Håll dig till grunderna
Vi vet att daglig träning är bra för att optimera hälsan. Men med så många alternativ och obegränsad information tillgänglig är det lätt att bli överväldigad av vad som fungerar. Men oroa dig inte. Vi har din rygg (och kropp)!
Kolla in de 10 övningarna du kan göra för ultimat kondition. Kombinera dem till en rutin för ett träningspass som är enkelt men kraftfullt och säker på att hålla dig i form resten av ditt liv.
Efter 30 dagar – även om du också kan göra dem bara två gånger i veckan – bör du se förbättringar i din muskelstyrka, uthållighet och balans.
Lägg dessutom märke till skillnaden i hur dina kläder sitter – vinna!
Varför dessa 10 övningar kommer att rocka din kropp
Ett säkert sätt att attackera din träningsplan effektivt? Håll krånglet till ett minimum och håll dig till grunderna.
1. Utfall
Att utmana din balans är en viktig del av en väl avrundad träningsrutin. Lunges gör just det, främjar funktionell rörelse, samtidigt som du ökar styrkan i dina ben och glutes.
- Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
- Ta ett steg framåt med ditt högra ben och böj ditt högra knä medan du gör det, stanna när ditt lår är parallellt med marken. Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din högra fot.
- Tryck upp din högra fot och återgå till startpositionen. Upprepa med ditt vänstra ben. Detta är en rep.
- Gör 10 reps för 3 set.
2. Armhävningar
Släpp och ge mig 20! Pushups är en av de mest grundläggande, men ändå effektiva, kroppsviktsrörelserna du kan utföra på grund av antalet muskler som rekryteras för att utföra dem.
- Börja i plankposition. Din kärna ska vara stram, axlarna nerdragna och bakåt och din nacke neutral.
- Böj armbågarna och börja sänka ner kroppen mot golvet. När bröstkorgen äter det, sträck ut armbågarna och återgå till start. Fokusera på att hålla armbågarna nära kroppen under rörelsen.
- Gör 3 set med så många reps som möjligt.
Om du inte riktigt kan utföra en vanlig armhävning med bra form, gå ner till en modifierad ställning på knäna — du kommer fortfarande att skörda många av fördelarna med den här övningen samtidigt som du bygger styrka.
3. Knäböj
Knäböj ökar styrkan i underkroppen och kärnan, samt flexibiliteten i ländryggen och höfterna. Eftersom de engagerar några av de största musklerna i kroppen, ger de också ett stort slag när det gäller förbrända kalorier.
- Börja med att stå rakt, med fötterna något bredare än axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Spänn din kärna och håll bröstet och hakan uppe, tryck dina höfter bakåt och böj knäna som om du skulle sitta i en stol.
- Se till att dina knän inte böjer sig inåt eller utåt, släpp ner tills dina lår är parallella med marken, för armarna ut framför dig i en bekväm position. Pausa i en sekund, sträck sedan ut benen och återgå till startpositionen.
- Gör 3 set med 20 reps.
4. Stående hantelpressar
Sammansatta övningar, som använder flera leder och muskler, är perfekta för upptagna bin eftersom de tränar flera delar av din kropp samtidigt. En stående overheadpress är inte bara en av de bästa övningarna du kan göra för dina axlar, utan den engagerar även din övre rygg och core.
Utrustning: 10-kilos hantlar
- Välj en lätt uppsättning hantlar – vi rekommenderar 10 pund att börja – och börja med att stå, antingen med fötterna axelbrett isär eller förskjutna. Flytta vikterna över huvudet så att dina överarmar är parallella med golvet.
- Spänn din kärna, börja trycka upp tills dina armar är helt utsträckta över ditt huvud. Håll huvudet och nacken stillastående.
- Efter en kort paus, böj armbågarna och sänk vikten igen tills din tricepsmuskel är parallell med golvet igen.
- Gör 3 set med 12 reps.
5. Hantelrader
Dessa kommer inte bara att få din rygg att se mördare ut i den klänningen, utan hantelrader är också en annan sammansatt övning som stärker flera muskler i din överkropp. Välj en måttlig hantel och se till att du klämmer på toppen av rörelsen.
Utrustning: 10-kilos hantlar
- Börja med en hantel i varje hand. Vi rekommenderar inte mer än 10 pund för nybörjare.
- Böj dig framåt i midjan så att ryggen är i 45 graders vinkel mot marken. Var noga med att inte kröka ryggen. Låt armarna hänga rakt ner. Se till att din nacke är i linje med din rygg och att din kärna är inkopplad.
