Näringsrik äta
Näringsrik äta
Även om att räkna kalorier och träna fortfarande är det bästa sättet att gå ner i vikt, kan det vara utmattande när det görs på lång sikt. När det gäller att gå ner 10 pounds eller mer, fokuserar jag på konceptet med näringstät ätande. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att känna dig berövad.
Att äta näringstät, eller som jag vill kalla det, ”den största valutan för dina kalorier”, jämför mängden och kvaliteten på näringsämnen med antalet kalorier i ett föremål.
Enkelt uttryckt betyder det att man betonar mat som är rik på vitaminer, mineraler, fytokemikalier och antioxidanter – och även låga i kalorier. Exempel inkluderar färsk frukt, grönsaker och fullkorn.
Hur fungerar det?
Näringstäthet fungerar som ett verktyg för viktminskning och vikthantering eftersom det inte känns så restriktivt som andra tillvägagångssätt kan kännas. Du kan fortfarande njuta av din favoritmat genom att klä upp dem med näringsrika ingredienser.
Detta hjälper till att öka mängden mat du kan äta, samtidigt som du hanterar dina kalorier. När du känner dig mätt är du bättre på att hålla fast vid vilken måltid som helst.
Volym och fyllighet är viktiga faktorer för mättnad. När vi börjar smälta maten expanderar vår mage gradvis. Detta skickar ett fullhetsmeddelande till hjärnan och minskar därför vår lust att äta.
Denna signal är mer uttalad när vi äter mättande livsmedel, vanligtvis de som innehåller fibrer, protein och fett. Det är därför denna måltidsplan är tung på både fiberrika kolhydrater och protein.
Kost och träning
Följande måltidsplan är inriktad på att hjälpa dig att gå ner 10 pund på en till två månader. Det fönstret tillhandahålls eftersom alla upplever viktminskning på olika sätt. Vissa av oss kan göra några förändringar och gå ner i vikt direkt, medan andra behöver mer tid innan vikten börjar gå ner.
Jag tror att det är viktigt att åter betona att tidslinjen inte spelar lika stor roll som processen.
Att göra hälsosamma livsstilsförändringar kan ta längre tid än mer populära, snabba lösningar. Så försök att inte bli frustrerad om det tar längre tid än väntat. Så länge du gör ändringar i din kost och är aktiv kommer du så småningom att nå ditt mål.
För att vara säker på att du gör det måste du kombinera din nya måltidsplan med en bra träningsrutin. Vad betyder det, exakt?
Vrid upp konditionsträningen och lägg till högintervallträning några gånger i veckan. Denna balans fokuserar på att förbättra kardiovaskulär hälsa och samtidigt öka ämnesomsättningen. Välj aktiviteter som fungerar bäst för dig, eftersom du är mer benägen att hålla fast vid något om du tycker om att göra det.
För nybörjare, sikta på cirka 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan. För dem som redan tränar konsekvent, sikta på 50 till 60 minuters konditionsträning, tre till fyra gånger i veckan.
American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka. Även om du inte kan nå detta nummer, kommer du fortfarande att ha nytta av all träning du gör.
För att komma igång med viktminskning och öka kaloriförbränningen, gör det till ett mål att lägga till intervallträning ytterligare en till två dagar i veckan. ”Intervallträning” betyder helt enkelt att växla pulser av intensiv aktivitet med intervaller av lättare aktivitet.
Det finns gott om gruppträningsklasser som följer detta format (som spinning, boot camp och specificerade intervallklasser). Om du inte har tillgång till en klass, skapa ditt eget intervallpass genom att blanda 30 sekunder till 2 minuter av intensiv aktivitet, följt av måttlig återhämtning; upprepa denna cykel i 20 till 40 minuter.
Som beskrivits ovan fokuserar denna måltidsplan på fiberrik, näringsrik kost.
Använd gärna substitut och gör ändringar vid behov. Till exempel, om vi rekommenderar 1 kopp spenat, kan du ersätta med 1 kopp grönkål, sallad eller en annan grönsak.
Dag 1
Frukost: Fling och frukt
- 1 kopp fullkornsfiberrika spannmål, såsom havregryn, med 1 till 2 koppar valfri frukt. Servera med 1 kopp osötad mjölk med låg fetthalt eller fettfri eller valfri mjölkfri mjölk. Andra fiberrika spannmål inkluderar strimlat vete och kli-baserade spannmål. Inkludera lite protein eller hälsosamt fett för att upprätthålla mättnad och välj alternativ för spannmål med lägre sockerhalt.
Lunch: Quinoa tabbouleh
- 1 kopp plus ett äpple och en bit strängost. Du kan göra tabbouleh i förväg och förbereda tillräckligt för lunch imorgon igen!
Middag: Nudelfri pad thai
- En portion nudelfri pad thai. Få receptet!
Mellanmål (när som helst):
- 1/4 kopp trail mix eller mandel
Dag 2
Frukost: Veggie-äggröra
- Två hela ägg rörda med 1 dl hackad spenat, en stor tärnad tomat och 1/2 dl svamp. Blanda i 1/4 dl riven mozzarellaost precis innan servering.
