Att ta hand om sig själv är en viktig del av att hantera typ 2-diabetes.
Det handlar ofta om att göra ändringar i din kost och livsstil, utveckla en träningsplan, ta dina mediciner och övervaka din blodsockernivå under dagen.
Även om det kan kännas överväldigande att hantera diabetes till en början, kan en certifierad diabetesvårds- och utbildningsspecialist (CDCES) hjälpa dig att bli framgångsrik.
Mer allmänt kända som certifierade diabeteslärare, dessa vårdpersonal är specialiserade på att utbilda, stödja och främja självhantering av diabetes.
Certifierade diabetespedagoger arbetar tillsammans med personer med diabetes för att skapa skräddarsydda mål som kan bidra till att förbättra både vården och hälsan.
Med tanke på sin utbildning och expertis har certifierade diabeteslärare unik insikt att dela med sig av om tillståndet. Här är de viktigaste sakerna de vill att folk ska veta om att hantera typ 2-diabetes.
1. Att sätta upp realistiska mål kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår
Att hålla dina blodsockernivåer på en hälsosam nivå när du har typ 2-diabetes kan kräva att du gör ändringar i din kost och livsstil.
Att ta reda på exakt vilka förändringar du vill göra kan hjälpa dig att övervinna hinder på vägen.
”Målsättning är en stor del av framgångsrik diabetesegenvård”, säger Kerri Doucette, en certifierad diabetespedagog och diabetessjuksköterskaspecialist på Glytec, ett mjukvaruföretag för insulinhantering.
Målen ska vara utmanande men ändå realistiskt uppnåeliga. De bör också vara specifika, så att du vet exakt vad du arbetar mot.
Till exempel är ett mål som ”träna mer” något vagt och svårt att mäta. Ett mer konkret mål, som ”ta en 30-minuters cykeltur 4 dagar i veckan”, hjälper dig att anpassa ditt fokus och göra framsteg.
Och om en särskilt hektisk vecka gör det svårt att uppnå ditt mål, ge dig själv flexibiliteten att göra justeringar, rådde Doucette. Nyckeln är att ta reda på vad du realistiskt kan åstadkomma – lägg sedan en plan för att få det att hända.
”Var försiktig mot dig själv när du behöver vara det, men fortsätt att arbeta med mindre, mer realistiska mål för att uppnå en hälsosam livsstil när livet blir tufft”, sa Doucette.
2. Viktminskning kräver tålamod
Att förlora mellan 5 procent och 10 procent av din totala kroppsvikt kan hjälpa till att göra dina blodsockernivåer mer hanterbara och potentiellt minska ditt behov av diabetesmedicin, enligt
Även om du kanske vill ändra numret på vågen så snabbt som möjligt, är tålamod nyckeln när det gäller viktminskning, sa Doucette.
”Snabb viktminskningsstrategier kanske inte är en långsiktig lösning för att behålla din viktminskning,” sa Doucette. ”De flesta patienter jag har arbetat med genom åren kunde hålla vikten mycket längre när de gick ner i vikt långsamt och stadigt.”
Människor som går ner i vikt tenderar gradvis att ha mer framgång att behålla en hälsosam vikt på lång sikt, enligt
Det betyder vanligtvis cirka 1 till 2 pund per vecka, men du kan arbeta med en sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist för att utveckla en individualiserad viktminskningsplan.
3. Ditt blodsocker behöver inte alltid vara perfekt
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att personer med diabetes håller en blodsockernivå på mellan 80 och 130 mg/dL innan de äter, och inte mer än 180 mg/dL en timme eller 2 efter att en måltid har börjat.
Det betyder dock inte att du måste vara inom det intervallet 100 procent av tiden.
Att spendera cirka 70 procent av din dag inom målintervallet kan leda till ett hemoglobin A1C på 7 procent eller mindre – målet för de flesta vuxna som lever med diabetes – säger Diana Isaacs, en certifierad diabetesvårds- och utbildningsspecialist och programkoordinator för fjärrövervakning på Cleveland Clinic Endocrinology & Metabolism Institute.
Att hålla sig inom målintervallet minst 70 procent av tiden ”minskar din risk för diabetesrelaterade komplikationer avsevärt,” sa Isaacs. ”Detta är goda nyheter eftersom det betyder att ditt blodsocker inte behöver vara perfekt för att få bra resultat.”
