Ett hiatal bråck är ett vanligt medicinskt tillstånd där en del av den övre magsäcken trycker igenom en paus, eller öppning, i diafragmamuskeln och in i bröstet.
Även om det är vanligast hos äldre vuxna, är åldern inte den enda riskfaktorn för ett hiatalbråck. Det kan också orsakas av påfrestningar på diafragman från långvariga tunga lyft och hosta, samt av livsstilsfaktorer som rökning.
Hiatalbråck orsakar vanligtvis inte symtom. I vissa fall orsakar dock hiatalbråck magsyra att läcka in i matstrupen. Detta kallas sura uppstötningar eller gastroesofageal reflux.
Om du har sura uppstötningar på grund av ett hiatalbråck kan vissa övningar förvärra dina symtom.
Det finns två typer av hiatalbråck:
- Glidande bråck – Ett glidbråck uppstår när toppen av magsäcken och nedre delen av matstrupen klämmer sig upp i utrymmet ovanför mellangärdet. Detta är den vanligaste typen av hiatalbråck.
- Paraesofagealt bråck – Ett paraesofagealt bråck uppstår när toppen av magsäcken klämmer sig upp i utrymmet ovanför diafragman. Detta är inte särskilt vanligt, men det kan vara allvarligt om magen viker sig på sig själv. Det kan också orsaka blödning från magen eller andningssvårigheter.
Träning är ett sätt att hantera många kroniska hälsotillstånd, och att gå ner i vikt kan hjälpa till att minimera symtomen på ett hiatalbråck.
Men vissa övningar kan faktiskt göra ditt hiatalbråck värre genom att belasta bukområdet eller förvärra halsbränna, bröstsmärtor och andra symtom.
Du behöver inte undvika träning helt, men du vill fokusera på träningspass som inte kommer att förvärra ditt bråck. Prata med en läkare om följande träningsöverväganden innan du börjar.
Kan man träna med bråck?
Sammantaget kan du träna om du har ett hiatalbråck. Träning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, om det behövs, vilket kan förbättra symtomen.
Det är viktigt att notera att om du har diagnostiserats med ett hiatalbråck och är asymtomatisk (dvs utan symtom) behöver du inte oroa dig för att ändra din träningsrutin.
Men om du upplever symtom av sura uppstötningar på grund av ett bråck, kan högintensiva övningar förvärra dina symtom.
Tills du bestämmer dina triggers kan du behöva prova olika intensiteter av träning för att avgöra vad som förvärrar dina symtom.
Till exempel, om du springer i 30 minuter och börjar få halsbränna, prova istället ett promenad-run-program i 30 till 45 minuter (spring 2 minuter, gå sedan 2 minuter, etc.).
Följande övningar anses vara säkra för ett hiatalbråck:
- gående
- joggning
- simning
- cykling
-
mild eller modifierad yoga, utan inversioner
Övningar och stretchningar för att behandla symtom på ett hiatalbråck
Om du letar på nätet efter ”naturliga” sätt att behandla ett hiatalbråck, presenterar vissa webbplatser diet tillsammans med specifika övningar som sägs stärka ditt bukområde.
Det kan diskuteras om stärkande övningar faktiskt kan behandla ett bråck, eller om de bara minimerar dina symtom. Överväg i alla fall att prata med en läkare om följande övningar.
Övningar för att stärka diafragman
Diafragmatisk andning består av djupare andningstekniker som hjälper till att öka effektiviteten av syreflödet. Med tiden kan dessa övningar till och med hjälpa till att stärka diafragmamuskeln. Här är en metod:
- Lägg dig ner eller sitt i en bekväm position, placera ena handen på magen och den andra på bröstet.
- Andas in så djupt du kan tills du känner hur magen trycker mot din hand.
- Håll, andas sedan ut och känn hur magen rör sig tillbaka från din hand. Upprepa flera andetag varje dag.
Yogaövningar för hiatalbråck
Milda yogaövningar kan hjälpa hiatalbråck på några sätt. För det första kan djupandningsteknikerna stärka ditt diafragma. Du kommer också att se ökad styrka och flexibilitet totalt sett. Vissa poser, såsom Chair Pose, tros hjälpa till att stärka bukområdet utan att anstränga det.
Var noga med att berätta för din yogainstruktör om ditt tillstånd så att de kan hjälpa till att ändra poserna. Du vill undvika inversioner som kan förvärra dina symtom. Dessa kan inkludera Bridge och Forward Fold.
Övningar för viktminskning
Att gå ner i vikt kan förbättra dina symtom på ett hiatalbråck. Träning, tillsammans med kost, kan bidra till att skapa det kaloriunderskott som behövs för att bränna kroppsfett. När du går ner i vikt kan du märka att dina symtom minskar med tiden.
Andra livsstilsförändringar som kan hjälpa till att behandla ett hiatalbråck
Det kan vara svårt att förhindra ett hiatalbråck, särskilt om du har riskfaktorer eller om du är född med en stor öppning i mellangärdet. Ändå finns det vanor du kan ta till dig för att minimera dina symtom, inklusive:
-
sluta röka, med hjälp av din läkare som kan skapa en plan för att sluta röka som passar dig
- inte ligga ner efter att ha ätit
- undvika halsbränna-utlösande livsmedel, såsom lök, kryddor, tomater och koffein
- inte bär åtsittande kläder och bälten, vilket kan göra sura uppstötningar värre
- höja huvudet på din säng mellan 8 och 10 tum
Hämtmat
Även om symtomen på hiatalbråck kan bli ett besvär, är detta tillstånd extremt vanligt. Faktum är att det uppskattas att cirka 60 procent av vuxna har hiatalbråck vid 60 års ålder.
Om du upplever symtom av sura uppstötningar på grund av ett hiatalbråck, kan intensiv träning förvärra symptomen. Du bör dock inte utesluta träning helt.
Vissa övningar – särskilt kardiovaskulära rutiner – kan hjälpa dig att gå ner i vikt om det behövs och förbättra dina symtom. Andra kan hjälpa till att stärka diafragman.
Prata med en läkare innan du börjar med dessa övningar, särskilt om du är ny på att träna. De kan också hjälpa dig att etablera en rutin med utrymme för gradvisa förbättringar.
