4 sätt att gå ner i vikt med ett löpbandsträning

1. Högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär omväxlande uppsättningar av högintensiv träning och vila.

Enligt a 2017 års studie, HIIT-träning kan vara ett effektivt sätt att minska kroppsfett och bränna kalorier på kortare tid.

Tanken är att jobba extra hårt under korta perioder och vila mellan de högintensiva träningsstegen. Detta bränner många kalorier, vilket bidrar till viktminskning.

Dessutom, efter en HIIT-rutin, försöker din kropp att återgå till ett normalt viloläge. Det gör det genom att metabolisera kroppsfett för energi.

Så här gör du HIIT på ett löpband:

1. Ställ in löpbandet så att det är plant. Gå i 2 mph i 5 minuter för att värma upp.
2. Kör i 9 till 10 mph i 30 sekunder.
3. Gå i 3 till 4 mph i 60 sekunder.
4. Upprepa 5 till 10 gånger.
5. Gå i 2 km/h i 5 minuter för att kyla ner.

För ett mer avancerat träningspass, växla mellan jogging och sprint. Du kan också lägga till fler minuter till varje högintensiv set. Helst bör dina vilointervaller vara dubbelt så långa som dina högintensiva intervaller.

2. Hitta din fettförbränningszon

Under ett löpbandsträning kan träning med din fettförbränningspuls hjälpa till att främja viktminskning. Den här zonen är där du bränner flest kalorier per minut.

För att hitta din fettförbränningszon måste du först beräkna din maxpuls. Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slå under 1 minuts träning.

Din maxpuls är 220 minus din ålder. Om du till exempel är 40 år är din maxpuls 180 slag per minut (220 – 40 = 180).

I allmänhet är din fettförbränningszon 70 procent av din maxpuls. Om din maxpuls är 180 slag per minut är din fettförbränningszon 70 procent av 180, eller 126 slag per minut (180 x 0,70 = 126).

Med detta nummer vet du hur hårt du bör arbeta för att stödja viktminskning. Här är ett sätt att göra det:

1. Bär en pulsmätare på handleden eller bröstet. Ställ löpbandet plant. Gå i 2 mph i 5 minuter för att värma upp.
2. Ställ in lutningen till 2 procent. Jogga i 4 mph i 1 minut.
3. Kör i 8 till 10 mph, eller tills du kommer in i din fettförbränningszon. Kör i 15 till 30 minuter med denna puls.
4. Jogga i 4 mph i 1 minut.
5. Gå i 2 km/h i 5 minuter för att kyla ner.

Medan 70 procent är den genomsnittliga fettförbränningszonen, är alla olika. Vissa människor kan komma in i fettförbränningszonen vid 55 procent av sin maxpuls, medan andra kan behöva nå 80 procent. Det beror på olika faktorer som kön, ålder, konditionsnivå och medicinska tillstånd.

Du kan också komma in i din fettförbränningszon med lägre löpbandshastighet.

En personlig tränare kan hjälpa till att bestämma din ideala hastighet och puls för optimal viktminskning.

3. Ta dig ur ett hjulspår

En annan strategi för viktminskning på löpband är att ändra din rutin. Genom att göra ett annat träningspass varje gång kan du:

• Minska risken för skador. Att upprepa samma träningspass är påfrestande för dina leder. Det ökar risken för överbelastningsskada, vilket kan sätta dig tillbaka.
• Undvik en träningsplatå. Ju mer du gör ett visst pass, desto mindre resultat kommer du att se. Din kropp behöver utmanas för att utvecklas.
• Förhindra tristess. Det är mer sannolikt att du håller fast vid din rutin om du regelbundet blandar ihop ditt träningspass.

Här är ett exempel på träningsplan, där olika löpbandsträning ingår i en balanserad träningsrutin:

• Söndag: vila, lugn promenad eller mjuk yoga
• Måndag: löpbands HIIT-rutin i 20 till 30 minuter
• tisdag: lätt löpbandsjogg och styrketräning
• Onsdag: vila, lugn promenad eller mjuk yoga
• Torsdag: lätt löpbandsjogg och styrketräning
• Fredag: löpbands HIIT-rutin i 20 till 30 minuter
• lördag: barreklass eller kroppsviktsträning

4. Lägg till kullar

För att göra en löpbandsrutin mer utmanande, lägg till kullar. Att gå snabbt eller springa i en sluttning bränner fler kalorier eftersom din kropp måste arbeta hårdare.

Det aktiverar också fler muskler, vilket bidrar till att bygga mer muskelmassa. Detta hjälper dig att gå ner i vikt, eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett.

Om du vill träna i en sluttning, prova denna löpbandssekvens:

1. Ställ löpbandet plant. Gå i 2 mph i 5 minuter för att värma upp.
2. Ställ in lutningen till 1 procent. Jogga i 4 till 6 mph i 1 minut.
3. Öka lutningen med 1 procent varje minut. Upprepa tills du når en lutning på 8 till 10 procent.
4. Minska lutningen med 1 procent varje minut. Upprepa tills du har en lutning på 0 till 1 procent.
5. Gå i 2 km/h i 5 minuter för att kyla ner.

I allmänhet är 4 till 6 mph den genomsnittliga joggningshastigheten. Du kan öka hastigheten eller lägga till fler minuter för att göra träningen svårare.

För en enklare version, öka lutningen med 0,5 procent varje minut. Upprepa tills du har nått en lutning på 4 till 5 procent och arbeta sedan bakåt.

Fördelar utöver viktminskning

Förutom viktminskning erbjuder konditionsträning som ett löpbandspass många fördelar. Det kan hjälpa:

• förbättra uthålligheten
• kontrollera blodsockret
• öka HDL (bra) kolesterolnivåer

• förbättra minne och kognition

• skydda mot Alzheimers
• främja friskare hud
• stärka musklerna
• minska trötthet
• minska ledstelheten

• lindra stress och ångest

• främja bättre sömn
• öka energinivåerna
• stärka ditt immunförsvar
• förbättra sexuell upphetsning

Poängen

Som en form av konditionsträning är löpbandet ett utmärkt sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt.

Om du inte är säker på vilken typ av löpbandsträning som passar dig bäst, prata med en certifierad personlig tränare. De kan arbeta med dig för att skapa ett anpassat viktminskningsprogram för löpband.

För bästa resultat, kombinera löpbandsträning med styrketräning. Båda träningsformerna kan hjälpa till att stödja viktminskning och allmän hälsa.

Om du är ny på att träna, eller om du inte har tränat på ett tag, prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.