10 livsmedel att inkludera i en hälsosam leverdiet

Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) är en av de vanligaste orsakerna av leversjukdom i USA. Det är ett tillstånd där överflödigt fett lagras i levern och kan leda till cirros och leversvikt om det inte behandlas. NAFLD är vanligare hos personer som lever med vissa tillstånd som fetma och typ 2-diabetes – och till skillnad från alkoholrelaterad leversjukdom, orsakas inte NAFLD av kraftigt alkoholbruk.

I en frisk kropp tar levern bort gifter och producerar galla, ett protein som bryter ner fett till fettsyror så att de kan smältas. Fettleversjukdom skadar levern och hindrar den från att fungera så bra som den borde, men livsstilsförändringar kan förhindra att den blir värre.

Den första behandlingslinjen för NAFLD är viktminskning, genom en kombination av kaloriminskning, träning och hälsosam kost.

I allmänhet inkluderar kosten för fettleversjukdom:

• frukt och grönsaker
• fiberrika växter som baljväxter och fullkorn
• avsevärt minska intaget av vissa livsmedel och drycker, inklusive de som innehåller mycket tillsatt socker, salt, raffinerade kolhydrater och mättat fett
• ingen alkohol

Mängden vikt som du bör gå ner för att behandla NAFLD kommer att bero på mängden överflödigt kroppsfett som du har. Ditt vårdteam kan hjälpa dig att bestämma ett lämpligt viktminskningsmål baserat på din allmänna hälsa. En näringstät, hellivsmedelsbaserad kost rik på fibrer, protein och omättade fetter rekommenderas generellt för de med NAFLD.

Här är några livsmedel att inkludera i din hälsosamma leverdiet:

1. Kaffe för att sänka onormala leverenzymer

Din dagliga kopp kaffe kan hjälpa till att skydda din lever mot NAFLD.

A 2021 recension fann att regelbunden kaffekonsumtion är associerad med en minskad risk att utveckla NAFLD, såväl som en minskad risk för framsteg av leverfibros hos dem som redan diagnostiserats med NAFLD.

Koffein verkar också sänka antal onormala leverenzymer hos personer med risk för leversjukdomar.

2. Gröna för att förhindra fettuppbyggnad

Föreningar som finns i spenat och andra bladgrönsaker kan hjälpa till att bekämpa fettleversjukdom.

A 2021 studie fann att att äta spenat specifikt minskade risken för NAFLD, möjligen på grund av nitrat och distinkta polyfenoler som finns i bladgrönt. Intressant nog fokuserade studien på rå spenat, eftersom kokt spenat inte gav samma starka resultat. Detta kan bero på att tillagning av spenat (och andra bladgrönsaker) kan resultera i sänkt polyfenolhalt och antioxidantaktivitet.

3. Bönor och soja för att minska risken för NAFLD

Både bönor och soja har visat sig lovande när det gäller att minska risken för NAFLD.

En vetenskaplig översikt av kost och leversjukdom påpekar att baljväxter som linser, kikärtor, sojabönor och ärtor inte bara är näringsmässigt täta livsmedel, utan också innehåller resistent stärkelse som hjälper till att förbättra tarmhälsa. Konsumtion av baljväxter kan till och med hjälpa till att sänka blodsocker och triglycerider hos individer som lever med fetma. Dessutom fann en studie från 2019 att dieter rik på baljväxter specifikt hjälpte till att minska sannolikheten för NFALD.

Några studier har också funnit att att äta soja (oavsett om det ersätter en portion kött eller fisk, eller via konsumtion av misosoppa, som innehåller fermenterad soja) kan hjälpa till att skydda levern, troligen för att soja innehåller ett högt innehåll av proteinet β-konglycinin – noteras för dess förmåga att hjälpa till att sänka triglyceridnivåer och eventuellt skydda mot ansamling av visceralt fett.

Dessutom är tofu en mat med låg fetthalt som fungerar som en bra proteinkälla, vilket gör den till ett idealiskt val om du försöker begränsa din fettkonsumtion.

4. Fisk för att minska inflammation och fettnivåer

Fet fisk som lax, sardiner, tonfisk och öring innehåller mycket omega-3-fettsyror. Forskning föreslår att tillskott med omega-3 kan gynna de med NAFLD genom att minska leverfettet, öka skyddande HDL-kolesterol och sänka triglyceridnivåerna.

5. Havregryn för fiber

Fullkorn, fiberrika livsmedel som havregryn är associerad med minskad risk för NAFLD-relaterade sjukdomar.

Studier har visat att en näringsrik kost rik på fiberrik mat som havre är effektiv för de med NAFLD och kan bidra till att minska triglyceridnivåerna.

