Vinnare vinnare, kycklingmiddag. Men det finns inte bara ett sätt att laga det…
USA täcker cirka 3,8 miljoner kvadratkilometer. Det visar sig att vår smak i mat sträcker sig överallt också.
Vi samarbetade med Lifesum, ett Stockholmsbaserat digitalt hälsoföretag med 30 miljoner användare, för att ta reda på vad varje delstat föredrar till middag.
Inte alla stater kom överens om samma middagsplan. I själva verket förblev Vermont konsekvent en avvikare varje gång. Men för varje grupp fortsatte sex välbekanta favoriter att stiga till toppen.
Hur fungerar Lifesum?Med hjälp av teknik och psykologi kan Lifesum hjälpa människor att skapa en skräddarsydd plan för att hjälpa dem att nå sina mål. Oavsett om det är för att gå ner i vikt, bygga muskler eller bara leva ett hälsosammare liv, visar Lifesum hur små, vardagliga vanor kan förändra ditt liv. Appen finns på iOS och Android.
Även om du kanske äter kyckling och potatis annorlunda än din granne, kan sättet du lagar det på ha en drastiskt annorlunda effekt på din hälsa. Så istället för att fokusera på detaljerna om stekt vs. bakat eller ångat vs. sauterat, gick vi tillbaka till grunderna.
Vi fokuserade på de mest populära middagarna och delade upp varje måltid i tre olika kombinationer av kolhydrater, protein och grönsaker.
Därifrån lyfter vi fram fördelarna med varje ingrediens och vilka näringsämnen de tillför din kropp, samt tips om hur du i framtiden kan göra dina go-to-middagar så hälsosamma som möjligt.
Vi pratade också med Stefani Pappas, RDN, CPT, för att få några tips om dessa populära måltider. Som klinisk dietist och nutritionist tillhandahåller hon evidensbaserad näring till patienter vid St. Francis Hospital’s Cancer Institute i Port Washington, New York.
Redo att gräva i?
1. Ris + kyckling + sallad
Den här kombinationen tenderar att se olika ut från stat till stat (saftig stekt kyckling i söder jämfört med grillad med salt och peppar vid kusterna), men grunderna är klassiskt amerikanska: ris, kyckling och sallad (eller grönsaker).
Kyckling, i sin magraste form, är ett av de hälsosammaste proteinerna. Det går inte att förneka att sallad (utan dressing) är bra för magen också.
Men även om ris har varit kontroversiellt inom viktminskningsområdet, är det inte en dålig kolhydrat att inkludera, särskilt om du håller dig till icke-vitt ris.
Variera det: Svart ris, som finns i hälsokostbutiker eller asiatiska marknader, är ett utmärkt val för sin söta, nötaktiga smak. Kliskiktet innehåller ett överskott av antocyaniner. Detta är samma typ av antioxidanter som finns i mörka bär.
Tillaga det: Pochera din kyckling. Sjud försiktigt hela eller skivade kycklingbröst i cirka 1/2 kopp vatten med kryddor och örter. Det gör den mer smakrik.
Försök: Ett recept på kycklingsalladsommarrullar av The View from Great Island är ett snabbt 30-minutersrecept som träffar alla smaklökar utan att snåla med variation.
2. Potatis + ost + bönor
Sätt ihop dessa ingredienser och du har fixeringen av en rejäl gryta. Eller som vissa i sydväst kanske säger, en fantastisk frukostburrito.
Kokta taters är höga i C-vitamin och har mer kalium än bananer, men de består främst av kolhydrater (paleo-dieters, se upp). Ostvalen stämmer överens, men mozzarella och fetaost har den lägsta mängden fett. För bönor är färska nyckeln. Håll de konserverade sakerna i schack – det tenderar att vara högre i natrium.
Byt ut det: Om du inte har ätit sallader till lunch, kanske du vill prova blomkål för att få din grönsaksservering i stället för bönor (det är också ett paleovänligt val). Skiva buktorna tunt och koka dem som du skulle göra med gröna bönor i pannan, koka dem i en 1/4 kopp vatten och rosta sedan lätt i pannan.
Variera det: Skippa smöret och fyll en bakad potatis med ricottaost. Den har en ljuvlig lätt smak och låg salthalt.
Försök: Ett recept på enchilador med svarta bönor och sötpotatis av Cookie + Kate.
3. Bröd + ägg + paprika
De säger att frukost är den viktigaste måltiden på dagen, och den här kombinationen levererar verkligen ur ett balanserat kostperspektiv – så länge du håller brödet till fullkornsvete och grodda korn.
Hesekielsbröd styr detta perspektiv, eftersom det inte har något tillsatt socker. Undvik det bara om du är glutenfri. När det gäller ägg, koka dem, rör ihop dem, gör dem med solsidan uppåt. I söder är stekt ägg kung, medan fluffiga äggmackor är populära på östkusten.
Lägg till det: Skivad avokado, som är full av nyttiga fetter och vitaminer, för den fulla söndagsbrunchen.
