Personer med reumatoid artrit (RA) letar ofta efter nya sätt att minska smärta och hålla lederna rörliga.
Ange: Yoga.
Yoga har varit
Fördelarna med yoga för personer med RA
1. Det kan förändra hur du hanterar smärta
”Den största fördelen med att utöva yoga medan man lever med RA är hur det förändrar smärta”, säger Christa Fairbrother, en yogalärare som specialiserat sig på att arbeta med människor med artrit, som själv lever med RA. ”Det minskar din uppfattning om smärta och förbättrar din förmåga att hantera din smärta.”
2. Det kan hjälpa till att minska inflammation
Att utöva yoga har visat sig hjälpa till att minska stress och dess fysiska manifestationer – förvärrad smärta eller ett återfall.
”Att minska stressande känslor och känslomässiga reaktioner på stress sänker nivåerna av kortisol, det viktigaste mänskliga stresshormonet,” förklarar Carrie Janiski, DO, en yogalärare och chef för sport och muskel- och skelettmedicin vid Romeo Medical Clinic i Turlock, CA. ”Detta har en positiv inverkan på nivåer av inflammation i hela kroppen, inklusive leder som påverkas av RA.”
3. Det förbättrar flexibiliteten och rörelseomfånget i lederna
”Patienter med RA kan kämpa med minskat rörelseomfång i lederna, svullna och smärtsamma leder, betydande stelhet tidigt på morgonen och svårigheter att utföra vardagliga aktiviteter med händerna”, säger Janiski.
”Yoga kan hjälpa till med symtom från RA, eftersom det hjälper till att bekämpa vissa av dessa problem och bevara nuvarande funktion.”
4. Det är tillgängligt
Även om du kanske associerar yoga med bilder av gravitationstrotsande poser, behöver du inte göra de för att få fördelarna med praktiken.
”Yoga handlar inte bara om att utföra fysisk asana, även känd som ställningar”, säger Stacey Pierce-Talsma, DO, ordförande för avdelningen för osteopatisk manipulativ medicin vid Touro University California College of Osteopathic Medicine.
”Yoga är helt enkelt andetag med rörelse och medvetenhet”, säger Dr. Pierce-Talsma. ”Detta kan se lika tillgängligt ut som att sitta bekvämt i en stol, vila händerna på magen och observera din andning.”
Nybörjartips för att lätta på yoga
Väl testad: Gentle Yoga
Personer med rörelsehinder är ibland oroliga för att börja med en ny fysisk aktivitet. Här är vad experter har att säga om hur du kommer igång bekvämt:
Börja när du inte har en aktiv flare
”En ny sak är alltid lättare att ta itu med när du har mindre på tallriken”, påpekar Fairbrother.
Du behöver inte nödvändigtvis må så bra du någonsin känt för att komma igång — men det är en bra idé att vänta tills du mår åtminstone okej innan du testar yoga för första gången.
Fråga runt för att hitta rätt lärare eller klass
”Om du tillhör din lokala stödgrupp för artrit, fråga dem om de går på en yogaklass och vem de skulle rekommendera,” föreslår Fairbrother. ”Om du har en vän eller familjemedlem som har ett kroniskt tillstånd, fråga dem. Du vill hitta en yogalärare eller yogaterapeut som är bekväm och kompetent i att arbeta med människor med olika förmågor.”
Om du inte kan hitta någon genom att fråga runt, prova internetresurser som Accessible Yoga Network eller Yoga for Arthritis för att söka efter en lärare i ditt område.
Prata med instruktören
”Innan du går till lektionen, kontakta instruktören och förklara dina behov,” rekommenderar Fairbrother. ”De låter dig veta om deras klass är rätt för dig eller kommer med förslag på något annat.”
Prata med din läkare först
”Om du har RA, se till att prata med din läkare innan du börjar en yogaövning”, säger Dr Janiski. ”De kan [be] kunna ge rekommendationer om rörelser du bör eller inte bör utföra.”
Kom ihåg: Gör bara vad du kan
”Lyssna alltid på din kropp – som är din största lärare”, säger Dr. Janiski. ”Försök inte pressa för hårt. Det är så människor blir skadade i yoga.”
Fairbrother håller med och noterar att ”det finns många ställningar, meditationer och andningsövningar i yoga, så välj de som inte gör din RA värre. Yoga är ansträngning och om dina muskler är lite ömma dagen efter är det okej. Om du har ont mer än 24 timmar senare har du överdrivit det och borde backa nästa gång.”
Man ska inte känna ledvärk av yoga, tillägger hon. Så om du gör det kan det också vara ett tecken på att du pressar dig själv för hårt.
5 mjuka poser att prova
Om du känner för det kan du också komma igång med några väldigt skonsamma yogaställningar hemma. Här är fem av Packard och Fairbrothers favoritposer att prova, även när du inte mår som bäst.
1. Handyoga
Gör det som känns bra. ”Det här är mycket en tolkande armdans, och det finns inget rätt eller fel sätt att göra det,” säger Fairbrother.
2. Fotyoga
3. Sittande vridning
4. Skulder och nacke napp
5. Modifierad nedåtvänd hund
Julia är en tidigare tidningsredaktör som blev hälsoskribent och ”tränare i träning”. Baserad i Amsterdam cyklar hon varje dag och reser runt i världen på jakt efter tuffa svettpass och den bästa vegetariska maten.
