Lugnar ett ömt svanskote
Yogaställningar är underbara för att sträcka ut muskler, ligament och senor som är fästa vid det svåråtkomliga svanskotan.
Officiellt kallad coccyx, svanskotan ligger längst ner på ryggraden ovanför skinkorna. För att lindra smärta i området, fokusera på poser som både sträcker ut och stärker. Denna balans uppmuntrar korrekt inriktning och gör att de omgivande musklerna kan erbjuda bättre stöd.
Som alltid när du utövar yoga, fortsätt långsamt och rör dig bara i en smärtfri rörelse.
1. Sun Bird pose (Chakravasana)
Sun Bird pose innebär en enkel rörelse som är ett kraftfullt sätt att stärka ryggmusklerna samtidigt som det stabiliserar ryggraden och svanskotan.
- Kom till alla fyra, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Om dina knän gör ont, lägg en filt under dem för extra stöd.
- Andas in och lyft höger ben, sträck ut det rakt bakom dig. Om det känns bra, sträck ut vänster arm också.
- Andas ut, runda ryggen och böj knät mot pannan. Anslut armbågen till knäet om du inkluderar armarna. Andas in tillbaka till startpositionen och andas ut, återigen koppla armbågen till knäet.
- Fortsätt denna rörelse ungefär fem gånger i samklang med andningen, innan du byter till andra sidan.
2. Sidovinkelställning (Parsvakonasana)
Denna ställning förlänger sidokroppen samtidigt som benen stärks. Hela ryggraden aktiveras, vilket stärker svanskotan och ryggraden.
- Stå högt längst fram på din matta med fötterna jordade.
- Skicka höger ben bakåt några meter bakom dig, håll den yttre kanten på höger fot parallell med mattans bakkant. Rikta in hälen på den främre foten med den bakre fotens valv.
- Böj det främre knäet, se till att det inte sträcker sig över den främre ankeln.
- Andas in och lyft upp armarna så att de är parallella med marken. Böj vänster armbåge medan du andas ut och sänk underarmen så att den vilar på vänster lår.
- Sträck ut höger arm upp mot himlen, låt blicken följa bara så långt det känns bra i nacken. Ett alternativ är att fortsätta titta på marken.
- Fördjupa hållningen genom att sträcka höger arm uppåt och längs örat, mot väggen framför dig. Håll bålen öppen och linjerna i kroppen långa.
- Håll i fem till sju andetag och upprepa på andra sidan.
3. Triangelpose (Trikonasana)
Triangel pose har liknande fördelar som Side Angle pose. Det stärker benen, hjälper till att stabilisera ryggraden och svanskotan och öppnar höfterna. Triangelpose sträcker också hamstrings.
- Placera en fot parallellt med den bakre kanten av mattan och hälen på din främre fot i linje med valvet på din bakre fot.
- Håll båda benen raka och lyft upp armarna parallellt med marken medan du andas in.
- Andas ut, sträck dig framåt innan du lutar sidan av din kropp och sänk den främre armen mot golvet, håll båda benen raka. Håll handen på insidan av frambenet. Gå bara ner så långt det känns bra för dig, kanske stanna vid låret eller mittfoten.
- Håll hjärtat och bålen öppna genom att hålla armarna i linje, som om du trycker din kropp mot en osynlig glasruta bakom dig.
- Stanna i fem till sju andetag innan du försiktigt reser dig upp och upprepar på andra sidan.
4. Bågeställning (Danurasana)
Denna mjuka bakåtböj sträcker ut och stärker rygg- och svanskotans muskler och senor samtidigt. Det är en bra ryggböj för nybörjare eftersom den styrka som krävs minskar risken för att man krassar in i ländryggen, vilket är ett vanligt misstag med ryggböjningar.
- Ligg på magen med armarna vilande vid sidan och pannan på mattan.
- Böj dina knän och ta tag i utsidan av dina anklar. Om detta inte är möjligt, sträck dig bara mot anklarna.
- Andas in och lyft upp bålen på mattan. Skicka fotsulorna mot himlen. Sedan gungbräda din väg högre, skicka dina fötter upp och låt det momentumet lyfta bröstet högre. Om du inte kan nå dina fötter, sträck dig helt enkelt mot dem och bibehåll bågformen utan anslutning.
- Stanna i tre till fem andetag innan du sänker dig för att vila.
- Upprepa ytterligare tre gånger.
5. Barnställning (Garbhasasana)
Child’s Pose är en mjuk viloställning som försiktigt sträcker ut hela ryggraden, med fokus på nedre delen av ryggen och svanskotan. Det är en återställande pose som återställer nervsystemet, vilket ger en säker plats för kroppen att föryngra. Child’s Pose är underbar att komma till när du behöver en mental återställning, eller om din svanskotan behöver extra uppmärksamhet.
- Kom på alla fyra med axlarna under handlederna och knäna under höfterna.
- Sprid knäna brett, ta dem till kanten av mattan samtidigt som du håller ihop fötterna.
- Skicka bäckenet tillbaka mot hälarna samtidigt som du sänker bålen till mattan. Låt pannan också vila på mattan, om möjligt.
- Sträck ut armarna framför dig eller knäpp händerna bakom ryggen. Om du vill göra posen lite mer aktiv sträcker du dig genom fingrarna, sträcker dig mot väggen framför dig och känner en släppning genom axlarna.
- Gör eventuella justeringar för att hitta mer komfort i posen, kanske föra knäna närmare varandra eller brett isär.
- Stanna i fem andetag eller så länge du vill.
