Ensamheten går runt, och det har en ganska stor inverkan.
Kanske har du inte sett vänner och nära och kära personligen på ganska länge. Eller så kanske pandemisk stress har skapat spänningar i ditt hushåll, vilket gör dig ensam och frustrerad trots att du har fullt hus
Känslor av nostalgi efter ”förut tider” och en längtan efter att återvända till livet före pandemi kan förvärra ensamheten. Du kanske saknar flyktiga, vardagliga sociala interaktioner eller möjligheten att helt enkelt sitta offentligt, inte prata med någon men ändå dra nytta av andras närvaro.
Långvarig ensamhet kan tömma dig känslomässigt och få livet att verka dystert och meningslöst. Det kan också leda till fysiska symtom, inklusive värk och smärta, sömnproblem och ett försvagat immunförsvar.
När det känns omöjligt att undkomma känslor av ensamhet, pandemi-relaterad eller på annat sätt, kan dessa 12 tips hjälpa dig att navigera i dem och hindra dem från att slita ner dig.
Rama om det
Att kasta ett annat ljus på vad det innebär att vara ensam kan ibland göra det lättare att navigera i känslor av ensamhet.
Ensamhet uppstår när du blir isolerad och dina behov av social interaktion och mänsklig anknytning försvinner.
Alla har olika interaktionsbehov, så detta händer inte vid samma tidpunkt för alla. Till exempel:
- Om du är van vid att spendera de flesta nätter med vänner och nära och kära kanske du känner dig ensam med bara en interaktion per vecka.
- Om du föredrar att vara ensam kan du känna dig helt nöjd genom att träffa en vän varje vecka.
- Du kanske känner dig ensam när du återvänder till ett tomt hus, även när du har många starka vänskaper.
- Om du kämpar för att få kontakt med en partner kan du känna dig ensam även när du vanligtvis är tillsammans.
De flesta behöver nära relationer för att trivas. Abraham Maslow, en humanistisk psykolog, ansåg att detta behov var så viktigt att han inkluderade kärlek och tillhörighet vid sidan av saker som mat och tak över huvudet i sin hierarki av grundläggande mänskliga behov.
Som sagt, viss mängd ensamhet – eller kvalitetstid – är också viktigt. Ensamhet skapar möjligheter för självupptäckt, kreativt tänkande och självreflektion.
Ensam tid kan också öppna dörren till större mindfulness, vilket kan öka emotionell medvetenhet och göra autentiska uttryck lättare i alla dina relationer, inklusive den du har med dig själv.
Nästa gång ensamheten börjar dyka upp, acceptera den som den kommer. Kanske sätter du på musik och plockar upp ett bortglömt skissblock, bläddrar i gamla anteckningsböcker och återupptäcker din kärlek till poesi, eller helt enkelt sitter och får samklang med dina känslor och personliga mål.
Oavsett vad du väljer att göra, kan hitta sätt att få ut det mesta av din ensamtid hjälpa dig att luta dig in i ensamheten och använda den till din fördel.
Fyll ditt hus med ljud
När du känner att det stora tomma utrymmet av ensamhet börjar tränga sig in från alla håll, kan ljudets kraft trycka tillbaka det.
Ljud hjälper till att fylla utrymmet i din miljö och dina tankar, vilket gör det mindre överväldigande. Till exempel:
-
Musik kan höja ditt humör och motivera dig, medan ljudböcker kan ge distraktion och en tillfällig flykt.
- Podcaster och pratradio informerar och underhåller, och deras samtalsatmosfär kan också skapa en känsla av anknytning.
- Ett favoritprogram eller en favoritfilm kan bryta tystnaden på ett tröstande sätt, även om du inte sätter dig ner och tittar på den hela vägen.
- Att öppna ett fönster för att höra fåglar och förbipasserande kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten till omvärlden.
Håll dig uppkopplad
Det är inte alltid möjligt att umgås med vänner och familj, oavsett hur mycket du saknar dem och vill se dem.
Du kan fortfarande behålla din närhet även när du inte kan se dem personligen. Dina interaktioner kan se lite annorlunda ut, men du ansluter, och det är det som är viktigt.
Sikta på att regelbundet få kontakt med de viktiga personerna i ditt liv. Om du tidigare tillbringade söndagar med din familj kan du försöka komma ikapp varje söndag med en videochatt istället.