4. Sömn kan påverka blodsockernivån
Sömn spelar en viktig roll för att upprätthålla både fysisk och mental hälsa. För personer med diabetes kan få tillräcklig vila också hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.
”Det finns många faktorer som kan få blodsockret att stiga, inklusive brist på sömn, vilket lägger ytterligare stress på kroppen,” sa Isaacs, ”Att få en god natts sömn på 7 timmar eller mer kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker bättre reglerat. ”
Att få en god natts sömn är dock inte alltid lätt för personer med diabetes.
Att etablera hälsosamma sömnvanor, så kallade sömnhygien, kan bidra till att förbättra din förmåga att falla och sova.
Här är några sätt att sova bättre:
- Sätt ett sömnschema och håll dig till det.
- Undvik att använda elektroniska apparater före sänggåendet.
- Begränsa din koffeinkonsumtion sent på dagen.
- Använd nyanser för att blockera ljuset från dina sovrumsfönster.
- Gör avkopplande aktiviteter, som att ta ett bad eller journalföra, innan du lägger dig.
5. Din diabeteshanteringsplan kan ändras med tiden
Typ 2-diabetes är ett progressivt tillstånd. De förändringar som din kropp går igenom när du blir äldre kan påverka hur du hanterar tillståndet och risken för komplikationer.
”Det är mycket vanligt att mediciner läggs till med tiden”, säger Isaacs. ”Det betyder inte att du har gjort något fel.”
Istället för att skylla dig själv om medicinen slutar fungera, samarbeta med ditt diabetesteam för att justera målen för att hantera ditt tillstånd och utforska andra behandlingsalternativ.
”Ibland är bukspottkörteln skadad och kan helt enkelt inte tillverka det insulin den behöver”, säger Stephanie Redmond, en certifierad diabeteslärare och apoteksläkare. ”Om så är fallet kan mediciner vara nödvändiga och till och med livräddande för att ersätta det insulin som kroppen saknar, oavsett kost, träning eller andra livsstilsvariabler.”
6. Du behöver inte ge upp kolhydrater helt
När du konsumerar kolhydrater bryter din kropp ner maten till glukos, en typ av socker. Som ett resultat tenderar du att ha högre blodsockernivåer efter att ha ätit kolhydrater jämfört med proteiner och fetter.
Att minska mängden kolhydrater du äter kan hjälpa dig att hålla dig inom ditt målblodsockerintervall, men det betyder inte att du måste ge upp dem helt, sa Isaacs.
Hon rekommenderade att justera hur du konsumerar kolhydrater för att göra dem till en del av en mer balanserad kost.
”En bra tumregel är att aldrig äta en naken kolhydrat,” sa Isaacs. ”Livsmedel som spannmål, ris, pasta, godis och potatis höjer blodsockret väldigt snabbt. Att lägga till protein som kyckling, ägg, kött eller tofu med kolhydrater kommer att förhindra att blodsockret stiger lika snabbt.”
7. Vissa övningar kan orsaka tillfälliga toppar i blodsockret
Fysisk aktivitet kan vara en viktig del av att hantera typ 2-diabetes, men hur du rör dig spelar roll.
Vissa övningar kan öka blodsockernivåerna, sa Redmond. Att träna kan också öka din kropps känslighet för insulin, vilket kan sänka ditt blodsocker i 24 timmar eller mer, enligt ADA.
”Vissa träningspass, även om de i slutändan är fördelaktiga, kan tillfälligt öka blodsockret,” förklarade Redmond. ”Speciellt högintensiva intervaller som sprints eller tyngdlyftning och styrketräning kan frigöra adrenalin, vilket indirekt kan öka sockerhalterna.”
Redmond tillade att all träning kan hjälpa till att stödja känsligheten för insulin över tid, men det är viktigt att vara medveten om de mer omedelbara effekterna av att träna på ditt blodsocker.
När det gäller att utveckla en hanteringsplan för typ 2-diabetes, kom ihåg att överväga olika områden i ditt liv som alla kan påverka ditt övergripande välbefinnande.
Sömn, näring, medicinering och träning är bra ställen att börja, men det är viktigt att förstå att alla människor är olika. Det som kan fungera för någon annan kanske inte är rätt för dig, och vice versa.
Överväg att arbeta med en certifierad diabetespedagog som kan hjälpa dig att utveckla ett individualiserat tillvägagångssätt för att hantera din diabetes.
