Kosten spelar en viktig roll för att hantera typ 2-diabetes. Ditt blodsocker reagerar på mat på olika sätt, beroende på vad du äter och hur mycket du konsumerar av det vid måltiden.
Här är vad du behöver veta om portionsstorlekar och portioner när du har typ 2-diabetes.
Förstå serveringsstorlekar och portioner
Portioner och portionsstorlekar relaterar båda till mängden mat vid en måltid. Men det finns några viktiga skillnader att förstå.
Termen ”portion” beskriver hur mycket mat du bestämmer dig för att äta till mellanmål eller vid måltid. Du väljer mängden som är i en portion. Till exempel kan en näve mandel, ett glas mjölk eller en blåbärsmuffins betraktas som en portion.
Eftersom det inte finns några objektiva mått på en portion kan det vara svårt att räkna ut hur många kalorier, kolhydrater och fibrer som finns i en given mängd mat.
Att förstå ungefär vad som finns i en genomsnittlig portion mat, till exempel en medelstor sötpotatis, kan hjälpa dig att uppskatta hur många kolhydrater du konsumerar.
Serveringsstorlek, å andra sidan, är en objektiv mängd mat eller dryck. Detta mäts vanligtvis av en kopp, uns eller annan enhet, till exempel en enda brödskiva. Detta tillåter människor att mer exakt mäta mängden kalorier, socker, protein och näringsämnen i en given mat.
Näringsdeklarationer på livsmedelsförpackningar visar serveringsstorleken för den artikeln. Du vill också titta på hur många portionsstorlekar som finns i behållaren.
Till exempel kan en blåbärsmuffins som du köper i en närbutik faktiskt anses vara två portionsstorlekar. Det betyder att antalet kalorier, kolhydrater och andra komponenter som anges på etiketten kommer att fördubblas om du äter hela muffinsen.
När du har typ 2-diabetes är det viktigt att vara uppmärksam på mängden kolhydrater, protein och fibrer du konsumerar vid varje mellanmål och måltid.
Fiber kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna i balans. Mayo Clinic rekommenderar att personer med typ 2-diabetes söker mat med minst 3 gram fibrer per portion.
Att lägga till protein till måltider och mellanmål kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen och öka mättnadskänslan. Detta kan vara särskilt användbart för personer med diabetes som har övervikt att gå ner i.
Portionskontrollstrategier för personer med typ 2-diabetes
Att vara uppmärksam på mängden mat du äter kan hjälpa dig att undvika höga blodsockernivåer. Här är några portionskontrollstrategier för personer med typ 2-diabetes.
Räkna kolhydrater
Att begränsa mängden kolhydrater du äter kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker inom målintervallet. Det är särskilt viktigt att begränsa raffinerade kolhydratkällor, såsom vitt bröd, söta bakverk och sötade drycker.
Prata med din läkare för att lära dig hur många kolhydrater du bör äta vid måltiderna och totalt för dagen.
Håll sedan reda på ditt kolhydratintag med hjälp av en anteckningsbok, en anteckningsapp på din telefon eller ett annat spårningsverktyg.
De
Plattmetoden
Din tallrik kan ge ett visuellt verktyg för att äta rätt proportioner av maten.
Hälften av din tallrik bör vara fylld med grönsaker som inte innehåller stärkelse, som bladgrönsaker, broccoli eller zucchini.
Den återstående hälften av tallriken bör delas jämnt mellan magra proteiner, som tofu eller kyckling, och spannmål eller stärkelse, som potatis eller brunt ris. Eller så kan du hoppa över stärkelsen och ge dig själv en dubbel portion grönsaker som inte innehåller stärkelse istället.
Du kan också lägga till en portion frukt vid sidan om, till exempel ett litet päron.
För att hjälpa dig hantera ditt blodsocker är det bäst att dricka drycker som är låga i kalorier och kolhydrater, som vatten eller osötat te.
den ”
Mät med handen
Har du med dig en matvåg? Om inte, kan du använda det näst bästa för att mäta portioner när du äter ute: din hand.
Din näve är ungefär lika stor som en kopp eller en medelstor fruktbit, till exempel ett äpple.
När det gäller magert protein motsvarar handflatan (utan fingrarna) cirka 3 uns kött, skaldjur eller fågel.
Ett uns ost eller kött är runt tummen.
Du kan uppskatta en kupad handfull nötter eller chips till cirka 1 till 2 uns.
Och om du försöker mäta fetter, som smör eller avokado, är tumspetsen ungefär en matsked, medan spetsen på pekfingret är en tesked.
Även om den här metoden inte är riktigt lika exakt som att använda en måttkopp eller en våg, kan din hand hjälpa dig att äta lämpliga portionsstorlekar och hålla dina blodsockernivåer inom ett normalt intervall.
Fördelar med att hantera serveringsstorlekar för personer med typ 2-diabetes
Rätt kost och portionskontroll kan spela en viktig roll vid behandling av typ 2-diabetes.
Din läkare kan erbjuda individuell vägledning om vad du bör äta, inklusive mängden av vissa livsmedelsgrupper som du bör konsumera. Att använda strategier för serveringsstorlekar kan hjälpa dig att hålla dig till dessa riktlinjer.
Att äta en näringsrik och väl avrundad kost, hantera portionsstorlekar och få regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att upprätthålla sunda blodsockernivåer. Det kan också stödja viktminskning och viktupprätthållande – och främja god allmän hälsa och välbefinnande.
Att äta en näringsrik kost och hålla dina portionsstorlekar i schack är viktigt för att hantera typ 2-diabetes.
Strategier som kolhydraträkning, tallrikmetoden och att mäta portioner med handen kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket kolhydrater och kalorier. Detta kan hjälpa dig att kontrollera din vikt och blodsockernivåer.
Tala med din läkare om vad och hur mycket du bör äta dagligen för att hantera typ 2-diabetes.
