Depression kan vara allvarlig och livsförändrande och påverka livskvaliteten och lyckan för dem som lever med den. Det är också ett vanligt tillstånd. Enligt Anxiety and Depression Association of America drabbar det cirka 15 miljoner amerikaner varje år.
I vissa fall är det möjligt att förebygga depression, även om du redan har haft ett tidigare avsnitt.
Det finns många livsstilsförändringar och stresshanteringstekniker du kan använda för att förebygga eller undvika depression. Det finns vissa triggers som kan få oss att uppleva depressiva episoder. Även om triggers kan vara olika för alla, är dessa några av de bästa teknikerna du kan använda för att förhindra eller undvika återfall av depression.
1. Träna regelbundet
Att träna regelbundet är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala hälsa. Enligt Mayo Clinic kan träning hjälpa till att behandla och förebygga depression på flera viktiga sätt:
- den
ökar din kroppstemperatur, vilket kan ha en lugnande effekt på centralen
nervsystem. - den
frigör kemikalier som endorfiner, som kan öka humöret. - den
minskar immunsystemets kemikalier som kan förvärra depression.
Alla typer av fysisk träning kan hjälpa till att behandla depression, men det är bäst att träna regelbundet. För att träna mer kan du:
- Ansluta sig
ett idrottslag eller en studio (som yoga eller kickboxning), där du dessutom kommer att vara en del av en gemenskap
att vara aktiv. - Ta
trappan istället för hissen. - Göra
det är en vana: Detta är det bästa sättet att behålla den konditionsnivå som är mest
effektivt för att förebygga depression.
Lär dig mer om träning, depression och hjärnan »
2. Skär ner tiden på sociala medier
Att begränsa tid på sociala medier kan dock hjälpa till att förebygga depression. Du kan göra detta genom att:
- Tar bort
alla sociala appar från din telefon - använder sig av
webbplatsblockerande tillägg som bara låter dig använda vissa webbplatser för en förinställning
tid - endast
gå till sociala medier med ett syfte och undvika att logga in flera gånger
dag bara för något att göra
3. Bygg starka relationer
Att ha ett starkt stödsystem och ett aktivt socialt liv är viktigt för vår psykiska hälsa.
Se till att du regelbundet har kontakt med vänner och familj, även när dina liv är upptagna. Att delta i sociala evenemang när du kan och hitta nya hobbyer som kan hjälpa dig att träffa nya människor kan också hjälpa dig att bygga nya relationer.
4. Minimera dina dagliga val
Har du någonsin gått in i en nöjespark och blivit överväldigad över vad du vill göra först? Forskare tror att att ha för många val faktiskt kan orsaka betydande stress som kan leda till depression.
Psykologen Barry Schwartz, författare till boken ”The Paradox of Choice”, beskriver forskning som visar att när de står inför för många val, möter de som strävar efter att göra det bästa möjliga valet – ”maximerare” – högre grad av depression.
För många av oss är våra liv fyllda av val. Vilken outfit har vi på oss och ska vi köpa yoghurt eller ägg eller bagels eller engelska muffins eller korv till frukost? Trycket att göra rätt – eller fel – val tros bidra till depression.
Om att göra val stressar dig, förenkla saker och ting. Du kan:
- Lära sig
för att bli avgörande snabbare. - Minska
de beslut du måste fatta under arbetsveckan: Planera dina kläder,
och ha dina måltider förberedda och redo att gå.
5. Minska stressen
Kronisk stress är en av de vanligaste orsakerna till depression som kan undvikas. Att lära sig hantera och hantera stress är avgörande för optimal mental hälsa.
För att hantera stress kan du:
- Undvika
överengagemang till saker. - Öva
mindfulness eller meditation. - Lära sig
att släppa saker som du inte kan kontrollera.
Fortsätt läsa om de bästa platserna för guidad meditation online »
6. Upprätthåll din behandlingsplan
Om du redan har upplevt en depressiv episod, finns det
Detta inkluderar:
- fortlöpande
receptbelagda mediciner och aldrig stoppa dem abrupt - har
”underhålls” besök med din terapeut då och då när du är i remission - konsekvent
öva på de strategier och hanteringsmekanismer som din terapeut lärde dig
7. Sov mycket
Att få mycket sömn av hög kvalitet är nödvändigt för både mental och fysisk hälsa. Enligt National Sleep Foundation har personer med sömnlöshet en tiofaldig risk att utveckla depression jämfört med de som sover bra.
