Det kan kännas överväldigande när du försöker få tid att träna. Här är några tips jag ger mina sjukgymnaster… och hur jag lyckas hålla mig i rörelse.
Jag fattar. Vi har alla sagt, ”Vem har tid att träna när du är en…”
Fyll bara i det tomma: arbetande förälder, jobbar nattskift, företagare, student, person som pendlar eller förälder som stannar hemma och håller barn vid liv. Du är inte ensam om att försöka lista ut hur du ska passa in träning i din dag.
Som mamma och sjukgymnast som äger sitt eget företag måste jag schemalägga min träningstid – annars kommer det inte att hända.
Under de senaste 11 åren har jag insett att jag ska träna-ut-senare-metoden inte fungerar för mig. Jag måste blockera min dag för att träna så att jag kan hålla mig frisk och behålla min hälsa och styrka.
Och här är ett annat tips: Försök att lägga till några bonusaktiviteter under dagen och veckan för att hålla kroppen i rörelse. Bara några extra minuters rörelse här och där räcker verkligen med tiden.
Här är 10 sätt att röra sig mer i vardagen, utan att behöva blockera mer tid från ditt fulla schema!
1. Ta trappan
Jag vet. Det här är så tråkigt, och du har hört det en bajillion gånger. Ändå är det ett av de bästa tipsen av en anledning.
Att ta trappan istället för hissen ökar din puls, hjälper till med balansen och förbättrar styrkan i de lägre extremiteterna. Om du känner dig pigg och har några minuter på dig, kan du till och med göra några hälhöjningar från kanten av ett steg för styrka i vaden, eller ta trappan två åt gången.
Hoppa över hissen, din kropp och ditt hjärta kommer att tacka dig.
2. Inkludera promenadmöten
Om du arbetar hemifrån eller har gått över till virtuella konferenssamtal, schemalägg en promenad under ett samtal per dag.
Om du inte behöver stirra på en skärm och titta på kalkylblad, koppla in dina hörlurar, stoppa in telefonen i fickan och lös världens problem på en promenad. Det är ett bra sätt att blanda ihop din dagliga rutin.
Och om du arbetar på ett kontor, ta dina en-mot-en-möten att gå. Att gå tillsammans förbättrar teambindningen, och du kanske till och med kommer på bättre idéer. Forskning visar att promenader ökar kreativiteten och förbättrar mental skärpa (1,
3. Släng upp det
Jag gör det här mycket, och jag ser roliga ut ibland, men hey — jag är en upptagen kvinna, och min tid är värdefull!
När du handlar kan du prova att gå utfall längs snabbköpsgångarna medan du håller i vagnen. Vagnen erbjuder en bra balanspunkt, och du kan få cirka 10–20 utfall i ett enda pass, beroende på hur långa din stormarknads gångar är. Go for it, det är förvånansvärt roligt!
4. Sitt på en träningsboll
Byt ut din kontorsstol mot en stabilitetsboll. Detta kan hjälpa till med ryggsmärtor och förbättra hållningen, och medan du sitter på bollen kan du göra några mjuka rörlighetssträckningar för din nacke, bäcken och ryggrad.
Prova en hula-hoop-rörelse och tucking och lossa ditt bäcken för att hjälpa till att elda upp dina kärnstabilisatorer. Om du vill lägga till lite magarbete kan du också prova sittande marscher eller andra övningar på bollen – allt medan du sitter vid skrivbordet!
5. Parkera långt bort
Även om vi måste vara säkra och uppmärksamma på vår omgivning, om du befinner dig i ett säkert och väl upplyst område, överväg att parkera längre från ingången till vart du än ska. Att lägga till några minuters gångtid här och där ökar med tiden och kan öka ditt dagliga antal steg!
6. Ha mer sex
Ja, du är välkommen. En del äldre forskning visar att sex bränner kalorier med en hastighet av cirka 3,1 kalorier per minut för kvinnor och cirka 4,2 kalorier för män (
Så även om det inte är samma sak som en kraftig joggingtur, kan du (säkert) svettas under sex. Ha kul, prova nya positioner och tekniker och knyt dig till din partner samtidigt som du rör dig mer.
7. Fostra ett husdjur
Vårt lokala härbärge och andra adoptionsbyråer söker alltid efter volontärer som kan hjälpa till. Ta med familjen till härbärget och anmäl dig frivilligt för att ta några hundar på en promenad.
Du får öka din tid utomhus, hjälpa en hund och ditt samhälle, lära dina barn att ta hand om andra och spendera lite kvalitetstid med familjen med att vara aktiv och röra på din kropp. Det är en win-win-win för alla inblandade.
8. Ha en dansfest
Rensa möblerna från rummet och sätt på några låtar. Du kan göra detta medan du lagar middag, viker tvätt eller dammsuger.
Dans är ett fantastiskt sätt att bränna kalorier och arbeta med din balans och koordination. Dessutom kan du göra det till ett spel eller en tävling med dina barn. De måste lära sig om 80-talsrock, eller hur? Ta på dig lite ACDC (eller vad som får dig att knacka på fötterna) och skaka.
9. Byt upp din spelkväll
Under din nästa familjespelskväll kan du byta ut kort eller brädspel mot aktiva spel.
Här är en lista för att jogga ditt minne: kurragömma, sparka i burken, rensningsjakt, Twister, frysdans, potatissäckslopp, nåla svansen på åsnan, musikaliska stolar, hopprep, tävlingar i rockring, limbo… spel du en gång spelade som barn är lika roliga att spela nu.
Spel som dessa kan spelas med människor i alla åldrar, såväl som inomhus eller utomhus. Min familj har kul när jag spelar Pin the Tail on the Donkey and Freeze Frame Dance Party, och vi är alla svettiga och trötta efteråt.
10. Träna eller stretcha under TV-tid
Jag vet att detta går utöver alla principer om ”binge and chill”, men hör av mig. Gå på löpbandet, använd en stationär cykel, sträck på golvet, använd vikter för att stärka över- och helkroppen, eller gör Pilates under din nästa Netflix-sesh.
Om du tittar på en 30-minuters show och rör dig hela tiden, är det 30 minuters träning du inte hade tidigare! Du kan till och med begränsa det till när reklamfilmerna kommer om det känns som ett bra ställe att börja.
Håll dina träningsgrejer nära din plats där du tittar på omtänksamhet och gör några kroppsviktsövningar eller till och med skumrullande under din show. Bara några få reps av bicepcurls, tricepspressar eller armhöjningar med lätta handvikter kommer att göra en enorm skillnad i din armstyrka, hållning och välbefinnande.
Detta gäller särskilt för kvinnor som löper en högre risk för osteoporos. Inkludera styrketräning i din rutin för att hålla dina ben friska och starka (
Jag hoppas att dessa idéer kommer att motivera och inspirera dig att gå upp och röra dig lite mer under dagen.
Jag vet hur svårt det är att hålla en bra rutin. Det kan verka överväldigande när du först börjar träna, men att prova några av dessa saker kommer att hjälpa.
Börja smått genom att lägga till några utfall här och där, ett promenadmöte en gång i veckan, eller trappor några gånger, och innan du vet ordet av kommer du att röra på dig och groovin mycket mer än du var tidigare.
