Plus, hur man förvandlar vilken träning som helst till ett HIIT-pass.
Ny forskning har funnit att utöver alla andra hälsofördelar du redan vet om träning, kan det också hjälpa mot åldrandet.
Men alla övningar är inte skapade lika – åtminstone enligt en ny studie i European Heart Journal.
Enligt denna studie bör du lägga till uthållighet och högintensiv intervallträning (HIIT) till din rutin. Dessa övningar håller din puls uppe och kan hålla dina celler yngre längre. Forskarna bestämde detta genom att mäta strukturerna i slutet av kromosomerna, så kallade telomerer.
Tack vare äldre forskning vet vi att våra telomerer börjar krympa när vi åldras. Också äldre personer med längre telomerer upplever inte vaskulärt åldrande lika snabbt som personer med kortare. Detta innebär att deras vener generellt sett är i bättre form och att de är mindre i riskzonen för tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
Forskarna fann också att personerna i aeroba- och HIIT-grupperna upplevde mer telomerasaktivitet. Detta är den process som gjorde att deras kromosomer blev längre.
Det är värt att notera flera saker om denna studie:
- Det mätte inte andningsfördelar, vilket är det som gör att du inte får vind när du går uppför en trappa.
- Telomerlängden är inte den enda faktorn som står för åldrandet.
Det skulle inte heller vara korrekt att säga att det enbart är aerob träning eller HIIT-träning som orsakar denna förändring i hälsosamma åldrandefaktorer. Dessa övningar bidrar till att stimulera lustgas, vilket hjälper till att hålla dina mitokondrier friska och upprätthålla kämp-eller-flykt-mekanismerna i din kropp.
Även om studien inte hittade anti-aging fördelar med styrketräning, betyder det inte att det inte finns någon fördel med tyngdlyftning. När du blir äldre kommer din kropp att få minskad muskelmassa. Detta kan öka din risk för:
- faller
- frakturer
- nedsatt funktion
- osteoporos
- död
Om något, behandla denna studie som en påminnelse om att upprätthålla ett balanserat förhållningssätt till träning. Prova en blandning av aerobic och motstånd: Spring på tisdagar och lyft vikter på torsdagar.
Starta din telomervänliga rutin när som helst
Om du aldrig har varit en gymfantast är aerobics- och HIIT-träning ett bra sätt att börja. Trots allt såg studien tillväxt i telomerlängden hos medelålders deltagare även utan träningsbakgrund. Dricks: Nästan alla träningspass kan bli HIIT-pass helt enkelt genom att skapa intervaller av intensitet.
| Aeroba träningspass | HIIT version |
|---|---|
| Simning | Simma snabbt i 200 meter och vila i 1 minut |
| Joggning | Höga knän i 30 sekunder, vila i 10 |
| Konditionsrutiner med låg effekt | Utför reps i 30 sekunder, vila i 1 minut |
| Elliptisk | Trampa snabbt i 30 sekunder, sedan långsamt i 2–4 minuter |
| Dans |
4×4 (fyra övningar, fyra omgångar) |
HIIT innebär korta perioder av intensiv träning följt av en återhämtning eller lättare period. Sju minuter långa HIIT-pass är vanliga, även om du bör utföra övningen efter din kropps behov och förmåga.
När du blir mer bekväm med att träna, fokusera på att bygga dina muskler med vikt- eller motståndsträning.
