Dina sätesmuskler arbetar hårt för att hålla dig i rörelse. De hjälper dig att göra många vardagliga uppgifter som att gå, gå i trappor eller till och med bara stå upp från en stol.
Du har tre sätesmuskler:
- gluteus Maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Dessa finns i ditt skinkor område. De utgör den största muskelgruppen i din kropp.
Dina sätesmuskler är fästa vid ben i dina höfter, bäcken, rygg och ben. Det är därför om dina sätesmuskler är spända kan du känna spänningar inte bara i skinkorna, utan även i ryggen, höfterna och omgivande områden.
Många människor får trånga sätesmuskler efter att ha suttit under långa perioder. Det kan också hända om du överanstränger dessa muskler under ett träningspass eller när du spelar en sport.
I den här artikeln kommer vi att förklara hur du sträcker dina glutes och fördelarna med att göra det.
Vilka är fördelarna med att stretcha glutes?
Om du har trånga sätesmuskler kan stretching hjälpa till att släppa spänningen. Detta kan lindra obehag, inklusive:
- ländryggssmärta
- smärta i skinkorna
- bäckensmärta
- snäva höfter
- strama hamstrings
- knäsmärta
Plus, genom att släppa stramhet, kan glutesträckningar hjälpa:
- förbättra din flexibilitet
- förbättra ditt rörelseomfång
- minska risken för skador
- förbättra din totala rörlighet
När ska du sträcka på dina glutes?
Glute stretches kan göras som en del av din uppvärmning innan du tränar. Detta kan hjälpa till att få blodet att flöda till dessa muskler och förbereda dem för rörelse och aktivitet.
Det är också viktigt att sträcka ut dina sätesmuskler efter att du har tränat. Detta kan hjälpa till att öka din flexibilitet, förhindra stelhet och förbättra din prestation nästa gång du tränar.
Du kan också sträcka ut dina sätesmuskler om de känns trånga under långa perioder av sittande, som när du tittar på ditt favoritprogram eller sitter fast vid ditt skrivbord i timmar.
Här är sju sträckor som kan hjälpa till att lindra spänningar i dina sätesmuskler, såväl som omgivande områden som din rygg, ben, höfter och bäcken.
Stol glute sträcker sig
Det är säkert att göra glutestretch när du sitter i en stol. Detta är särskilt användbart om du:
- sitta vid ett skrivbord större delen av dagen
- är på en lång flygresa eller bilresa
- tycker att det är obehagligt att sitta på marken
Här är ett exempel på en fantastisk glute stretch som du kan göra när du sitter vid ditt skrivbord eller på ett flygplan.
1. Sittande figur-fyra stretch
Kallas även den sittande duvan, den sittande fyra-sträckningen hjälper till att lossa dina sätesmuskler och omgivande muskler.
För att göra denna sträckning:
- Sitt upprätt i en stadig stol. Placera din högra fotled på ditt vänstra lår, precis ovanför ditt knä. Placera händerna på dina smalben.
- Håll ryggraden rak, luta dig något framåt för att fördjupa sträckningen.
- Håll i 20–30 sekunder.
- Återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.
Förutom stolstretch, kan du även stretcha dina glutes genom att sitta på marken eller stå.
2. Sittande glute stretch
Denna enkla stretch hjälper till att lindra åtstramning i dina sätesmuskler, höfter och rygg. Om dina höfter behöver mer stöd, sitt på ett yogablock eller en vikt handduk.
För att göra denna sträckning:
- Sitt på golvet och sträck ut benen framför dig.
- Håll ryggen rak, lyft vänster ben och placera vänster fotled på höger knä. Luta dig något framåt för att fördjupa sträckningen.
- Håll i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
3. Nedåtvänd hund
Nedåtvänd hund är en traditionell yogaställning. Det sträcker många muskler, inklusive din överkropp, hamstrings, vader och glutes.
För att göra denna sträckning:
- Börja i armhävningsposition, händerna axelbrett isär och benen ihop. Räta ut din kropp och engagera din kärna.
