Hur man förbättrar hållningen för en frisk rygg

Vad är hållning?

Hållning är den position i vilken du håller din kropp när du står, sitter eller ligger. En bra hållning innebär att du tränar din kropp att stå, gå, sitta och ligga för att belasta muskler och ligament så lite som möjligt när du rör dig eller utför viktbärande aktiviteter.

Bra hållning hjälper dig på följande sätt:

• Håller ben och leder i rätt position (inriktning) så att musklerna används på rätt sätt.
• Hjälper till att minska slitaget på ledytor (som knäet) för att förhindra uppkomsten av artrit.
• Minskar belastningen på ligamenten i ryggraden.
• Förhindrar att ryggraden fixeras i onormala positioner.
• Förhindrar trötthet eftersom musklerna används mer effektivt, vilket gör att kroppen kan använda mindre energi.
• Förebygger ryggvärk och muskelvärk.

Rätt sittställning

• Sitt upp med rak rygg och axlar bakåt. Dina skinkor ska nudda stolsryggen.
• Alla 3 normala ryggkurvor ska finnas när du sitter. Du kan använda en liten, ihoprullad handduk eller en ländryggsrulle för att bibehålla de normala kurvorna i ryggen.
• Sitt vid änden av din stol och luta dig helt.
• Rita upp dig själv och accentuera kurvan på din rygg så långt som möjligt. Håll i några sekunder.
• Släpp läget något (ca 10 grader). Detta är en bra sittställning.
• Fördela din kroppsvikt jämnt på båda höfterna.
• Böj knäna i rät vinkel. Håll knäna jämna med eller något högre än höfterna. (Använd fotstöd eller pall om det behövs.) Korsa inte benen.
• Håll fötterna platt på golvet.
• Försök att undvika att sitta i samma position i mer än 30 minuter.
• På jobbet justerar du stolens höjd och arbetsplats så att du kan sitta nära ditt arbete och luta upp den mot dig. Vila dina armbågar och armar på din stol eller skrivbord och håll axlarna avslappnade.
• När du sitter i en stol som rullar och svänger, vrid inte i midjan när du sitter. Vänd på hela kroppen istället.
• När du reser dig upp från sittande ställning, flytta till framsidan av stolen. Stå upp genom att räta ut benen. Undvik att böja dig framåt i midjan. Sträck genast på ryggen genom att göra 10 stående bakåtböjningar.

Så här hittar du en bra sittställning när du inte använder ryggstöd eller ryggstöd:

• Fördela din kroppsvikt jämnt på båda höfterna.
• Böj knäna i rät vinkel. Håll knäna jämna med eller något högre än höfterna. (Använd fotstöd eller pall om det behövs.) Korsa inte benen.
• Håll fötterna platt på golvet.
• Försök att undvika att sitta i samma position i mer än 30 minuter.
• På jobbet, justera din stolshöjd och arbetsplats så att du kan sitta nära ditt arbete och luta upp den mot dig. Vila dina armbågar och armar på din stol eller skrivbord och håll axlarna avslappnade.
• När du sitter i en stol som rullar och svänger, vrid inte i midjan när du sitter. Vänd på hela kroppen istället.
• När du reser dig upp från sittande ställning, flytta till framsidan av stolen. Stå upp genom att räta ut benen. Undvik att böja dig framåt i midjan. Sträck genast på ryggen genom att göra 10 stående bakåtböjningar.

Rätt körställning

• Använd ett ryggstöd (ländryggen) vid kurvan på din rygg. Dina knän ska vara på samma nivå eller högre än dina höfter.
• Flytta sätet nära ratten för att stödja din ryggs kurva. Sätet ska vara tillräckligt nära för att dina knän ska böjas och dina fötter kan nå pedalerna.

Rätt lyftläge

• Om du måste lyfta föremål, försök inte lyfta föremål som är besvärliga eller som väger mer än 30 pund.
• Innan du lyfter ett tungt föremål, se till att du har ett stadigt fotfäste.
• För att plocka upp ett föremål som är lägre än din midja, håll ryggen rak och böj dig i knäna och höfterna. Böj inte framåt i midjan med raka knän
• Stå med en bred ställning nära föremålet du försöker plocka upp och håll fötterna stadiga på marken. Spänn magmusklerna och lyft föremålet med hjälp av benmusklerna. Räta ut knäna i en stadig rörelse. Ryck inte upp föremålet mot kroppen.
• Stå helt upprätt utan att vrida sig. Flytta alltid fötterna framåt när du lyfter ett föremål.
• Om du lyfter ett föremål från ett bord, skjut det till kanten till bordet så att du kan hålla det nära kroppen. Böj knäna så att du är nära föremålet. Använd dina ben för att lyfta föremålet och komma till en stående position.
• Undvik att lyfta tunga föremål över midjenivån.
• Håll paket nära kroppen med böjda armar. Håll dina magmuskler spända. Ta små steg och gå långsamt.
• För att sänka föremålet, placera fötterna som du gjorde för att lyfta, spänna magmusklerna och böja dina höfter och knän.

Vilken är den bästa ställningen för att sova och ligga?

Oavsett vilken position du ligger i ska kudden vara under ditt huvud, men inte dina axlar, och ska ha en tjocklek som gör att huvudet kan vara i normal position.

• Försök att sova i en position som hjälper dig att bibehålla kurvan i ryggen (som på ryggen med en kudde under knäna eller en ländryggsrulle under nedre delen av ryggen, eller på sidan med lätt böjda knän). Sov inte på sidan med knäna uppåt mot bröstet. Du kanske vill undvika att sova på mage, särskilt på en hängig madrass, eftersom detta kan orsaka ryggbelastning och kan vara obehagligt för din nacke.
• Välj ett fast madrass- och resårsats som inte hänger. Lägg vid behov en bräda under din madrass. Du kan även lägga madrassen på golvet tillfälligt vid behov. Om du alltid har sovit på ett mjukt underlag kan det vara mer smärtsamt att byta till en hård yta. Ta dig tid att hitta rätt madrass och resårmadrass för dina behov.
• Försök att använda ett ryggstöd (ländryggsstöd) på natten för att göra dig mer bekväm. Ett rullat lakan eller handduk knytet runt midjan kan vara till hjälp.
• När du står upp från liggande position, vänd dig på sidan, dra upp båda knäna och sväng benen på sidan av sängen. Sitt upp genom att trycka upp dig med händerna. Undvik att böja dig framåt i midjan.

Dessa rekommendationer kommer att gynna de flesta som har ont i ryggen. Om någon av dessa riktlinjer orsakar ökad smärta eller spridning av smärta till benen, avbryt aktiviteten och sök råd från en läkare, kiropraktor eller sjukgymnast.