Om du lever med diabetes är du förmodligen medveten om att du har en
Nedan är fem viktiga livsstilsförändringar du kan göra för att hantera din diabetes och minska risken för hjärtsjukdom.
1. Ät hälsosamt
En av de viktigaste livsstilsförändringarna du kan göra för att hantera din diabetes och minska risken för hjärtsjukdomar är att anta en hälsosammare kost.
När det är möjligt, välj mat som är låg i natrium, transfett och mättat fett. Gå till fullkorn över vitt bröd, kyckling utan skinn eller fisk över rött kött, och magra mejeriprodukter över helmjölk eller vanlig ost.
Se till att varje måltid innehåller en balanserad blandning av stärkelse, frukt, grönsaker, proteiner och fetter. Försök i allmänhet att undvika sockersötade drycker som läsk och juice, om du inte använder dem som ett sätt att öka en låg blodsockernivå.
2. Håll dig aktiv
Träning är ett bra sätt att minska risken att utveckla hjärtsjukdomar. Som en bonus kan det förbättra din känsla av välbefinnande.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna spenderar minst
Om du gillar att dina träningspass ska vara lite mer ansträngande kan du göra en timme och 15 minuter med kraftfull aerobics istället. Några exempel på aerobics med kraftfull intensitet inkluderar jogging, simrundor och vandring i uppförsbacke.
Du kanske också vill prova muskelstärkande aktiviteter som arbetar med dina armar, ben, höfter, bröst, axlar, mage och rygg. CDC rekommenderar minst två icke på varandra följande dagar av denna typ av aktivitet i veckan.
3. Hantera dina stressnivåer
Höga nivåer av stress under en längre tidsperiod kan orsaka en ökning av blodtrycket. Detta kan leda till skador på dina artärer. Om du känner dig stressad eller har lätt för att få ångest finns det många avslappningstekniker du kan använda för att lugna dig. Här är en snabb uppdelning av en enkel andningsövning, känd som 4-7-8-metoden:
- Andas ut helt genom munnen.
- Andas in genom näsan i fyra sekunder.
- Håll andan i sju sekunder.
- Andas ut helt genom munnen i åtta sekunder.
- Upprepa denna cykel ytterligare tre gånger.
Avslappningstekniker som denna kan sänka ditt blodtryck. De kan också hjälpa till att upprätthålla en normal blodsockernivå och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Din läkare kan hjälpa dig att ta reda på vilka avslappningstekniker som kan fungera bäst för dig.
4. Vidta åtgärder för att sluta röka
Det är ingen hemlighet att rökning är skadligt för din hälsa och kan också allvarligt påverka hälsan hos omgivningen. Men om du har diabetes är hälsoriskerna med rökning betydligt större.
Cigarettrök orsakar stora skador på hjärtat och blodkärlen och ökar dina chanser att utveckla njursjukdomar, synproblem och nervskador. Det kan också leda till dåligt blodflöde i dina ben och fötter.
Även om du har varit rökare i flera år är det aldrig för sent att sluta. Tala med din läkare om vilka strategier för att sluta som kan fungera bäst för dig.
5. Gör regelbundna kontroller
Oavsett hur frisk du känner dig är frekventa kontroller och diskussioner med din läkare nyckeln. Vid varje regelbundet vårdbesök bör din läkare kontrollera ditt blodtryck och ditt blodsocker. De kommer sannolikt att kontrollera ditt kolesterol var 6:e till 12:e månad.
Du bör känna dig bekväm med att prata med din läkare om din kost och din livsstil. Kom ihåg att din läkare inte är där för att döma dig. Ju mer ärlig du är om eventuella hälsoproblem eller bekymmer du kan ha, desto lättare blir det att behandla dem.
Takeawayen
Genom att anta och bibehålla dessa livsstilsförändringar kommer du att ta ett stort steg mot att hantera din diabetes och minska risken för hjärtsjukdomar. Det kanske inte alltid är lätt, men med hjälp av ditt vårdteam och stöd från dina vänner och familj kan du få det att hända.
