Det iliotibiala (IT) bandet är ett tjockt band av fascia som löper djupt längs utsidan av din höft och sträcker sig till det yttre knäet och skenbenet.
IT-bandsyndrom, även kallat ITB-syndrom, uppstår från överanvändning och repetitiva rörelser, vilket kan leda till smärta, irritation och inflammation i ditt knä och omgivande senor.
Även om ITB-syndrom ofta kallas löparknä, drabbar det också ofta tyngdlyftare, vandrare och cyklister.
Vissa övningar och sträckningar kan hjälpa till att läka ITB-syndrom genom att förbättra flexibiliteten och stärka musklerna som omger ditt IT-band. Dessa övningar kan också förhindra ytterligare problem.
Här är fem IT-bandövningar för att komma igång. Försök att göra dessa i minst 10 minuter per dag.
1. Sidoliggande benhöjningar
Den här övningen är inriktad på din core, glutes och höftabduktorer, vilket hjälper till att förbättra stabiliteten. För mer stöd, böj ditt underben. För en utmaning, använd ett motståndsband runt anklarna.
Hur man gör det:
- Ligg på höger sida med vänster höft direkt över höger.
- Håll din kropp i en rak linje, tryck din vänstra hand i golvet för stöd.
- Använd din högra arm eller en kudde för att stödja ditt huvud.
- Placera foten så att hälen är något högre än tårna.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben.
- Pausa här i 2 till 5 sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen.
Gör 2 till 3 set med 15 till 20 repetitioner på varje sida.
2. Vik framåt med korsade ben
Den framåtvikta stretchen hjälper till att lindra spänningar och stramhet längs ditt IT-band. Du kommer att känna en sträckning längs musklerna på sidan av låret när du gör det. För att sträcka djupare, placera all din vikt på din bakre fot.
Använd ett block eller stöd under händerna om de inte når golvet eller om du har ont i ländryggen. Om du är orolig för att blod kommer till ditt huvud, håll ryggen platt och huvudet höjt.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Korsa din vänstra fot över din högra, rikta dina pinkie tår så mycket som möjligt.
- Andas in och sträck ut armarna ovanför.
- Andas ut när du svänger framåt från höfterna och förläng ryggraden så att du böjer dig framåt.
- Räck händerna mot golvet och förläng nacken.
- Håll knäna lätt böjda.
Håll denna position i upp till 1 minut och gör sedan på motsatt sida.
3. Ko ansikte pose
Denna yogaställning lindrar djup åtstramning i dina sätesmuskler, höfter och lår, vilket förbättrar flexibiliteten och rörligheten. Det sträcker även dina knän och anklar.
Undvik att sjunka åt sidan. Använd en kudde för att jämnt slipa båda sittbenen i golvet så att dina höfter är jämna. För att göra denna ställning lättare, sträck ut ditt underben rakt.
Hur man gör det:
- Böj vänster knä och placera det i mitten av kroppen.
- Dra in vänster fot mot höften.
- Korsa ditt högra knä över det vänstra, stapla dina knän.
- Placera din högra häl och fotled på utsidan av din vänstra höft.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- För att gå djupare, gå fram med händerna för att vika in i en framåtböjd.
Håll denna position i upp till 1 minut och gör sedan på motsatt sida.
4. Sittande spinal twist
Denna stretch lindrar stramhet i ryggraden, höfterna och utsidan av låren. Den öppnar dina axlar och bröst, vilket möjliggör förbättrad hållning och stabilitet.
För en mer skonsam stretch sträcker du ut underbenet rakt. Placera en kudde under detta knä om dina hamstrings är särskilt tighta.
Hur man gör det:
- Från sittande läge på golvet, böj vänster ben och placera vänster fot på utsidan av höger höft.
- Böj ditt högra ben och placera din högra fot platt på golvet på utsidan av ditt vänstra lår.
- Andas ut när du vrider underkroppen åt höger.
- Placera dina vänstra fingertoppar på golvet, böj dina höfter.
- Vira din armbåge runt ditt knä, eller placera din armbåge på utsidan av ditt knä med handflatan vänd framåt.
- Titta över din baksida axel.
Håll denna position i upp till 1 minut och gör sedan på motsatt sida.
5. Foam roller stretch
Denna övning kräver att du har en foam roller. Använd den för att rulla ut spänningar, muskelknutor och täthet runt ditt IT-band.
Fokusera på alla områden där du upplever täthet eller irritation. Gå långsamt över dessa områden.
Hur man gör det:
- Ligg på höger sida med överlåret vilande på foam roller.
- Håll ditt högra ben rakt och tryck in din vänstra fotsula i golvet för stöd.
- Placera båda händerna på golvet för stabilitet, eller ställ dig upp på höger sida.
- Skumrulla ner till ditt knä innan du rullar tillbaka upp till höften.
Fortsätt i upp till 5 minuter och gör sedan motsatt sida.
Andra botemedel som kan hjälpa mot ITB-syndrom
Det finns flera komplementära terapier du kan använda för att behandla ITB-syndrom. Bestäm vilka som är mest användbara för din rutin och införliva dem i ditt träningsprogram. Här är några att tänka på:
- Sport eller djupvävnadsmassage. En professionell massage skräddarsydd för att förebygga och återhämta sig från skada kan förbättra flexibiliteten, lindra muskelspänningar och minska muskelspasmer.
- Myofascial release. Denna typ av sjukgymnastik använder massage för att lindra smärta, spänningar och täthet i dina myofasciala vävnader.
- Akupunktur. Denna behandling kan hjälpa till att lindra smärta och obehag när du läker från en IT-bandskada.
- Varm och kall terapi. Dessa enkla behandlingar kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation, även om de kanske inte helt läker orsaken till ditt obehag. Använd en värmedyna, eller ta ett varmt bad eller dusch, för att värma upp och slappna av dina muskler. Använd en ispåse för att minska smärta, svullnad och inflammation. Växla mellan metoderna var 15:e minut, eller gör en åt gången.
- NSAID. För att lindra smärta och inflammation, ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Använd endast dessa läkemedel på kort sikt.
- Hälsosamma val. Följ en hälsosam kost med massor av färsk frukt och grönsaker. Håll dig väl hydrerad genom att dricka mycket vatten och njuta av hälsosamma drycker, som kokosvatten, grönsaksjuice och örtteer. Så länge de inte stör någon av dina mediciner, ta växtbaserade kosttillskott som kan minska smärta och inflammation.
Hur lång tid tar det vanligtvis för ITB-syndrom att läka?
ITB-syndrom kan ta 4 till 8 veckor att helt läka. Under denna tid, fokusera på att läka hela din kropp. Undvik andra aktiviteter som orsakar smärta eller obehag för denna del av din kropp.
Nyckel takeaways
ITB-syndrom är ett vanligt tillstånd, särskilt bland löpare, cyklister och vandrare. Sakta ner och ta så mycket ledigt som du behöver för att återhämta dig helt.
Dessa fem IT-bandövningar kan hjälpa till att läka en befintlig skada eller förhindra att nya problem uppstår.
Fortsätt att göra dessa övningar även efter att du har läkt. Det kan ta några veckor eller månader innan du ser resultat.