För att få bättre sömn kan du:
- inte
titta på valfri skärm i två timmar innan du lägger dig (inklusive din telefon!) - meditera
innan läggdags - ha
en bekväm madrass - undvika
koffein efter kl
8. Håll dig borta från giftiga människor
Vi har alla träffat den där personen som bara får oss att må dåligt över oss själva. Ibland är de en ren översittare, och andra gånger lägger de ner oss subtilt för att få sig själva att må bättre. De kan till och med vara någon som utnyttjar oss. Oavsett den specifika situationen bör giftiga människor undvikas till varje pris. De kan sänka vår självkänsla.
En studie från 2012 fann att negativa sociala interaktioner var kopplade till högre nivåer av två proteiner som kallas cytokiner. Dessa två proteiner är förknippade med inflammation såväl som depression.
För att undvika giftiga människor bör du:
- Stanna kvar
bort från alla som får dig att må sämre med dig själv. - Skära
människor ur ditt liv som utnyttjar dig. - Känna till
tecknen. Om någon sprider rykten eller pratar illa om någon så fort
de lämnar rummet, de kommer sannolikt att göra detsamma för dig.
9. Ät bra
Ny forskning har visat att regelbunden intag av en fettrik kost kan ha liknande effekter som kronisk stress när det gäller att orsaka depression. Dessutom kan en ohälsosam kost också beröva din kropp viktiga näringsämnen som den behöver för att upprätthålla fysisk och mental hälsa.
För att förhindra depression med din kost bör du:
- Äta
balanserade måltider med magert protein och massor av frukt och grönsaker. - Minska
mat med hög sockerhalt och hög fetthalt. - Eliminera
bearbetade livsmedel från din kost så mycket som möjligt. - Införliva
mer omega-3 i din kost, med livsmedel som lax eller nötter.
10. Håll en hälsosam vikt
Fetma kan resultera i låg självkänsla, särskilt när du börjar lägga till bedömningar och kritik från andra människor.
Om du tränar regelbundet, får tillräckligt med sömn och äter bra, bör bibehålla en hälsosam vikt falla på plats.
11. Hantera kroniska tillstånd
Personer med andra kroniska tillstånd har en
Du borde:
- Rådfråga
din läkare om ditt tillstånd eller dina symtom förvärras. - Följ
din behandlingsplan noggrant. - Ta
dina mediciner och gör livsstilsförändringar som rekommenderas.
12. Läs receptbelagda läkemedelsbiverkningar noggrant
Däremot kan ett antal olika receptbelagda läkemedel orsaka depression som biverkning. Läs receptetiketter noggrant innan du tar dem. Du kan prata med din läkare och se om andra mediciner eller behandlingar kan lösa ditt tillstånd utan depression som biverkning.
Några mediciner som kan orsaka depression inkluderar:
- hormonell
mediciner, som p-piller - betablockerare
- kortikosteroider
- antikonvulsiva medel
13. Minska alkohol- och droganvändningen
Den överdrivna användningen av alkohol och all droganvändning är inte bara förknippad med högre risker för depression, utan också
Eftersom det kan vara svårt att begränsa alkohol i vissa sociala situationer kan du:
- Beställa
en aptitretare istället för en drink vid happy hour. - Planen
och bjud in vänner till evenemang där alkohol inte är centralt. - Beställa
tranbärsjuice; du behöver inte berätta för någon att det inte innehåller vodka.
Lär dig mer om återfall av depression »
14. Bli av med nikotin
Rökning och depression kan vidmakthålla varandra, även om alla typer av nikotin kan fungera som en utlösande depression.
För att sluta röka kan du:
- Fokus
på din anledning till att sluta och påminn dig själv om detta varje gång du gör det
frestad. - Känna till
vad du kan förvänta dig i förväg. - Säga
dina vänner och be dem hjälpa dig att hålla dig ansvarig. - Sluta med
samtidigt som en vän.
15 tips för att sluta röka »
15. Planera för oundvikliga kända triggers
Det finns några triggers för depression, men om du känner till dem kan du planera för dem. Och det kan hjälpa dig att hantera det förebyggande. Exempel på oundvikliga triggers för depression kan vara årsdagen av ett dödsfall eller en skilsmässa, eller att veta att du kommer att träffa ditt ex och deras nya partner på ditt barns skolverksamhet.
För att planera för dessa utlösare kan du:
- känna till
att det kommer upp, och vet vad det kommer att innebära - ha
planer med en vän, eller be någon att checka in med dig - påminna
själv att du kommer ta dig igenom det
Om du är orolig kan du också boka ett möte med din terapeut för att få fler tips som hjälper dig att hantera det i förväg.
