapa ett bekvämt, lugnande meditationsutrymme, eller till och med bygga en ritual kring processen. Att införliva ljus, fridfull musik eller foton och minnen av nära och kära kan alla hjälpa till att förbättra meditationen.
”Fördelarna med ritualen är också viktiga, eftersom processen blir ett uttalande om att ditt välbefinnande är viktigt”, säger Bingham.
Prova en meditationsapp eller podcast
Känner du dig fortfarande lite osäker på hur du ska meditera?
När du är osäker, vänd dig till din smartphone. Det finns en app för det mesta nuförtiden, och meditation är inget undantag.
Appar, av vilka många är gratis, kan starta dig med guidade meditationer, som Bingham rekommenderar för nybörjare. ”En guidad meditation kan hjälpa till att få det aktiva sinnet tillbaka till nuet”, förklarar hon.
Du kan också använda appar för att komma åt:
- meditationer för olika situationer
- lugnande ljud
- andningsövningar
- poddsändningar
- verktyg och grafik som hjälper dig att lära dig mer om meditation
Du kan också anpassa appen för att följa dina framsteg och ändra din meditationsmetod baserat på ditt nuvarande sinnestillstånd.
Några populära appar inkluderar Lugna, Headspace och tio procent lyckligare.
Fortsätt med det
Det tar tid att skapa en ny vana, så oroa dig inte om meditation inte verkar klicka för dig först.
Istället för att leta efter anledningar till varför du inte kan fortsätta med det, utforska eventuella svårigheter du har med nyfikenhet och ett öppet sinne. De utmaningar du möter under meditation kan vägleda dig mot en mer framgångsrik praktik.
Om du lätt blir distraherad, fråga dig själv varför. Är du obekväm? Trött? Uttråkad? Acceptera dessa känslor och gör ändringar därefter – de ger dig värdefull insikt. Kanske välj en annan position, eller prova att meditera tidigare på dagen.
Att lära sig att öva acceptans och nyfikenhet inom meditation kan hjälpa dig att översätta dessa känslor lättare till ditt dagliga liv, förklarar Bingham.
Detta kan hjälpa dig att ha lättare att odla medvetenhet på en regelbunden basis.
Tänk på det så här: Om du börjar meditera när du känner dig orolig och upprörd kanske du mår lite bättre. Men om du fortsätter med en regelbunden meditation, kanske du upptäcker att du har lättare att hantera din stress innan dina känslor överväldigar dig.
Vet när det inte fungerar
Du kanske inte märker fördelarna med meditation omedelbart. Det är helt normalt. Och oavsett hur länge du har övat, kan ditt sinne fortfarande vandra då och då. Det är också normalt.
Ingen av dessa saker betyder att du inte kan lyckas med meditation. Att känna igen när ditt sinne har vandrat iväg är faktiskt en bra sak – det betyder att du utvecklar medvetenhet. När detta händer, fokusera helt enkelt om dig själv försiktigt. Med en stadig meditationsövning kommer du vanligtvis att börja se fördelar i tid.
Som sagt, det är viktigt att känna igen när meditation gör mer skada än nytta. Även om meditation hjälper till att lindra symtom på psykisk ohälsa för många människor, tycker inte alla att det är användbart, inte ens med regelbunden träning.
Det är inte supervanligt, men vissa gör det
Komma igång
Är du redo att ge daglig meditation en chans?
Här är en enkel meditation för att komma igång:
- Hitta en bekväm plats där du kan koppla av.
- Ställ in en timer på tre till fem minuter.
- Börja med att fokusera på ditt andetag. Lägg märke till känslan av varje andas in och andas ut. Andas långsamt och djupt, på ett sätt som känns naturligt.
- Så fort dina tankar börjar vandra, erkänn tankarna som dyker upp, släpp dem och återställ ditt fokus till din andning. Oroa dig inte om detta fortsätter att hända – det kommer att göra det.
- När din tid är ute, öppna dina ögon. Var uppmärksam på din omgivning, din kropp, dina känslor. Du kanske känner dig annorlunda, kanske inte. Men med tiden kommer du förmodligen att märka att du blir mer medveten om din egen upplevelse och din omgivande miljö. Dessa känslor finns kvar långt efter att du har avslutat mediteringen.
Redo för något nytt? Prova en kroppsskanning eller lär dig mer om olika typer av meditation.
Poängen
Det finns inget rätt eller fel sätt att meditera. Du kommer att ha störst framgång när du tränar på ett sätt som fungerar för dig, så tveka inte att prova olika metoder tills du hittar en som passar.
När du börjar märka större medkänsla, frid, glädje och acceptans i ditt liv, vet du att det fungerar. Ha bara tålamod, eftersom dessa fördelar förmodligen inte kommer att dyka upp över en natt. Kom ihåg att visa upp dig själv med nyfikenhet och ett öppet sinne, så kommer du att fortsätta på vägen mot framgång.
Metta Meditation för mors dag
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