Variera det: Använd en mängd olika färgade paprika. Ju mer färgglad desto bättre: Varje färg innehåller en mängd olika antioxidanter och hälsofördelar.
Försök: Ett recept på paprika och ägg frukost pita från Aggie’s Kitchen.
4. Pommes frites + nötkött + tomat
Här kommer köttet och potatisen in. En mellanvästernklassiker, kvaliteten på denna måltid beror på nötköttet. Porterhouse anses vara den bästa eftersom det faktiskt är två snitt i ett – en New York-remsa på ena sidan och en filet mignon på den andra.
Sedan finns det förstås vanlig nötfärs (hej, hamburgerkväll), populär nästan överallt. I söder är sötpotatisfrites lika populära som ”vanliga” pommes frites. Och den där tomaten? Tja, det kan bara vara ketchup, men du vill få hela frukten för alla dess fördelar med kalium, folat och vitamin C och K.
Byt ut det: Om du är på keto-dieten, hoppa över pommes fritesen och välj rädisor, kålrot eller palsternacka istället. När de tillagas förlorar rädisor sin kryddiga smak och smakar anmärkningsvärt som potatis. Konsistensmässigt kommer bakade kålrot och palsternackapommes ganska nära den ursprungliga affären.
Kom ihåg det här: Om du äter pommes frites, kom ihåg att det är kolhydrater. ”Sikta efter en knytnäve per måltid, vilket inte är mer än en kopp,” säger Pappas. ”Fokusera istället på fullkorn som tillför mer fibrer och näringsvärde.”
Försök: Ett recept på en peruansk nöt- och potatisröra från Whats4Eats.
5. Quinoa + kalkon + broccoli
Quinoa håller snabbt på att bli valet för matgäster som letar efter hälsosam variation. Likaså är kalkon, som är lägre i kalorier och högre i protein än kyckling, nu ett go-to magert kött. Och broccoli har länge varit det lilla gröna trädet vid alla hälsomedvetna ätares sida. Tillsammans ger dessa tre ingredienser en utsökt fiberrik måltid och kommer att se fantastisk ut i en skålpresentation.
Försök: Förhacka din broccoli under helgen för att spara tid när du väl börjar laga mat.
Variera det: Få in mer grönsaker genom att använda blomkålsris (en stor källa till fiber och C-vitamin) istället för quinoa.
Försök: Ett recept på en kalkon- och grönsaksquinoa-panna från A Dash of Megnut.
6. Couscous + fläsk + spenat
Från bräserad till rostad till grillad, det finns många sätt att förbereda fläsk. Huvudfrågan kvarstår: Att sås eller inte sås? I söder hittar du plattor helt nedskurna (North Carolina vinäger BBQ-sås är en legend). På kusterna tenderar fläsk att tillagas mer minimalistiskt, vilket låter köttet tala för sig själv. Det är då den passar bäst för tillbehör som couscous och spenat.
Gör det: Köp bara magra fläskbitar. De är lika låga i fett och kalorier som kycklingbröst.
Variera det: Byt spenat mot frysta grönsaker. ”De innehåller ofta mer näringsvärde än färska, eftersom de är frysta vid toppmognad”, säger Pappas.
Försök: Ett recept på spenatcouscous av Chatelaine.
Undrar du vad du ska dricka till middagen? När du är osäker, vattna.”Varje cell i vår kropp behöver det, och hydrering är en viktig komponent i viktkontroll”, säger Pappas. ”Försök att öka ditt vattenintag med två extra glas om dagen: ett när du vaknar, ett annat när du kommer hem från jobbet. Små förändringar kan ge stora resultat.”
Middagen behöver inte vara komplicerad
Kom ihåg att middag bara är en måltid på dagen. Du har två eller fyra (om du räknar mellanmål) för att komplettera din kost. Och det är inte bara vad du äter. Portionsstorlekarna spelar också roll, liksom kvaliteten på ingredienserna.
”Varje måltid bör bestå av magert protein, komplexa kolhydrater och massor av grönsaker. Faktum är att frukt och grönsaker borde vara stjärnan vid varje måltid. Sikta på att fylla halva tallriken med dem”, tipsar Pappas.
För den andra halvan av din tallrik säger Pappas att du ska äta en fjärdedel av magra proteiner, som:
- kyckling
- Kalkon
- fisk
- ägg
Tillsätt sedan en fjärdedel av fiberrika kolhydrater, som:
- brunt ris
- Fullkornspasta
- sötpotatis
- quinoa
- gröt
”Att hålla sig till en enkel, balanserad måltid är nyckeln till att leva ett hälsosamt liv”, tillägger Pappas. Ät det du älskar, men gör det inte till det enda du äter.
Kelly Aiglon är en livsstilsjournalist och varumärkesstrateg med särskilt fokus på hälsa, skönhet och välmående. När hon inte skapar en berättelse, kan hon vanligtvis hittas på dansstudion som undervisar Les Mills BODYJAM eller SH’BAM. Hon och hennes familj bor utanför Chicago, och du kan hitta henne på Instagram.