- Flytta dina höfter bakåt och uppåt, forma ett upp och nervänt V med din kropp. Böj lätt på knäna och placera huvudet mellan axlarna, håll det i linje med ryggraden. Nå hälarna mot golvet men håll dem något upphöjda.
- Håll i 20 sekunder. Återgå till startpositionen.
För extra handledsstöd kan du placera varje hand på ett yogablock.
Böj knäna om du behöver. Detta kan hjälpa till att räta ut din rygg och se till att din kropp förblir i en upp och nedvänd V-form.
4. Pigeon stretch
Som en nedåtvänd hund är duvan ett grundläggande yogadrag. Att träna denna ställning kan släppa spänningar i dina sätesmuskler, höfter och rygg.
För att göra denna sträckning:
- Börja på alla fyra. Lägg ditt högra knä mot din högra handled och placera ditt smalben på golvet. Flytta din högra fotled mot din vänstra handled.
- Skjut vänster ben bakåt, peka med tårna och vänd höfterna framåt. Förläng ryggraden.
- Gå försiktigt fram händerna. Håll i 5 till 10 andetag.
- Återgå till startpositionen. Byt ben och upprepa.
Du kan också utmana dig själv genom att lägga till en quad stretch. Böj bakbenet, peka foten uppåt och håll den med handen.
5. Knä till motsatt axel
Om du har ischiassmärta, prova denna glute stretch. Att dra ditt knä mot din motsatta axel kan hjälpa till att lossa dina sätesmuskler och släppa spänningar runt ischiasnerven.
För att göra denna sträckning:
- Börja på rygg med benen utsträckta och fötterna böjda uppåt.
- Böj och lyft ditt högra knä och placera händerna runt ditt knä.
- Dra ditt högra knä upp mot din vänstra axel.
- Håll i 20–30 sekunder. För tillbaka benet till utgångspositionen.
- Räta ut höger ben och upprepa med vänster ben.
6. Stående figur-fyra sträcka
Detta drag är den stående versionen av den sittande figur-fyra-sträckan. Det är ett effektivt sätt att lindra trånghet i dina sätesmuskler, höfter och rygg.
- Stå upp rakt. Korsa din vänstra fotled över ditt högra lår, precis ovanför knäet för att skapa en 4-form. Håll i ett skrivbord eller vägg för stöd.
- Böj långsamt ditt högra knä, flytta dina höfter ner till en squat position.
- Pausa när du känner en sträckning i vänster glute. Håll i 20–30 sekunder.
- Återgå till startposition. Upprepa med det andra benet.
7. Sittande vridning
- Sitt på marken och sträck ut benen framför dig.
- Placera din vänstra arm bakom dig och för ditt vänstra ben över det högra, placera din vänstra fot på golvet, nära ditt högra knä.
- Placera din högra arm över ditt vänstra knä, med handflatan vänd utåt.
- Vrid åt vänster och använd din högra arm för att dra ditt vänstra knä inåt.
- Håll denna position i 20–30 sekunder.
- Vrid upp och upprepa på andra sidan.
Säkerhetstips
I vissa fall är det viktigt att kontrollera med din läkare eller en kvalificerad fitnessexpert innan du gör glute stretches. Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast om du har haft något av följande i dina höfter, ben eller rygg:
- kirurgi
- skada
- smärta
Dessutom, om du är ny med glute stretching eller stretching i allmänhet, börja långsamt. Börja med att hålla varje sträcka i 20 till 30 sekunder.
Att stretcha dina sätesmuskler kan hjälpa till att lindra stramhet och spänningar. Detta kan också bidra till att minska obehag, som ländryggssmärta och trånga höfter. Dessutom kan glutesträckningar också öka din flexibilitet och rörelseomfång och minska risken för skador.
Om du inte är säker på hur du stretchar säkert, om du har opererats eller skadats eller har ont i underkroppen, prata med din läkare eller sjukgymnast innan du gör några glutesträckningar.
