En stukad fotled kan få ditt liv att stanna – bokstavligen, eftersom det kan vara en smärtsam skada som hindrar dig från att gå eller röra dig som du annars skulle kunna.
Det tar vanligtvis några veckor för en vristvrickning att läka, men den specifika tidsperioden varierar beroende på hur allvarlig vrickningen är. En teknik för att påskynda din återhämtning är att massera din fotled.
Men det är viktigt att veta när och hur man gör det på rätt sätt. Den här artikeln hjälper dig att ge dig insikten och informationen för att korrekt massera din fotled om det skulle behövas.
Ska man massera en stukad fotled?
En del forskning pekar på att svaret är ett rungande ja – du bör massera en stukad fotled.
Detta inkluderar en
Men vad sägs om att hjälpa en fotled som nyligen har skadats?
Vissa experter föreslår att massage av din fotled kan hjälpa till att minska smärtan och svullnaden. Vissa tekniker kan till och med hjälpa till att bryta ner ärrvävnad.
Skillnaden mellan en bruten och stukad fotled
En stukad fotled är en skada på ligamenten i din fotled.
En bruten fotled är ett brott eller en fraktur i ett av benen runt fotleden: skenbenet, fibula eller talus.
Det kan vara lite utmanande att se skillnad på en bruten eller stukad fotled. När allt kommer omkring kan dessa två typer av skador ha mycket liknande symtom, inklusive smärta, svullnad och blåmärken.
Däremot kan ett brott eller en fraktur skapa en skarpare smärta, en spricka eller pop vid tidpunkten för skadan, eller en synlig missbildning i det drabbade området. En röntgen kommer att ge din läkare mer information så att de kan ställa en diagnos.
När kan man börja massera en stukad fotled?
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAO) rekommenderar att du under de första dagarna efter stukning av din fotled vill immobilisera (undvika att flytta) den skadade fotleden och vila den så mycket som möjligt.
För mildare stukningar kommer svullnaden och smärtan att vara i genomsnitt 2 eller 3 dagar, säger AAO. Du kan använda ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) för att lindra smärtan.
Faktum är att mnemonin ”RIS” kan hjälpa dig komma ihåg vad du ska göra:
- Rtesta den drabbade fotleden och undvik att lägga vikt på den.
- jagce fotleden under korta perioder för att hålla nere svullnaden.
- Compressionslindningar kan hjälpa till att immobilisera och stödja fotleden – och kan också hjälpa till med svullnad.
- Elyft fotleden ovanför hjärtat så mycket du kan under de första 48 timmarna efter att skadan inträffade.
Efter denna första fas kan din läkare rekommendera att du startar några övningar för att förbättra flexibilitet, styrka och balans.
Cirka 72 timmar efter skadan kan du förmodligen börja prova några massagetekniker för att lindra smärtan och främja blodflödet till området.
Hur man masserar en stukad fotled
Du kan vara lite nervös över att massera en skadad kroppsdel. I så fall kan du alltid prata med ditt vårdteam för att fråga om fördelarna med självmassage kontra att låta någon annan massera din fotled.
Om de säger att du kan prova på egen hand kan dessa steg hjälpa:
- Börja med små cirkulära rörelser runt den drabbade leden.
- Var mycket försiktig så att du inte orsakar ytterligare smärta. Du kan använda fingertopparna så att du inte trycker för mycket.
- Efter cirka 7 dagar kanske du vill lägga till en ny massageteknik: korsfriktionsmassage. Denna teknik, som går lite djupare, är avsedd att minska eller förhindra bildandet av ärrvävnad.
- Du använder en eller två fingrar på ena handen för att massera i riktningen vinkelrät mot ligamentet. I huvudsak kommer du att trycka ner, fram och tillbaka, över ligamentet mot baksidan av hälen.
Du kan också prova att massera vadmuskeln ovanför fotleden, vilket kan innebära flera tekniker, per
- Effleurage kan användas i början av en massagesession för att värma upp vadmuskeln och öka blodcirkulationen. Använd handflatan för att göra långa, lätta drag längs vadens längd.
- Petrissage är när du använder alternerande muskler på båda händerna för att klämma och släppa för att ytterligare värma upp musklerna. Vissa människor kan beskriva denna teknik som knådning.
- Andra tekniker är också möjliga, såsom tapotement. Detta innebär att du använder din hand för att slå muskeln. En friktionsteknik använder tryck för att bryta ner ärrvävnad eller skingra knutar i muskeln.
Tips för att massera din stukade fotled
Du kan uppleva lite obehag under massagen, speciellt under korsfriktionsdelen av massagen. Men det viktiga är att inte orsaka smärta. Om du märker att du stramar eller rycker till medan du eller någon annan masserar området runt din fotled, kanske du inte har nytta av det.
Om du är orolig för att massera din egen fotled, prata med din läkare eller sjukgymnast och be om några tips.
Kan man använda en massagepistol på en stukad fotled?
Du har förmodligen tänkt på massage som en aktivitet som involverar dina händer. Men vissa idrottare svär vid en massagepistol för att hjälpa dem att massera sina muskler och lindra värk och smärta.
En massagepistol är en handhållen slaganordning som du kan använda för att ge en djup (och höghastighets) massage till dina värkande muskler och vävnader.
Ett populärt märke är Theragun, som sägs blockera smärtsignaler till din hjärna och öka cirkulationen i dina muskler. Du kan lägga till olika typer av tillbehör till den perkussiva änden av enheten för att anpassa massagen.
Du kan dock behöva överväga din budget innan du öppnar din plånbok för att köpa en Theragun. Det varierar i pris från knappt 200 $ för en mini bärbar enhet till cirka 600 $ för en professionell version.
Viss forskning tyder på att slagterapi kan vara fördelaktigt under vissa omständigheter.
Till exempel en liten
A
Dessa studier tog dock inte upp fotledsskador specifikt.
Du kanske vill rådfråga din läkare eller sjukgymnast innan du använder en massagepistol på din stukade fotled. Experter rekommenderar vanligtvis att man undviker användningen av en massagepistol på ben eller leder, såväl som på trasig hud.
När ska man söka medicinsk hjälp
Många vristvrickningar kommer att läka upp av sig själva, med lite TLC (tender loving care) från din sida. Men ibland behöver du läkarvård.
En skada som lämnas obehandlad kan leda till kronisk fotledsinstabilitet. Och en försvagad fotled ökar dina chanser att skada den igen, enligt AAO.
Så om din stukning inte verkar förbättras, även med lite tid och massage, kontakta din läkare.
I vissa fall kan operation vara nödvändig. American College of Foot and Ankel Surgeons noterar att kirurger ibland kommer att behöva reparera skadade ligament. Efter detta måste du genomföra ett rehabiliteringsprogram.
Att massera fotleden efter en stukning kan hjälpa till att minska smärta och svullnad, men du vill också vara försiktig. Fortsätt inte att massera din fotled om smärtan eller svullnaden verkar förvärras. Du kan ha en allvarlig skada som kräver professionell medicinsk vård, så du vill vara vaksam på förändringar i din fotled.