- Börja med din högra arm, böj armbågen och dra vikten rakt upp mot bröstet, se till att koppla in din lat och stanna strax under bröstet.
- Återgå till startpositionen och upprepa med vänster arm. Detta är en rep. Upprepa 10 gånger i 3 set.
6. Enbens marklyft
Detta är ytterligare en övning som utmanar din balans. Enbensmarklyft kräver stabilitet och benstyrka. Ta en lätt till måttlig hantel för att slutföra detta drag.
Utrustning: hantel
- Börja stå med en hantel i höger hand och lätt böjda knän.
- Gå med gångjärn vid höfterna, börja sparka vänster ben rakt bakåt bakom dig och sänk hanteln ner mot marken.
- När du når en bekväm höjd med ditt vänstra ben, återgå långsamt till startpositionen i en kontrollerad rörelse och klämma ihop din högra glute. Se till att ditt bäcken förblir rakt mot marken under rörelsen.
- Upprepa 10 till 12 reps innan du flyttar vikten till vänster hand och upprepar samma steg på vänster ben.
7. Burpees
En övning vi älskar att hata, burpees är en supereffektiv rörelse för hela kroppen som ger bra valuta för pengarna för kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka.
- Börja med att stå upprätt med fötterna axelbrett isär och armarna nere vid sidorna.
- Med händerna ut framför dig, börja sitta på huk. När dina händer når marken, skjut dina ben rakt tillbaka till en pushup-position.
- Hoppa upp fötterna till handflatorna genom att gå med gångjärn i midjan. Få dina fötter så nära dina händer som du kan komma, landa dem utanför dina händer om det behövs.
- Stå upp rakt, för armarna över huvudet och hoppa.
- Detta är en rep. Gör 3 set med 10 reps som nybörjare.
8. Sidoplankor
En frisk kropp kräver en stark kärna i sin grund, så försumma inte kärnspecifika rörelser som sidoplankan.
Fokusera på kopplingen mellan sinne och muskler och kontrollerade rörelser för att säkerställa att du slutför detta drag effektivt.
- Ligg på höger sida med vänster ben och fot staplade ovanpå höger ben och fot. Stöd upp överkroppen genom att placera din högra underarm på marken, armbågen direkt under din axel.
- Dra ihop din kärna för att styva din ryggrad och lyft dina höfter och knän från marken och bildar en rak linje med din kropp.
- Gå tillbaka till start på ett kontrollerat sätt. Upprepa 3 set med 10–15 repetitioner på ena sidan och byt sedan.
9. Plankor
Plankor är ett effektivt sätt att rikta in sig på både dina magmuskler och hela din kropp. Planking stabiliserar din kärna utan att belasta ryggen på samma sätt som situps eller crunches.
- Börja i en pushup-position med handen och tårna stadigt planterade på marken, ryggen rak och kärnan stram.
- Håll hakan lite instoppad och blicken precis framför händerna.
- Ta djupa kontrollerade andetag samtidigt som du bibehåller spänningen i hela din kropp, så att dina magmuskler, axlar, triceps, glutes och quads är alla engagerade.
- Slutför 2-3 set med 30 sekunders håll för att starta.
10. Glute bridge
Glute bridge fungerar effektivt hela din bakre kedja, vilket inte bara är bra för dig, men det kommer att få din byte att se piggare ut också.
- Börja med att ligga på golvet med böjda knän, fötterna platt på marken och armarna raka längs sidorna med handflatorna nedåt.
- Tryck igenom hälarna, lyft upp dina höfter från marken genom att klämma ihop din core, glutes och hamstrings. Din övre rygg och axlar ska fortfarande vara i kontakt med marken, och din kärna ner till knäna ska bilda en rak linje.
- Pausa 1–2 sekunder längst upp och återgå till startpositionen.
- Gör 10–12 reps för 3 set.
krydda upp det
Dessa grundläggande övningar kommer att göra din kropp bra, men det finns alltid utrymme att fortsätta pressa den.
Om du märker att du går igenom och knappt svettas, fokusera på progressiv överbelastning genom att göra varje rörelse mer utmanande genom att:
- lägga till 5 fler reps
- lägga till mer vikt
- slå på ett hopp till rörelser som knäböj och utfall
Ett annat sätt att växla upp det? Förvandla rutinen till ett träningspass med tid under spänning och slutför varje drag under en viss tid istället för ett visst antal reps.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.