Ibland kan ett snabbt sms verka som det enklaste sättet att ansluta, men underskatta inte kraften i att höra en älskads röst. Även ett 10-minuterssamtal kan hjälpa dig att lindra ensamheten och dem.
Få ut det mesta av dina interaktioner
Att bara umgås med andra kommer inte alltid att lindra ensamheten, eftersom kvaliteten på dina interaktioner ofta har större betydelse än antalet. Det är därför du kanske känner dig ensam i en stor grupp av tillfälliga bekantskaper men uppfylls av en lugn kväll med din närmaste vän.
Hur du umgås med andra kan också göra stor skillnad. Ibland kanske du bara behöver lite sällskap och må bra när du tittar på en film med en vän eller delar utrymme medan du arbetar eller surfar på sociala medier.
När du känner ett behov av att ansluta på en djupare nivå, försök att hitta sätt att göra dina interaktioner mer meningsfulla:
- Dela känslor och personliga upplevelser.
- Ställ frågor och lyssna verkligen på vad dina nära och kära har att säga.
- Prata om saker som betyder något – arbete, kreativa projekt, ömsesidiga intressen.
Det är svårt att helt undvika att prata om aktuella händelser, och du kanske vill hålla dig informerad om vad som händer i världen. Trots det kan det hjälpa dig att centrera dina konversationer kring saker som ger er båda glädje snarare än att helt uppehålla sig vid oroande nyheter.
Gå ut
En förändring av miljön kan distrahera dig och hjälpa till att döva ensamhetens värk.
Kanske kan du inte jobba på ditt favoritkafé, njuta av brunch med vänner eller gå med på en triviakväll på ditt favoritbryggeri ännu. Men att komma ut ur huset kan sätta dig i vägen för andra och påminna dig om att du inte är ensam i världen.
Tid i naturen kan också hjälpa till att lindra känslomässigt lidande och öka ditt allmänna välbefinnande.
Några idéer att prova:
- Besök din favoritpark. Försök att identifiera olika fåglar — både fåglar och fågelsång kan ha en positiv inverkan på välbefinnandet, enligt nyare forskning.
-
Ta en promenad runt ditt grannskap. Utforska gator du aldrig har besökt och hälsa på grannar när dina vägar korsas.
- Planera en fysiskt distanserad asätarejakt med vänner.
- Besök och stötta lokala företag, om möjligt.
Att komma ut till fots (eller cykla) kan också trötta ut dig, vilket ger god sömn.
Prata om dina känslor
Känslor tenderar att samlas under ytan och intensifieras när de inte erkänns. Att uttrycka dina känslor högt kan dock ofta hjälpa till att minska deras förmåga att orsaka ångest.
Att berätta för en älskad att du känner dig ensam kan göra det lättare att få viktigt känslomässigt stöd som hjälper till att lossa ensamhetens grepp.
Att prata om svåra känslor kan också hjälpa dina nära och kära att dela alla känslor de kämpar med, vilket gör det möjligt att utforska strategier för att klara sig tillsammans.
Att dela smärtsamma eller oönskade känslor med andra kan kännas svårt, speciellt om du inte är van vid att prata om dina känslor. Journalföring erbjuder ett sätt att uttrycka och sortera känslor privat så att du kan arbeta dig fram till att dela dem personligen.
Dra fram din kreativa sida
Kreativa sysselsättningar som konst, musik och skrivande hjälper många människor att hantera isolering och navigera i känslor av ensamhet.
Konstnärliga ansträngningar hjälper dig att uttrycka känslor utan (talade) ord, vilket kan ha stor nytta när du kämpar för att dela dem högt.
Skapandet kan också lämna dig med en känsla av tillfredsställelse och tillfredsställelse, känslor som kan utmana en rådande stämning av ensamhet och sorg.
Medan en ny duk eller tom sida kanske inte helt raderar ensamheten eller hindrar den från att komma tillbaka, erbjuder konst ett annat fokusområde, ett där du kan utnyttja dina känslor för att skapa något permanent och rörande.
Överväg ett husdjur
Alla har inte medel eller förmåga att ta hand om en djurkamrat, så denna strategi kommer inte att fungera för alla.
