Hur du behåller din &^#! tillsammans under föräldraskap genom en pandemi.
Coronavirusrelaterad ångest krossar i stort sett alla just nu.
Men om du är förälder till ett litet barn, har du förmodligen en annan angelägen oro: hur du tar dig igenom dagen samtidigt som du försöker arbeta och underhålla dina barn eller få dem att göra sina skolarbete online. Och har ingen aning om hur länge du måste hålla på med den här galna jongleringen.
Just nu har vi precis noll svar på hur saker och ting kan se ut nästa vecka eller nästa månad, både för oss själva och för världen. Vad vet vi säkert? ”Barn är intuitiva. Om du är full av ångest kommer de att känna det”, säger Perri Shaw Borish, MSS, LCSW, BCD, grundare av Whole Heart Maternal Mental Health i Philadelphia.
Med andra ord, även när du jonglerar med rädsla för en pandemi med rädsla för hur du ska hantera ditt nästa Zoom-möte utan att ditt barn smälter ner i bakgrunden, måste du hålla dig lugn för din familjs skull. Här delar Borish sex smarta strategier som kan hjälpa.
Vet att dina känslor är 100 procent giltiga. Även om de är fula
Du kan växla mellan att känna dig orolig eller direkt desperat över att ha alla hemma 24/7 och påminna dig själv om att din situation kan vara mycket, mycket värre. Du kan också känna dig som en dålig förälder för att du är rädd för att bli inslöjad med din avkomma.
Alla dessa känslor är helt acceptabla. ”Just nu känner folk sig fångade”, säger Borish. ”Säg till dig själv att det är okej att du känner dig upprörd eller orolig just nu, och det är okej att du inte vill sitta fast i huset med dina barn. Det gör dig inte till en dålig förälder.”
Att acceptera hur du känner kommer inte att hindra ditt barn från att förstöra huset eller din tredjeklassare från att vägra göra hennes läxor. Men det kommer att stoppa floden av skuld, så du har en sak mindre att vara nere på.
Skapa dagliga ankare
Att strukturera dina dagar hjälper inte bara alla att få sitt arbete gjort. Det ger dig en välbehövlig trygghet. ”Vi behöver förutsägbarhet och upprepning. Vi måste veta vad som kommer härnäst. Dessa gränser hjälper oss att känna oss trygga, säger Borish.
Detta behöver inte nödvändigtvis involvera ett av dessa färgblockerade scheman. Om tanken på att kartlägga varje timme bara stressar dig mer, börja med att fokusera på några få ankare som alla kan lita på. Sätt dig ner för en skärmfri frukost som familj innan du börjar arbeta eller skolan, tipsar Borish. Gå ut för en socialt avlägsen promenad eller cykeltur varje eftermiddag.
Sist men inte minst? ”Håll dina barns läggdags konsekvent,” säger Borish. De behöver fortfarande sin sömn även om de inte fysiskt går till skolan eller dagis. Och att kunna räkna med den nattliga tystnaden kan hjälpa du fortsätt, särskilt under svåra dagar.
Gå tillbaka till grunderna för egenvård
Att ta hand om dig själv är svårare när du är i krisläge, men det är ännu viktigare för att hålla dina stressnivåer i schack.
Börja med att äta bra. ”Överdriv inte med socker eller mat som kommer att påverka ditt humör negativt,” säger Borish. Gör det till en prioritet att få någon form av motion varje dag också, hur du än kan. ”Läs en bok eller drick en kopp te. Och lägg ansiktet i solen även om det innebär att stå vid fönstret”, säger hon.
Att hitta tid att göra saker för sig själv just nu kan vara svårare än vanligt, men det är inte omöjligt. Ta skift med din partner efter jobbet eller på helgerna så att var och en av er kan ha lite tid att vara helt ledig. Om du flyger solo, ägna tid åt dig själv innan dina barn vaknar eller efter att de har lagt sig. Även om du har arbete och sysslor att hinna med kan du fortfarande ta 15 minuter.
Var inte en öppen bok med dina barn
Du kanske är livrädd till kärnan just nu. Eller på väg att förlora din &^#! om du inte kan få 5 minuters ensamtid ASAP. Men det har du fick att hålla ihop det framför ditt barn. ”Bara för att du är orolig betyder det inte att du får projicera det på ditt barn,” säger Borish. Du vill inte att de ska känna att de måste ta hand om dig.”
Om du närmar dig punkten att helt tappa det, håll dig till samma strategi som tar dig igenom vardagens stressiga situationer med dina barn: Gå iväg, ta några minuter att omgruppera och kom tillbaka när du känner dig lugnare.
Det är viktigt att prata om vad som händer och ge dina barn ett fönster till hur du mår, så klart. Gör det bara på ett åldersanpassat sätt. Istället för att säga hur rädd eller stressad du är, var sårbar på ett sätt som fokuserar på ditt barns känslor, rekommenderar Borish. Till en 5-åring kan du säga ”Att inte få ta dig till lekplatsen är också svårt för mig.” Till en preteen kan du säga: ”Jag är också verkligen besviken över att du inte kommer att kunna åka på din åttonde klassresa.”
Ta djupa mage andetag
De hjälper till att sakta ner din puls och stoppa översvämningen av stresshormoner som kortisol till din hjärna, vilket gör dem omedelbart avkopplande. Och du kan göra dem när som helst, var som helst. Inklusive när du hör dina barn slåss i det andra rummet eller när en kollega gör en irriterande kommentar om att ha ditt barn i ditt knä under en Zoom-konferens.
Försök att ta med djupa andetag under hela dagen och pausa för en bokstavlig andningspaus när du känner att spänningen verkligen börjar växa upp, föreslår Borish. Dessa övningar är lätta att göra och tar bara några minuter.
Ring en professionell
Om du når en punkt där du känner dig överväldigad eller har problem med att hantera, kontakta en mentalvårdsterapeut. ”En sak som är viktig att veta är att terapi kan göras på vilken plattform som helst just nu”, säger Borish.
Även om mentalvårdspersonal vanligtvis kräver rådgivning för att ske på kontoret, kan terapeuter för närvarande erbjuda rådgivning på telefon eller via videokonferens, även om du är en ny patient. ”Vi är utbildade för det här, så använd oss. Vi är här, säger hon.
Marygrace Taylor är en hälso- och föräldraförfattare, tidigare KIWI-tidningsredaktör och mamma till Eli. Besök henne kl marygracetaylor.com.