Lunch: Quinoa tabbouleh
- 1 kopp quinoa tabbouleh (rester från igår) med 3 oz. kokt kyckling i tärningar (eller valfritt protein)
Middag: Tomat-spenat polenta
- En portion polenta med rostade tomater och spenat. (Gör extra att äta till lunch imorgon.)
Mellanmål (när som helst):
- 1/2 kopp babymorötter med 1 msk. hummus
Dag 3
Frukost: Grön smoothie
- Blanda samman 1 dl mandelmjölk eller annan mjölk, 1 dl avskalade grönkålsblad eller babyspenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller malda linfrö, nypa mald kanel och två till tre isbitar.
Lunch: Tomat-spenatpolenta
- En portion polenta med rostade tomater och spenat (rester från gårdagens middag)
Middag: Skinny lasagne
- En portion mager lasagne
Mellanmål (när som helst):
- Ett äpple med 1 msk. mandelsmör
Dag 4
Frukost: Fling och frukt
- 1 kopp fullkornsfiberrika spannmål med 2 koppar valfri frukt. Servera med 1 kopp osötad mjölk med låg fetthalt eller fettfri eller valfri mjölkfri mjölk. Fiberrika spannmål inkluderar havregryn, strimlat vete, kli-baserade spannmål.
Lunch: Vegetarisk Cobb-sallad
- Toppa 21/2 dl valfri sallad med 1/3 kopp garbanzobönor, hälften av en skivad gurka, en liten hackad tomat, en fjärdedel av en avokado, ett hårdkokt ägg och 11/2 msk. vinägrett.
Middag: Protein, grönsaker, spannmål
- 3 oz. valfritt kokt protein, 1 till 2 koppar valfria kokta grönsaker och 1/2 kopp valfritt kokt spannmål
Mellanmål (när som helst):
- En stor grapefrukt, halverad och ringlad med 1 msk. honung och 1/8 kopp nötter eller frön
Dag 5
Frukost: Havregrynsgröt
- Gör 1 kopp kokt havregryn med 2 koppar valfri frukt (prova fryst frukt för att minska kostnaderna; lägg till när du lagar havregrynen). Servera med 1 kopp osötad lågfetts- eller fettfri mjölk eller valfri mjölkfri mjölk.
ELLER
Frukost: Grön smoothie
- Blanda samman 1 dl mandelmjölk eller annan mjölk, 1 dl avskalade grönkålsblad eller babyspenat, en stor mogen fryst banan, hackad i bitar, 1 msk. mandelsmör eller jordnötssmör, 1 msk. chiafrön eller malda linfrö, en nypa mald kanel och två till tre isbitar.
Lunch: Hummus wrap
- En lavash (eller valfri fullkornswrap) toppad med 1/4 kopp hummus, 1 kopp spenatblad, 1/2 kopp röd paprikaremsor, 1/2 kopp gurkremsor och 1/4 kopp morotsremsor. Rulla ihop och njut!
Middag: Protein, grönsaker, spannmål
- 3 oz. valfritt kokt protein, 1 till 2 koppar valfria kokta grönsaker, 1/2 kopp valfritt kokt spannmål
Mellanmål (när som helst):
- En fullmatsbaserad bar som Larabar eller RXBar.
Dag 6
Frukost: Veggie-äggröra
- Två hela ägg rörda med 1 dl hackad spenat, en stor, tärnad tomat och 1/2 dl svamp. Blanda i 1/4 dl riven mozzarellaost precis innan servering.
Lunch: Rökt kalkon och vita bönor sallad
- Topp 21/2 koppar valfri sallad med 3 oz. rökt kalkonbröst, hälften av en skivad gurka, 1/4 kopp konserverade, avrunna vita bönor, ett litet skivat päron, 10 kärnfria röda druvor, 11/2 msk. hackade rostade valnötter och 11/2 msk. vinägrett.
Middag: Rainbow soba nudlar
- En portion (cirka 2 koppar), som inkluderar soba (bovete) nudlar, tofu och massor av grönsaker
Mellanmål (när som helst):
- 1/2 kopp ångad edamame i baljor
Dag 7
Frukost: Havregrynsgröt
- Gör 1 kopp kokt havregryn med 1 till 2 koppar valfri frukt (prova fryst frukt för att minska kostnaderna och lägg till när du lagar havregrynen). Servera med 1 kopp osötad lågfetts- eller fettfri mjölk eller valfri mjölkfri mjölk och 1/8 kopp nötter eller frön eller valfritt protein/hälsosamt fett.
Lunch: Lunch ute!
- För ett ta-och-gå-alternativ, gå till Chipotle. Beställ en burrito-salladsskål med svarta bönor, grönsaker i fajita-stil, guacamole, rostad majs-chilesalsa och tomatsalsa.
Middag: Krämig vodkastekpasta
- En portion av denna krämiga vodkastekpasta med fyra ingredienser
Mellanmål (när som helst):
- En behållare (cirka 6 oz.) med vanlig yoghurt med 1/2 till 1 kopp bär blandat med 1/2 msk. av honung
Alex Caspero, MA, RD, är författare till Delish Knowledge. Hon är också yogalärare och viktkontrollspecialist, med fokus på att hjälpa dig att utveckla en hälsosam relation med din mat, hitta din ”lyckliga vikt”. Följ henne på Twitter @delishknowledge!
