Försöker du hantera din midja? Du kanske vill börja laga dina måltider. En färsk studie tyder på att människor som lagar mat hemma äter hälsosammare och konsumerar mindre än de som regelbundet äter ute (1).
Dessa lätta recept, alla under 400 kalorier, levererar protein och fibrer för att hjälpa dig att känna dig nöjd hela dagen och till och med lämna lite utrymme för mellanmål mitt på förmiddagen och mitt på eftermiddagen.
Frukost
Att börja dagen med en hälsosam frukost är ett bra sätt att hålla dig pigg. Det kan också hjälpa dig att undvika att ta det bakverket från ditt lokala kafé.
1. Grönsaks- och äggmuffins
Ägg är en utmärkt proteinkälla, och dessa små ”muffins” är lätt frukostmat när du rusar ut genom dörren. Gör dem i förväg och förvara dem i kylen i upp till en vecka. Njut sedan av kallt, eller stoppa in i mikron om du föredrar varmt.
De är också bra för barn eller en energikick efter träning.
Se receptet.
2. Jordgubbspannkaka roll-ups med yoghurtfyllning
Det här receptet använder hel havre och proteinpulver istället för vanligt mjöl. Att använda en sockerersättning istället för socker sänker kaloriantalet, och yoghurt ger probiotika, vilket kan hjälpa till att hålla din tarm frisk.
Se receptet.
3. Gröt, många sätt
Detta grundrecept tillåter dig att vara kreativ.
Tillsätt färsk eller torkad frukt, en klick grekisk yoghurt och nötter för att passa din smak.
Söta med honung eller lönnsirap och tillsätt en skvätt kanel för smak. Helkornen kan göra att du känner dig nöjd genom lunchen.
Se receptet.
4. Äggfylld bakad portobellosvamp
Packade med grönsaker, dessa portobello-koppar är en utmärkt frukost (eller till och med lunch). Ägget tillför protein, och du kan utelämna osten om du vill göra den paleovänlig.
Se receptet.
5. Avokadotoast med ett ägg
Denna frukost har fem ingredienser och kan vara klar på 5 minuter! Avokado, en näringsrik superfood, kan innehålla mycket fett, men det är den goda, hjärthälsosamma typen av fett som håller dig mätt fram till lunch.
Se receptet.
6. Huevos rancheros
Denna hälsosamma version av huevos rancheros är inte bara bra för dig, utan det är också en fröjd för ögat. Du kan till och med hjälpa dig själv till en andra portion och hålla dig under 400 kalorier.
Se receptet.
7. Havre över natten
Dessa havre är så enkla, plus att du gör dem kvällen innan, vilket sparar tid på morgonen.
De tar bara några minuter att förbereda och är redo att ätas efter en natt i kylen. Prova körsbärsvarianten med lite rostad mandel!
Se receptet.
Lunch
Att ta med din lunch till jobbet är ett bra sätt att minska på dina dagliga kalorier. Det är också ett enkelt sätt att spara pengar. Spara tid på morgonen genom att göra dessa måltider kvällen innan.
8. Rostad vegowrap med bönpålägg
Bönpålägget i denna veganska wrap ger massor av protein, och du kan byta ut grönsakerna för att passa årstiderna eller tillgodose smakpreferenser.
För en ännu snabbare montering, byt ut receptet på bönspridningen mot en beredd hummus.
Till lunch när du är på språng, koka dina grönsaker kvällen innan och sedan montera ihop omslaget innan du går ut genom dörren på morgonen.
Se receptet.
9. Lätthackad grekisk kikärtssallad
Denna medelhavssallad har massor av färska grönsaker som slängs i en hjärtvänlig olivolja.
Kikärter är fyllda med protein och fibrer, vilket hjälper till att hålla dig mätt fram till middagen. Du kan äta salladen som den är, över en bädd av grönsaker, eller blanda i lite quinoa för tillsatt protein, fibrer och andra näringsämnen.
