Glutes är den största muskeln i kroppen, så att stärka dem är ett smart drag – inte bara för vardagen utan för hur du kommer att må när du lyfter tunga föremål eller sitter från 9 till 5 – eller låt oss vara ärliga, längre än 5.
Oroa dig inte, du behöver inget fancy för att få ett bra glutepass. Faktum är att du inte behöver vikter för att arbeta med baksidan alls.
För att se resultat, genomför ett glute-träning två gånger i veckan. Du kommer att se resultat på bara en månad eller två, inga vikter krävs.
Nedan finns 15 gluteövningar utan vikter som formar och stärker din derriere. Fortsätt läsa för att lära dig hur många set och reps du behöver för att skapa en tillfredsställande rutin.
Uppvärmningen
Kör 10 minuter med lätt till måttlig konditionsträning innan du hoppar in. Det kan vara powerwalking, jogging, cykling eller till och med att dansa runt – vad som än känns bra och får ditt blod att pumpa.
Blanda 4 till 5 av dessa övningar för ett kick-butt-träning (ordlek)
1. Squat
En gluteövning i guldstandard, knäböj är värda varje uns ansträngning. Gå långsamt och kontrollerat, fokusera på bra form, för att rikta in din baksida på det mest effektiva sättet.
Vägbeskrivning:
- Börja med fötterna axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
- Börja böja på knäna, lyft upp armarna framför dig och tryck rumpan bakåt som om du skulle sitta i en stol. Se till att dina knän faller ut, inte in, och stanna när dina lår är parallella med marken.
- När du når parallellt, tryck uppåt bakåt för att börja med din vikt i hälarna.
- Upprepa 3 set med 12 reps.
2. Omvänd benlyft
Nyckeln till ett effektivt omvänt benlyft är att isolera sätesmusklerna under rörelsen och låta den trycka upp benet mot himlen.
Vägbeskrivning:
- Ligg med framsidan nedåt på marken, vila ansiktet på armarna böjda framför dig.
- Använd din glute och lyft upp ditt högra ben från marken, ta det så högt du kan samtidigt som du håller höfterna rakt mot marken. Böj fotleden under hela rörelsen.
- Återgå till start.
- Gör 12 reps på det här benet och byt sedan. Komplettera 3 set.
3. Curtsy squat
Curtsy squats riktar sig mot din gluteus medius, den yttre sätesmuskeln, för en väl avrundad look och känsla. Ju lägre knäböj, desto mer kommer du att känna det.
Vägbeskrivning:
- Börja med fötterna axelbrett isär och armarna ner mot höfterna.
- Börja böja dina knän och, på vägen ner, stega ditt högra ben bakåt och till vänster i en kortare rörelse.
- När ditt vänstra lår är parallellt med marken, tryck upp genom din vänstra häl och bakåt för att starta.
- Upprepa 12 reps på denna sida och byt ben.
4. Split squat
Inte bara kommer split squats att arbeta på dina glutes, de utmanar din balans – ytterligare en bonus.
Vägbeskrivning:
- Ta ett stort steg framåt med höger fot och fördela vikten jämnt mellan fötterna.
- Böj dina knän och sätt dig på huk och stanna när ditt högra lår är parallellt med marken.
- Pressa upp genom din högra fot och slutför 3 set med 12 reps.
- Byt till vänster fot och upprepa.
5. Stega upp
Step-ups är en idealisk funktionell övning som hjälper dig att röra dig bättre i vardagen. De kommer också att göra dina glutes starkare.
Vägbeskrivning:
- Stå med en bänk eller steg framför dig.
- Börja med din högra fot, kliva upp på bänken, knacka lätt din vänstra fot mot ytan samtidigt som du håller din vikt i höger häl.
- Kliv ner vänster fot tillbaka till golvet samtidigt som du håller höger fot på bänken.
- Upprepa 3 set med 12 repetitioner, byt sedan ben.
6. Benkast
Även utan vikt kommer benskördar att få dina sätesmuskler att känna sig ömma nästa dag.
Vägbeskrivning:
- Börja på alla fyra, händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll din nacke neutral och spänn din kärna.
- Börja med höger ben, sträck ut ditt knä, skicka din högra fot bakom dig, håll din fotled böjd.
- Kläm din glute på toppen och sänk sedan benet bakåt för att börja. Se till att dina höfter håller sig raka mot marken under hela rörelsen.
- Gör 12 reps till höger och sedan 12 till vänster. Upprepa i 3 set.
7. Stålmannen
Denna övning arbetar med hela din bakre kedja, inklusive sätesmusklerna. Att klämma ihop dem under hela rörelsen säkerställer ett bra engagemang.
Vägbeskrivning:
- Ligg nedåt på marken med armar och ben utsträckta.
