Om du någonsin har tillbringat en natt med att vrida och vända på dig, vet du redan hur du kommer att känna dig nästa dag – trött, vresig och oslagbar. Men att missa de rekommenderade 7 till 9 timmarna med slutna ögon varje natt gör mer än att du känner dig sur och grinig.
De långsiktiga effekterna av sömnbrist är verkliga.
Det dränerar dina mentala förmågor och utsätter din fysiska hälsa för en verklig risk. Vetenskapen har kopplat dålig sömn med ett antal hälsoproblem, från viktökning till ett försvagat immunförsvar.
Läs vidare för att lära dig orsakerna till sömnbrist och exakt hur det påverkar specifika kroppsfunktioner och system.
Orsaker till sömnbrist
I ett nötskal, sömnbrist orsakas av konsekvent sömnbrist eller minskad sömnkvalitet. Att få mindre än 7 timmars sömn på en regelbunden basis kan så småningom leda till hälsokonsekvenser som påverkar hela din kropp. Detta kan också orsakas av en underliggande sömnstörning.
Din kropp behöver sömn, precis som den behöver luft och mat för att fungera som bäst. Under sömnen läker din kropp sig själv och återställer sin kemiska balans. Din hjärna skapar nya tankekopplingar och hjälper till att behålla minnet.
Utan tillräckligt med sömn kommer din hjärna och kroppssystem inte att fungera normalt. Det kan också dramatiskt sänka din livskvalitet.
A
Märkbara tecken på sömnbrist inkluderar:
- överdriven sömnighet
- frekvent gäspning
- irritabilitet
- dagtid trötthet
Stimulerande medel, som koffein, är inte tillräckligt för att åsidosätta din kropps djupa behov av sömn. Faktum är att dessa kan göra sömnbristen värre genom att göra det svårare att somna på natten.
Detta i sin tur kan leda till en cykel av nattlig sömnlöshet följt av koffeinkonsumtion under dagtid för att bekämpa tröttheten som orsakas av de förlorade timmarna med att hålla ögonen stängda.
Bakom kulisserna kan kronisk sömnbrist störa din kropps inre system och orsaka mer än bara de första tecknen och symtomen som anges ovan.
Centrala nervsystemet
Ditt centrala nervsystem är din kropps viktigaste informationsmotorväg. Sömn är nödvändig för att den ska fungera korrekt, men kronisk sömnlöshet kan störa hur din kropp vanligtvis skickar och bearbetar information.
Under sömnen bildas vägar mellan nervceller (neuroner) i din hjärna som hjälper dig att komma ihåg ny information du har lärt dig. Sömnbrist gör din hjärna utmattad, så den kan inte utföra sina uppgifter lika bra.
Du kan också få svårare att koncentrera dig eller lära dig nya saker. De signaler som din kropp skickar kan också bli försenade, vilket minskar din koordination och ökar risken för olyckor.
Sömnbrist påverkar också negativt dina mentala förmågor och känslomässiga tillstånd. Du kan känna dig mer otålig eller benägen till humörsvängningar. Det kan också äventyra beslutsprocesser och kreativitet.
Om sömnbrist fortsätter tillräckligt länge kan du börja få hallucinationer – att se eller höra saker som inte riktigt finns där. Brist på sömn kan också utlösa mani hos personer som har bipolär sinnesstämning. Andra psykologiska risker inkluderar:
- impulsivt beteende
- ångest
- depression
- paranoia
- självmordstankar
Du kan också hamna i mikrosömn under dagen. Under dessa avsnitt kommer du att somna i några till flera sekunder utan att inse det.
Mikrosömn är utom din kontroll och kan vara extremt farlig om du kör bil. Det kan också göra dig mer utsatt för skador om du använder tunga maskiner på jobbet och har en mikrosömnepisod.
Immunförsvar
Medan du sover producerar ditt immunsystem skyddande, infektionsbekämpande ämnen som antikroppar och cytokiner. Den använder dessa ämnen för att bekämpa främmande inkräktare som bakterier och virus.
Vissa cytokiner hjälper dig också att sova, vilket ger ditt immunförsvar mer effektivt för att försvara din kropp mot sjukdomar.
Sömnbrist hindrar ditt immunförsvar från att bygga upp sina krafter. Om du inte får tillräckligt med sömn kanske din kropp inte kan avvärja inkräktare, och det kan också ta längre tid för dig att återhämta dig från sjukdom.
Långvarig sömnbrist ökar också din risk för kroniska tillstånd, såsom diabetes mellitus och hjärtsjukdomar.
Andningssystem
Relationen mellan sömn och andningsorganen går åt båda hållen. En nattlig andningsstörning som kallas obstruktiv sömnapné (OSA) kan avbryta din sömn och sänka sömnkvaliteten.
När du vaknar hela natten kan detta orsaka sömnbrist, vilket gör dig mer sårbar för luftvägsinfektioner som förkylning och influensa. Sömnbrist kan också göra befintliga luftvägssjukdomar värre, såsom kronisk lungsjukdom.
