10 järnrika livsmedel som ditt barn behöver

Hur mycket järn behöver mitt barn?

Järn är viktigt för ett snabbt växande barn. Det är därför mycket spannmål och andra småbarnsmat är berikade med järn.

Det rekommenderade dagliga behovet av järn varierar beroende på ålder.

• ålder 0–6 månader: 0,27 milligram (mg) per dag
• ålder 6–12 månader: 11 mg per dag
• åldrar 1–3 år: 7 mg per dag
• åldrar 4–8 år: 10 mg per dag

Spädbarn som föds för tidigt eller med låg födelsevikt behöver vanligtvis mer järn än de som föds med en hälsosam vikt.

Heme vs nonheme järn

Dietjärn har två huvudformer: hem och nonhem. Växter innehåller nonheme järn. Kött och skaldjur innehåller både hem och nonheme järn.

Kroppen absorberar inte icke-hemjärn lika lätt som hemjärn. Detta gäller för både småbarn och vuxna. Om ditt barn äter en vegetarisk eller mestadels vegetarisk kost, sikta på dubbelt så mycket järn som den rekommenderade mängden.

Kroppen tar upp järn bättre när du konsumerar det med en källa till C-vitamin. För att kroppen ska kunna ta upp mer järn, servera järnrik mat tillsammans med mat rik på C-vitamin.

Exempel på livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar:

• apelsinjuice och apelsiner
• grapefrukt
• Kiwi frukt
• broccoli
• tomater
• jordgubbar
• paprika
• papaya
• cantaloupmelon
• sötpotatis

Vilken mat ska mitt barn äta för järn?

Att mata ditt barn med järnrik mat tillsammans med mat som innehåller mycket C-vitamin kan hjälpa till att minska risken för att utveckla järnbrist.

1. Magert kött

Kött och fågel innehåller stora mängder hemjärn, som är lätt att smälta för kroppen. Nötkött, orgelkött och lever i synnerhet har mycket järn. En 3-ounce portion nötlever, till exempel, innehåller 5 mg järn.

Mörk kyckling och kalkonkött är också rika källor.

Gör ditt barn till en gryta eller gryta med mjukt, vällagat magert kött. Se till att ta bort den feta delen av köttet eftersom det är väldigt lite järn i de feta delarna. Spaghetti med kött och tomatsås är ett annat järnvänligt alternativ.

Relaterat: Topp magra proteiner du bör äta

2. Berikade spannmål

Berikade spannmål och havregryn är ett bra sätt att se till att ditt barn får i sig tillräckligt med järn.

En portion järnberikade spannmål har vanligtvis 100 procent av det dagliga värdet för järn på bara en portion. Den exakta mängden kommer att variera, så se till att kontrollera etiketten. Torra spannmål, som Cheerios, är vanligtvis också berikade.

En kopp vanlig, okokt, rullad havre innehåller cirka 3,5 mg järn.

Du kan toppa ditt barns järnberikade frukostflingor eller havregryn med lite blåbär eller jordgubbar för tillsats av C-vitamin.

Observera att även om berikade spannmål och juicer kan ge extra järn, är de ofta också höga i socker.

3. Bönor

Om du siktar på en vegetarisk kost eller om ditt barn inte är ett fan av kött, är bönor en bra kompromiss. Sojabönor, limabönor, kidneybönor, linser och andra bönor och baljväxter innehåller järn, fibrer och andra viktiga vitaminer och mineraler.

Till exempel:

• en halv kopp vita bönor har 4 mg järn
• en halv kopp linser har 3 mg järn
• en halv kopp röda kidneybönor har 2 mg järn

Mosa några kokta linser eller gör en soppa eller mild chili. Prova att mosa i lite berikat ris med dina bönor för en komplett måltid med protein och järn.

Du kan också prova att servera ditt barn några bakade bönor med låg sockerhalt med en bit fullkornsbröd till en lunch med hög järnhalt. En sida av mosad sötpotatis tillför C-vitamin till rätten.

Kikärter, kända för vissa som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med hög järnhalt och ett bra mellanmål för småbarn (och vuxna!). Du kan blanda kikärtorna för att göra din egen järnrika hummus.

Tänk på att vissa personer har kikärtsallergi. Om du inte är säker på att ge ditt barn kikärter, fråga din läkare först.

4. Spenat

Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och spenat är bland dina bästa grönsaksalternativ för järn.

En halv kopp kokt, avrunnen spenat innehåller cirka 3 mg järn.

Prova att servera ditt barn finhackad, ångad spenat eller tillsätt hackad spenat eller annat grönt till deras:

• makaroner och ost
• äggröra
• smoothies

Relaterat: Vilket är bättre, spenat eller grönkål?

