Perioden efter att du har fått ditt barn kan vara fylld med otaliga känslor. Du kan känna allt från glädje till rädsla till sorg. Om dina känslor av sorg blir svåra och börjar störa din vardag kan du uppleva förlossningsdepression (PPD).
Symtom börjar vanligtvis inom några veckor efter förlossningen, även om de kan utvecklas upp till sex månader efteråt. De kan inkludera humörsvängningar, problem med att knyta an till ditt barn och svårigheter att tänka eller fatta beslut.
Om du känner att du kan vara deprimerad är du inte ensam. Ungefär 1 av 7 kvinnor i USA utvecklar PPD.
Det mest effektiva sättet att diagnostisera och behandla PPD är genom att besöka din läkare. De kan utvärdera dina symtom och utforma den bästa behandlingsplanen för dig. Du kan ha nytta av psykoterapi, antidepressiva eller någon kombination av båda.
Det finns också saker du kan göra hemma för att hjälpa till att orka med vardagen. Fortsätt läsa för mer om hur du hanterar PPD.
1. Träna när du kan
Får du inte plats med ett långt träningspass? Försök att träna i 10 minuter några gånger under dagen. Fitness Blender är en bra resurs för korta, enkla träningspass som du kan göra utan någon utrustning.
2. Håll en hälsosam kost
Hälsosam kost ensam kommer inte att bota PPD. Ändå kan det att ta för vana att äta näringsrik mat hjälpa dig att må bättre och ge din kropp de näringsämnen du behöver. Försök att planera veckans måltider på helgen och till och med förbereda hälsosamma mellanmål i förväg. Tänk hela livsmedel, som hackade morötter och tärnad ost eller äppelskivor och jordnötssmör, som är lätta att ta tag i när du är på språng.
3. Skapa tid för dig själv
Du kan känna dig fast i soffan när du ammar. Kanske känner du dig överväldigad av arbete, hushållsansvar eller dina äldre barn. Istället för att ta itu med dessa påfrestningar ensam, nå ut efter hjälp. Ta din svärmor på hennes erbjudande om gratis barnpassning. Låt din partner eller en annan pålitlig vuxen ta barnet i en timme eller två.
Du kan tycka att det är bra att schemalägga en dedikerad ”mig-tid” en gång i veckan. Även om du bara kan ta dig ut ur huset mellan omvårdnadstillfällena, kan du använda denna tid för att dekomprimera. Gå på en promenad, ta en tupplur, gå på bio eller gör lite yoga och meditation.
4. Ta dig tid att vila
Du har förmodligen blivit tillsagd att ”sova när barnet sover.” Det här rådet kan bli irriterande efter ett tag, men det är rotat i vetenskapen. En rapport från 2009 beskriver hur kvinnor som fick minst sömn också upplevde de mest depressiva symptomen. I synnerhet gällde detta kvinnor som fick färre än fyra timmars sömn mellan midnatt och 06.00 eller mindre än 60 minuters tupplur under dagen.
Under de första dagarna sover din bebis troligen inte hela natten. Du kanske tycker att det är bra att ta tupplurar eller gå och lägga dig tidigt. Om du ammar, överväg att pumpa en flaska så att din partner kan ta hand om en nattmatning eller två.
5. Fokusera på fiskoljor
Nu är också ett bra tillfälle att öka ditt intag av omega-3-fettsyror, som DHA. Enligt en artikel publicerad av Journal of Affective Disorders har kvinnor som har låga nivåer av DHA högre frekvens av postpartumdepression.
Fisk och skaldjur är en utmärkt kostkälla till DHA. Om du är vegetarian är linfröolja en annan bra källa. Du kan också hitta kosttillskott i din lokala livsmedelsbutik.
6. Undersök din amning
A
Med detta sagt finns det vissa fall där kvinnor utvecklar depressionssymtom när de ammar. Detta tillstånd kallas Dysmorphic Milk Ejection Reflex eller D-MER. Med D-MER kan du uppleva plötsliga känslor av sorg, oro eller ilska som varar flera minuter efter att din mjölk släppt.
Välj i slutändan den matningsmetod som känns rätt för dig.
7. Motstå isolering
Dagarna kan smälta samman, vilket gör att du ibland känner dig isolerad. En studie publicerad av Canadian Journal of Psychiatry visar att att prata om dina känslor med andra kan hjälpa till att förändra ditt humör. Forskare upptäckte att nyblivna mammor hade lägre nivåer av depression efter att regelbundet prata med erfarna mammor som tidigare upplevt PPD. Dessa resultat sträckte sig till fyra veckor och sedan åtta veckor efter förlossningen.
Även om de jämnåriga mödrarna i den här studien hade specifik utbildning i hur man ger telefonstöd, är kraften i social interaktion obestridlig. Gör ditt bästa för att komma ut eller åtminstone chatta med andra vuxna och mammor för stöd.
När ska du träffa din läkare
Även om många kvinnor upplever ”baby blues” under de första veckorna efter förlossningen, präglas PPD av djupare och mer långvariga känslor av sorg och oro. Dessa känslor kan bli värre och bli kronisk depression utan medicinsk hjälp.
Det är en bra idé att boka tid med din läkare om du märker känslor av depression efter födseln, särskilt om de inte försvinner efter ett par veckor eller förvärras med tiden. Endast runt 15 procent av kvinnorna söker någonsin behandling för sina symtom, trots vikten av behandling. Din läkare kan peka dig i rätt riktning för att få det stöd du behöver.
Traditionella behandlingar
Psykoterapi är den bästa behandlingen för PPD. Detta innebär att prata med en psykiatrisk specialist om dina tankar och känslor. I dina sessioner kan du arbeta med sätt att hantera och lösa problem. Du kan också sätta upp mål och hitta sätt att hantera olika situationer så att du känner dig bättre och har mer kontroll.
I mer allvarliga fall kan din läkare också föreslå antidepressiva medel. Dessa mediciner kan komma in i din bröstmjölk, men anses generellt vara säkra för kvinnor som ammar. Om du är orolig för detta, tala med din läkare. De kan hjälpa dig att väga de potentiella fördelarna och riskerna.
Utveckla ett stödnätverk
Du kanske finner tröst i att anförtro dig till en nära vän eller familjemedlem. Om du inte vill dela dina känslor med människor du känner, finns det andra ställen du kan vända dig till för att få stöd.
Du kan:
- Ring din förlossningsläkare, barnmorska eller annan vårdgivare.
- Kontakta din predikant eller någon annan ledare i din trosgemenskap.
- Fråga runt om lokala stödgrupper för PPD.
- Chatta online med andra mammor i forum som Postpartum Progress.
- Ring den anonyma PSI postpartum depression hotline på 800-944-4773.
Syn
PPD är behandlingsbar. Många kvinnor ser sina symtom förbättras på sex månader.
Ring din läkare omedelbart om du känner dig desorienterad eller förvirrad, har tvångstankar om ditt barn, känner dig paranoid eller upplever hallucinationer. Dessa är tecken på ett allvarligare tillstånd som kallas postpartum psykos.
Om du har självmordstankar eller tankar om att skada ditt barn, ring din lokala räddningstjänst.