Se receptet.
10. Kryddig spaghetti squash med svarta bönor
Spaghetti squash är en extremt mångsidig bas för en måltid, rik på fibrer och vitamin A. Svarta bönor är fibrer, folat och proteinförpackade baljväxter som kan stävja sockerspikar.
Visa recept.
11. Rapini och pasta
Rapini, aka broccoli rabe, innehåller kraftfulla cancerbekämpande fytokemikalier. Denna kusin till kålrot är också en bra källa till vitaminerna A, C, K och mineralerna järn och kalcium.
Se receptet.
12. Råtacos med valnötsfyllning
Istället för en smörgås, vår för denna överraskande köttiga veganska måltid, full av hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler.
Det är så gott att du inte ens missar brödet. Byt ut valnötterna mot ditt favoritnötval för en twist på detta recept.
Se receptet.
13. Betor-, farro- och vattenkrassesallad med fikonvinägrett
Rödbetor innehåller nitrater, som kan hjälpa till att sänka blodtrycket, och dess pigment kan hjälpa till att minska inflammation.
Farro har zink, magnesium och vitamin B3, och vattenkrasse tillför lite kick såväl som en nyans av färg till denna härligt fräscha sallad.
Se receptet.
Middag
Fyrahundra kalorier kanske inte tycks vara mycket till middag, men du kan maximera dina näringsämnen och upphetsa gommen utan att packa på de extra kalorierna och fettet.
14. Spaghetti squash pad Thai med kyckling
Detta är en underbar, paleovänlig version av thailändsk mat. Du kan byta ut kycklingen mot räkor eller tofu.
Se receptet.
15. Medelhavsbakad hälleflundra med grönsaker
Hälleflundra är en mild smakande vit fisk som ger vitaminer och mineraler, inklusive selen, niacin, magnesium och vitamin B12. Om du inte hittar hälleflundra kan du ersätta torsk eller kolja.
Se receptet.
16. Orange kycklinglår med blomkålsris
För den som vill sänka sitt kolhydratintag kan detta vara ett bra alternativ då blomkålen ersätter kolhydrater i denna måltid.
Och den saftiga, kryddade kycklingen ger magert protein. Dessutom kan du förbereda och laga denna måltid på cirka 30 minuter.
Se receptet.
17. Veganska grytor
Låt inte den ”veganska” delen skrämma dig. Dessa är precis lika flagnande, salta och tillfredsställande som alla traditionella potpie-recept. Att göra pajer i ramekins med en portion hjälper till att kontrollera din portionsstorlek och kalorier.
Detta är en fantastisk köttfri måndagsmåltid. Ge dig själv tillräckligt med tid att förbereda detta fantastiska recept, eftersom det tar cirka 1 timme.
Se receptet.
18. Kycklingsallatswraps
Denna hälsosamma variant på ett populärt restaurangobjekt är full av smak. Blandade grönsaker erbjuder olika vitaminer och näringsämnen, och du kan leka med ingredienserna som passar din smak.
Se receptet.
19. Healing bowl med gurkmeja sötpotatis, pocherade ägg och citrondressing
Smakkombinationen av kaliumrik sötpotatis i kombination med gurkmeja får dig att vilja laga detta om och om igen. Dessutom kan du byta ut det bruna riset mot quinoa, farro eller bulgarvete.
Se receptet.
20. Crock pot kyckling cacciatore
Detta slow cooker-recept ger maximal smak för minimal ansträngning. Servera på en bädd av spaghetti squash eller zucchininudlar för att hålla den lätt, eller på pasta för en rejäl måltid.
Se receptet.
Att äta hälsosamt behöver inte betyda att bara ha grönsallad. Nyckeln är att underhålla din aptit och smak med en mängd olika texturer och smaker.
Med lite planering och förberedelser kan du enkelt äta bra och hantera ditt kaloriintag, samtidigt som du känner dig mätt och pigg under hela dagen.