6. Nötter för att minska inflammation

En diet rik på nötter är förknippad med minskad inflammation, insulinresistens och oxidativ stress, och en lägre förekomst av NAFLD.

A stor studie från Kina fann att ökad nötkonsumtion var signifikant förknippad med en minskad risk för NAFLD – och forskning har funnit att personer med fettleversjukdom som äter valnötter har förbättrade leverfunktionstester.

7. Gurkmeja för att minska markörer för leverskador

Höga doser av curcumin – den aktiva ingrediensen i gurkmeja – kan minska markörer för leverskador hos personer med NAFLD.

Studier Fokus på gurkmejatillskott visar att den ljusa orange roten kan minska nivåerna av serumalaninaminotransferas (ALT) och aspartataminotransferas (AST) – två enzymer som är onormalt höga hos personer med fettleversjukdom.

8. Solrosfrön för antioxidanter

Solrosfrön är särskilt höga i vitamin E, en antioxidant ofta använd (via tillskott) vid behandling av NAFLD.

Medan den mesta forskningen kring NAFLD och vitamin E fokuserar på kosttillskott, har en 100-grams portion solrosfrön ca. 20 milligram av vitamin E, mer än 100 procent av Dagligt rekommenderat värde. Om du vill öka din E-vitaminkonsumtion naturligt, är solrosfrön en bra utgångspunkt.

9. Öka intaget av omättat fett

Att byta ut källor till mättat fett – som smör, feta köttbitar, korvar och charkuterier – mot omättade fettkällor – som avokado, olivolja, nötsmör och fet fisk – kan vara till hjälp för dem med NAFLD.

Det är därför Medelhavskost rekommenderas ibland för individer som lever med NAFLD, på grund av dess fokus på livsmedel som innehåller omättat fett, såväl som dess förmåga att hjälpa till att minska det totala kolesterolet.

10. Vitlök för att förbättra den allmänna hälsan

Denna grönsak ger inte bara smak åt maten, men det visar också små experimentella studier vitlökspulvertillskott kan hjälpa till att minska kroppsvikt och fett hos personer med fettleversjukdom.

I en nyligen 2020 studiepatienter med NAFLD som tog 800 mg vitlökspulver per dag i 15 veckor såg minskningar av leverfett och förbättrade enzymnivåer.

När det gäller hela livsmedelskonsumtion, a 2019 års studie fann att frekvent konsumtion av rå vitlök var omvänt associerad med NAFLD hos kinesiska män (men inte kvinnor).

6 typer av livsmedel att undvika om du har fettleversjukdom

Om du har fettleversjukdom kan din läkare rekommendera att undvika vissa livsmedel – eller åtminstone äta dem sparsamt. Dessa livsmedel bidrar i allmänhet till viktökning och kan öka blodsockret.

Hur ser en dietplan för fettleversjukdom ut?

Om du har diagnostiserats med fettleversjukdom, kan din läkare rekommendera att du arbetar med en dietist för att komma med en måltidsplan. Så här kan en typisk daglig meny se ut.

Ytterligare sätt att behandla fettleversjukdom

Förutom att ändra din kost, här är några andra livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra din leverhälsa:

1. Bli aktiv. Träning, i kombination med kost, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hantera din leversjukdom. Sikta på att få minst 30 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan.
2. Lägre blodlipidnivåer. Titta på ditt intag av mättat fett och socker för att hålla dina kolesterol- och triglyceridnivåer under kontroll. Om kost och motion inte räcker för att sänka ditt kolesterol, fråga din läkare om medicinering.
3. Kontrollera diabetes. Diabetes och fettleversjukdom förekommer ofta tillsammans. Kost och träning kan hjälpa dig att hantera båda tillstånden. Om ditt blodsocker fortfarande är högt kan din läkare ordinera medicin för att sänka det.

Om du har NAFLD eller löper risk att utveckla detta tillstånd, kan vissa livsstils- och kostförändringar bidra till att förbättra din levers hälsa och minska risken för NAFLD.

Studier visar att att följa en väl avrundad, näringsrik kost rik på fibrer, protein och hälsosamma fetter är det bästa sättet att förbättra leverhälsan, minska risken för sjukdomar och främja hälsosam viktminskning. Om du har NAFLD, eller är orolig för att du kan vara i riskzonen, arbeta med en betrodd sjukvårdspersonal för att komma fram till en behandlingsplan som inkluderar kostförändringar såväl som livsstilsförändringar som att öka fysisk aktivitet, förbättra sömnen och minska stress.

LetsGetChecked

5 livsmedel som hjälper till att vända fettlever