5. Russin och annan torkad frukt

Barn älskar att äta russin. Den goda nyheten är att den torkade frukten kan ge ditt barn en boost i järn, samtidigt som den hjälper till att förhindra förstoppning. En kvart kopp russin har cirka 1 mg järn.

Relaterat: Är torkad frukt bra eller dålig?

6. Pumpakärnor

Pumpafrön är en bra källa till protein, fibrer, hälsosamma fetter och mineraler, inklusive järn. En kvart kopp pumpafrön innehåller 2,5 mg järn.

Prova att göra en trailmix med russin, katrinplommon, torkade aprikoser, pumpafrön och solrosfrön.

Tänk på att russin och frön kan utgöra en kvävningsrisk för mycket små barn. Mosa eller skär dessa livsmedel i små bitar och håll koll på ditt barn medan de mumsar på dem.

Relaterat: Superhälsosamma frön du borde äta

7. Ägg

Ägg är en bra källa till viktiga proteiner, vitaminer och mineraler, inklusive järn. Ett hårdkokt ägg innehåller 1 mg järn.

I åratal försökte man begränsa sin äggkonsumtion eftersom ägg också innehåller kolesterol, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD). Nuvarande forskning tyder dock på att ägg trots allt inte ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Småbarn kan äta ägg på många sätt, till exempel:

• mjukkokt med toastpinnar
• hårdkokt, hel eller mosad
• förvrängt
• som en omelett
• i ris- och nudelrätter

Du kan lägga hackad spenat och annan järnrik mat till omeletter och äggröra. Prova olika sätt för att se hur ditt barn gillar dem bäst.

Se alltid till att ägget är färskt och välkokt. Om du kan, använd färska, närproducerade ekologiska frigående ägg.

Relaterat: Topp 10 hälsofördelar med ägg

8. Gröna ärtor

Gröna ärtor innehåller protein, fibrer, järn och andra näringsämnen. Många småbarn älskar dem, de är lätta att förbereda och de passar bra till många rätter.

En halv kopp gröna ärtor ger 1 mg järn.

Du kan koka ärtor och servera dem som en sida, mosa dem med rotfrukter för spädbarn eller lägga till dem i soppor, grytor och salta ris.

Förvara en påse ärtor i frysen eller få färska ärtor i baljan under säsong. Be ditt barn hjälpa dig att skala de färska ärtorna.

Ärtor kan utgöra en kvävningsrisk för små barn, så överväg att mosa dem för spädbarn.

Relaterat: Varför gröna ärtor är hälsosamma och näringsrika

9. Tonfisk

Konserverad lätt tonfisk är ett tillskott med lågt kaloriinnehåll och låg fetthalt till ditt barns kost som också tillför järn och andra viktiga näringsämnen som protein och omega-3-fettsyror.

Tre uns ljus tonfisk, konserverad i vatten, innehåller 1 mg järn.

Kombinera strimlad tonfisk med mosade grönsaker för att öka ditt barns järnintag, men vänta om fisk- och skaldjursallergier drabbar din familj.

Relaterat: Kvicksilver i tonfisk. Hur man äter det säkert

10. Tofu

Tofu är ett milt och mångsidigt växtbaserat livsmedel som ger komplett protein, kalcium, järn och andra näringsämnen. Det kan ge några av de viktiga näringsämnen som ditt barn behöver om de inte äter kött.

En halv kopp tofu innehåller 3 mg järn.

Tofu finns i olika former. Fast tofu som du kan hacka och lägga till sallader eller röror, baka eller använda för att göra nuggets. Silken tofu har en mjukare konsistens. Du kan blanda det med salladsdressingar, lägga till det i smoothies eller lägga frukt till det som efterrätt.

Det har funnits oro för huruvida isoflavoner, en ingrediens i tofu, kan vara skadligt för hormonbalansen. Experter tror för närvarande att detta är ”osannolikt”.

Relaterat: Att använda tofu och hur man förbereder det säkert

Vad sägs om kosttillskott?

Enligt National Institutes of Health, cirka 12 procent av spädbarn under deras första år, och cirka 8 procent av småbarn har låga järnnivåer.

Det är alltid bäst för ditt barn att få i sig sina näringsämnen från mat, men om din läkare tror att ditt barn kan ha järnbristanemi kan de ordinera järntillskott.

Följ instruktionerna som din läkare ger dig och förvara alla kosttillskott utom räckhåll för barn. Att konsumera för mycket järn kan leda till allvarliga hälsoproblem.

Ge aldrig ditt barn järntillskott utan att först rådfråga en läkare. De flesta barn behöver inte tillskott av järn.