Matsmältningssystemet
Tillsammans med att äta för mycket och inte träna är sömnbrist en annan riskfaktor för att bli överviktig och fetma. Sömn påverkar nivåerna av två hormoner, leptin och ghrelin, som kontrollerar hunger- och mättnadskänslor.
Leptin berättar för din hjärna att du har fått nog att äta. Utan tillräckligt med sömn minskar din hjärna leptin och höjer ghrelin, som är ett aptitstimulerande medel. Flödet av dessa hormoner kan förklara mellanmål nattetid eller varför någon kan äta för mycket senare på natten.
Brist på sömn kan också göra att du känner dig för trött för att träna. Med tiden kan minskad fysisk aktivitet göra att du går upp i vikt eftersom du inte förbränner tillräckligt med kalorier och inte bygger muskelmassa.
Sömnbrist gör också att din kropp frigör mindre insulin efter att du ätit. Insulin hjälper till att sänka din blodsockernivå (glukos).
Sömnbrist sänker också kroppens tolerans för glukos och är förknippat med insulinresistens. Dessa störningar kan leda till diabetes mellitus och fetma.
Kardiovaskulära systemet
Sömn påverkar processer som håller ditt hjärta och blodkärl friska, inklusive de som påverkar ditt blodsocker, blodtryck och inflammationsnivåer. Det spelar också en viktig roll i din kropps förmåga att läka och reparera blodkärlen och hjärtat.
Människor som inte sover tillräckligt är mer benägna att få hjärt- och kärlsjukdomar. En analys kopplade sömnlöshet till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.
Endokrina systemet
Hormonproduktionen är beroende av din sömn. För testosteronproduktion behöver du minst 3 timmars oavbruten sömn, vilket är ungefär tiden för ditt första REM-avsnitt. Att vakna hela natten kan påverka hormonproduktionen.
Detta avbrott kan också påverka produktionen av tillväxthormon, särskilt hos barn och ungdomar. Dessa hormoner hjälper kroppen att bygga muskelmassa och reparera celler och vävnader, förutom andra tillväxtfunktioner.
Hypofysen frisätter tillväxthormon under varje dag, men tillräcklig sömn och motion hjälper också till att frigöra detta hormon.
Behandling för sömnbrist
Den mest grundläggande formen av sömnbristbehandling är att få tillräckligt med sömn, vanligtvis 7 till 9 timmar varje natt.
Det här är ofta lättare sagt än gjort, särskilt om du har varit berövad på dyrbara öga i flera veckor eller längre. Efter denna tidpunkt kan du behöva hjälp av din läkare eller en sömnspecialist som vid behov kan diagnostisera och behandla en eventuell sömnstörning.
Sömnstörningar kan göra det svårt att få kvalitetssömn på natten. De kan också öka din risk för ovanstående effekter av sömnbrist på kroppen.
Följande är några av de vanligaste typerna av sömnstörningar:
- obstruktiv sömnapné
- narkolepsi
- restless leg syndrome
- sömnlöshet
- dygnsrytmrubbningar
För att diagnostisera dessa tillstånd kan din läkare beställa en sömnstudie. Detta utförs traditionellt på ett formellt sömncenter, men nu finns det alternativ för att mäta din sömnkvalitet hemma också.
Om du får diagnosen en sömnstörning kan du få medicin eller en enhet för att hålla dina luftvägar öppna på natten (vid obstruktiv sömnapné) för att hjälpa till att bekämpa störningen så att du kan få en bättre nattsömn regelbundet grund.
Förebyggande
Det bästa sättet att förhindra sömnbrist är att se till att du får tillräckligt med sömn. Följ de rekommenderade riktlinjerna för din åldersgrupp, vilket är 7 till 9 timmar för de flesta vuxna i åldrarna 18 till 64.
Andra sätt du kan komma tillbaka på rätt spår med ett hälsosamt sömnschema inkluderar:
- begränsa tupplurar på dagarna (eller undvika dem helt)
- avstå från koffein efter middagstid eller åtminstone några timmar före sänggåendet
- går och lägger sig vid samma tid varje kväll
- vaknar vid samma tid varje morgon
- hålla sig till ditt läggdagsschema under helger och helgdagar
- spendera en timme före sänggåendet med avkopplande aktiviteter, som att läsa, meditera eller ta ett bad
- undvika tunga måltider inom några timmar före sänggåendet
- avstå från att använda elektroniska apparater precis innan sänggåendet
- träna regelbundet, men inte på kvällstimmarna nära läggdags
- minska alkoholintaget
Om du fortsätter att ha problem med att sova på natten och kämpar mot trötthet dagtid, tala med din läkare. De kan testa för underliggande hälsotillstånd som kan komma i vägen för ditt sömnschema.
Bläddra i vår sömnbutik och upptäck alla de bästa produkterna för att uppnå djupare sömn