- Lyft upp bröstet och benen från marken så högt som möjligt. Håll din nacke neutral.
- Återgå till start. Upprepa i 3 set med 12 reps.
8. Bro
Medan knäböj sätter press på din nedre rygg, låter bridge dig rikta in dig på dina glutes och hamstrings utan ryggbelastning.
Vägbeskrivning:
- Ligg på marken, böjda knän och fötterna på golvet. Dina armar ska ligga vid dina sidor med handflatorna på marken.
- Tryck igenom hälarna, lyft upp din kropp från marken och bildar en rak linje mellan överkroppen och knäna.
- Spänn din core under hela rörelsen och kläm dina glutes på toppen.
- Återgå till start. Upprepa 3 set med 12 reps.
9. Clamshell
En annan övning som träffar din gluteus medius – en viktig muskel för att dra benet bort från mittlinjen. Den här kan se enkel ut men den är verkligen effektiv.
Vägbeskrivning:
1. Ligg på höger sida med böjda knän och ben staplade ovanpå varandra. Böj höger arm, för handen mot huvudet och håll upp överkroppen.
2. Håll ihop fötterna och böjda knän, lyft upp höger ben så högt det går.
3. Återgå långsamt till start. Upprepa 10 repetitioner, byt sedan sida. Komplettera 3 set.
10. Bretthopp
Plyometriska övningar som det breda hoppet kräver mycket kraft att utföra, speciellt för att du inte får en springstart. Att använda dina glutes och quads för att explodera uppåt är ett riktigt träningspass.
Vägbeskrivning:
1. Börja stå med fötterna axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
2. Sätt dig lite på huk och hoppa med kraft så långt du kan och använd armarna för att driva dig framåt.
3. Landa mjukt på dina fötter. Sätt dig omedelbart på huk och hoppa framåt igen.
4. Gör 3 set med 8 till 10 reps.
11. Plié squat
Kanaliserande dans, plié squat är en inre lår- och glutebrännare.
Vägbeskrivning:
1. Kliv ut dina fötter brett med tårna utpekade.
2. Börja böja knäna, sätt dig på huk så långt du kan.
3. Pressa upp genom hälarna, kläm på insidan av låren och sätesmusklerna upptill.
4. Gör 3 set med 12 reps.
12. Squat jack
Dels cardio, dels styrka, knäböjsjack ger dig det bästa av två världar. Utmana dig själv att sitta på huk lägre med varje rep.
Vägbeskrivning:
1. Börja stå, fötterna ihop med armarna böjda och händerna sammankopplade bakom huvudet.
2. Hoppa ut fötterna och när de landar, sätt dig omedelbart på huk och håll armarna där de är.
3. Sträck ut benen och hoppa tillbaka fötterna till startpositionen och hoppa sedan omedelbart ut igen.
4. Gör 3 set med 12 reps.
13. Sidoutfall
Det är viktigt att träna musklerna i alla rörelseplan. Sidoutfallen träffar sidorna av dina glutes och dina inre och yttre lår.
Vägbeskrivning:
1. Börja stå med fötterna ihop och armarna ut framför dig.
2. Kliv höger fot rakt ut åt sidan, böj knät och tryck rumpan bakåt medan du går. Håll ditt vänstra ben rakt och stillastående.
3. Tryck av din högra fot, räta ut ditt högra ben och återgå till start.
4. Upprepa 3 set för 12 reps.
14. Uppåtgående planka
Vi vet alla hur fördelaktiga plankor är för hela din kropp – den uppåtgående plankan är inget undantag. I det här draget arbetar dina glutes hårt för att hålla din kropps vikt från marken.
Vägbeskrivning:
1. Börja sitta med utsträckta ben, lätt böjd rygg och raka armar, handflatorna mot marken och fingertopparna vända mot rumpan.
2. Andas in och tryck upp dig själv från marken med hjälp av din kärna så att din kropp bildar en rak linje från topp till fot. Låt huvudet falla bakåt så att nacken är i linje med ryggraden. Håll här.
3. Börja med 10 till 15 sekunders steg och håll kvar så länge du kan hålla rätt form.
15. Squat pulser
Att pulsera i en knäböj ökar tiden under spänning, vilket innebär mer arbete på muskeln och en större utbetalning.
Vägbeskrivning:
1. Sätt dig i en squat position, fötterna axelbrett isär och händerna tillsammans ut framför dig.
2. Sätt dig på huk och istället för att stiga hela vägen upp igen, höj dig mindre än halvvägs och släpp ner igen.
3. Slutför 3 set med 20 pulser.
Nedkylningen
Stretch eller foam roll efter träningen för att ge dina muskler lite TLC. Vår guide till skumrullning är ett bra ställe att börja.
3 Moves för att stärka glutes
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.
