Vad är McKenzie-övningar?
Många människor upplever någon form av ryggont under sin livstid. I USA drabbar ryggsmärtor 75 till 85 procent av alla vuxna.
Om du har ont i ryggen är det bäst att följa upp din vårdgivare för att fastställa vad som orsakar det. Detta kan hjälpa dig att hitta det säkraste och mest effektiva behandlingsalternativet.
För vissa inkluderar detta att följa McKenzie-metoden, ibland kallad mekanisk diagnos och terapi. Den innehåller en uppsättning riktlinjer för att utvärdera någons rörelser samt övningar utformade för att förbättra ryggradens rörlighet och hållning.
För att dra full nytta av McKenzie-metoden är det bäst att arbeta med en sjukgymnast som kan ge dig en ordentlig utvärdering.
Ändå kan du prova några McKenzie-övningar hemma för att lindra ryggsmärtor.
Hur du säkert provar McKenzie-övningar
McKenzie-metoden är inte för alla. Om du har opererats i ryggen är det bäst att undvika detta program. Du bör också undvika det om du har ett allvarligt ryggradstillstånd, till exempel en ryggradsfraktur.
Det skadar inte heller att kontrollera med din vårdgivare innan du försöker dessa övningar. De kan hjälpa dig att säkerställa att de inte gör din ryggsmärta värre.
Om du bestämmer dig för att prova McKenzie-övningar på egen hand, se till att du rör dig långsamt. Plötsliga rörelser kan förvärra dina symtom.
Om du känner följande symtom i ett eller båda benen, avbryt träningen omedelbart:
- ökande smärta
- domningar
- stickningar
Du kan känna tillfällig ryggsmärta när du gör McKenzie-övningarna. Detta förväntas. Vänta tills smärtan avtar medan du gör en övning innan du går vidare till nästa.
1. Liggande på mage
Denna rörelse minskar smärta genom att avlasta trycket på din nedre rygg. Det hjälper också att anpassa din ryggrad.
- Lägg dig ner på magen. Placera armarna vid dina sidor.
- Vänd huvudet åt sidan eller nedåt.
- Håll i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.
2. Liggande på en kudde
För att stödja din nedre rygg, lägg till en kudde under magen.
- Ligg nedåt och lägg en kudde under magen och bäckenet. Placera armarna vid dina sidor.
- Vänd huvudet åt sidan eller nedåt.
- Håll i 2 till 3 minuter. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.
3. Böjd på armbågarna
Denna övning hjälper till att återställa den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Det är också känt som att ligga med ansiktet nedåt i förlängning.
- Lägg dig ner på magen. Stöd dig upp på underarmarna med axlarna ovanför armbågarna.
- Håll i 2 till 3 minuter.
- Sänk överkroppen. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.
4. Benägna press-ups
Benägna press-ups hjälper också till att återställa din nedre ryggs naturliga kurva.
- Lägg dig ner på magen. Placera händerna under axlarna.
- Räta långsamt ut armarna för att lyfta överkroppen. Håll i 2 sekunder. Återgå till startposition.
- Gör 10 reps. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.
5. Stående förlängning
Den stående förlängningen hjälper din nedre ryggs bakåtböjande rörelse. Det är också bekvämt att göra eftersom du inte behöver ligga på golvet.
- Stå upp rakt. Placera händerna på den lilla delen av ryggen.
- Böj dig bakåt så långt som möjligt, håll dina knän raka. Håll i 2 sekunder. Återgå till startpositionen.
- Gör 10 reps. Upprepa upp till åtta gånger om dagen.
6. Liggböjning
Liggböjning är det första steget för att återställa den framåtböjdande rörelsen i nedre delen av ryggen. När din ryggsmärta har förbättrats, börja med denna övning för att återfå rörelseomfånget.
Om du inte känner dig bekväm på ryggen, lägg huvudet på en kudde. Detta kommer att minska trycket på din ryggrad.
- Lägg dig på rygg. Placera fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- För båda dina knän upp mot bröstet, håll svanskotan nere på marken. Håll i 2 sekunder. Återgå till startposition.
- Gör 6 reps. Upprepa upp till fyra gånger per dag.
7. Sittböjning
Sittböjning hjälper till att återställa ryggens framåtböjande rörelse. Det är en mellanversion av liggande böjning.
- Sitt på kanten av en stol. Räta ut ryggen och placera fötterna plant på golvet.
- Böj framåt. För händerna mellan benen mot golvet. Håll i 2 sekunder. Återgå till startposition.
- Upprepa 6 reps. Komplettera upp till fyra gånger om dagen.
8. Stående böjning
Stående flexion, den mest utmanande övningen i denna serie, ökar också din ryggrads förmåga att böja sig framåt.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Böj dig framåt i dina höfter, håll dina knän raka. Räck händerna mot golvet.
- Pausa i 1 till 2 sekunder. Återgå till startposition.
- Upprepa 6 reps. Komplettera upp till två gånger om dagen.
Oroa dig inte om du inte kan nå särskilt långt. Detta kommer att förbättras med tiden.
Poängen
McKenzie-metoden är ett sätt att behandla ryggsmärtor. Även om metoden vanligtvis används av fysioterapeuter, finns det några övningar du kan prova på egen hand. Se bara till att gå långsamt och kontakta din vårdgivare om något inte känns rätt.