Men om du någonsin har funderat på att lägga till ett husdjur till ditt liv, här är ytterligare en anledning att utöka din familj: Forskning från 2018 tyder på att husdjursägande kan förbättra både mentalt och fysiskt välbefinnande.
Ett husdjur kanske inte kan prata (såvida du inte har en sångfågel förstås), men de ger ändå sällskap. Närvaron av en annan levande varelse kan trösta dig, och deras upptåg kan hjälpa till att lyfta ditt humör och lindra stress, vilket tusentals husdjursvideor på internet kan bekräfta.
Bonus: Att adoptera en hund ger dig en anledning att gå ut regelbundet.
Och även om ”husdjur” i allmänhet för tankarna till katter och hundar, tycker många att fåglar, fiskar och andra små djur också är fantastiska husdjur. Se bara till att undersöka vilken typ av vård ditt potentiella husdjur behöver innan du tar hem dem.
Ta en paus från sociala medier
Även om sociala medier ofta verkar vara ett tilltalande sätt att upprätthålla kontakter med nära och kära, kan det ibland öka känslorna av ensamhet.
En älskads glada, sorglösa inlägg kan ge intrycket av att de inte saknar dig lika mycket som du saknar dem. När du är ensam kan det också svida att se andra umgås med romantiska partners eller familjemedlemmar.
Sociala medier visar förstås aldrig hela bilden, så du kan inte riktigt veta vad dina nära och kära känner utan att fråga. Det är också värt att överväga att några av dessa inlägg kan fungera som någon annans sätt att motverka ensamhet.
Kort sagt, det skadar aldrig att stänga de apparna och ansluta med ett snabbt telefonsamtal eller sms istället.
Gör något du älskar
Ensamhet kan sysselsätta dina tankar till den grad att det känns svårt att tänka på något annat, inklusive de saker du vanligtvis tycker om.
Ändå kan favorithobbies fylla tiden tills du kan träffa nära och kära igen. Att göra saker du tycker om – från yoga till videospel till bakning – kan skapa en känsla av normalitet, jorda dig och hjälpa dig att hitta lite inre lugn mitt i turbulenta tider.
Glöm inte att hobbyer och avkopplande aktiviteter också fungerar som egenvård, vilket spelar en viktig roll för det allmänna välbefinnandet.
Är du osäker på vad du ska göra? Vi har 10 idéer för att komma igång.
Påminn dig själv att det inte är permanent
Hur överväldigande det än känns, kommer ensamheten inte att vara för evigt. Att erkänna detta faktum kan ibland ge en viss lättnad.
Med tiden kommer covid-19-vacciner att bli allmänt tillgängliga och skolor och universitet kommer att öppna igen för personliga lektioner. Du kommer att återknyta kontakten med vänner och nära och kära och träffa nya människor (och potentiella partners) igen.
Ensamhet som inte har något med pandemin att göra kommer också att gå över. Ibland kan det ta lite tid och ansträngning, men det är alltid möjligt att nå ut och stärka befintliga kontakter eller skapa nya.
Letar du efter tips för att lära känna nya människor? Den här guiden kan hjälpa dig.
Nå ut efter hjälp
Om ensamhet gör att du känner dig låg och hopplös kan du behöva ett lyssnande öra eller lite extra stöd för att ta dig igenom en krisstund.
Du kan ringa National Suicide Prevention Lifeline eller sms:a Crisis Text Line 24/7 för att få gratis, konfidentiellt stöd från en utbildad rådgivare. De lyssnar på vad du tänker på och hjälper dig utforska strategier för att hitta lite lättnad.
Så här kommer du i kontakt:
- Nå National Suicide Prevention Lifeline genom att ringa 800-273-TALK (800-273-8255).
- Nå Crisis Text Line genom att smsa HEM till 741741.
Poängen
När vågor av ensamhet slår över ditt huvud, finns det mycket du kan göra för att rida ut dem.
Om ensamheten inte verkar förbättras och du känner dig låg oftare än inte, kan det hjälpa att prata med en terapeut.
I terapi kan du:
- Få mer insikt om vad som kan hända.
- Lär dig färdigheter för att hantera nöd i stunden.
- Utforska strategier för att förhindra ensamhet i framtiden.
Kom igång med vår guide för att hitta rätt terapeut.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
