Promenader kan verka enkla, men de kan förändra hur kroppen hanterar socker och öka cellernas känslighet för insulin. Om du vill förbättra din metaboliska hälsa och minska risken för typ 2-diabetes kan promenader hjälpa dig.
Vad är insulinkänslighet?
Insulin är ett hormon som produceras av bukspottkörteln och släpps ut i blodomloppet när det behövs. I blodet cirkulerar insulin snabbt (det har en kort halveringstid på cirka 5-6 minuter) och transporteras till målvävnader som muskler, lever och fettceller.
När vi äter kolhydrater bryts de ner till glukos som kommer in i blodomloppet. Insulin hjälper våra celler att ta upp glukos från blodet och använda det som bränsle. Om våra celler reagerar bra på insulin har vi god insulinkänslighet.
Om våra celler motstår insulin och inte reagerar bra behöver vår kropp mer insulin för att hålla blodsockret normalt. Detta tillstånd kallas insulinresistens. Insulinresistens ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes och andra metaboliska problem.
God insulinkänslighet innebär att vår kropp använder insulin effektivt så att vårt blodsocker hålls på en hälsosam nivå.
Anledningar till varför promenader påverkar insulinkänsligheten
Promenader ökar insulinkänsligheten genom flera biologiska processer:
1. Våra muskler använder glukos som energi
När vi går drar sig våra ben- och höftmuskler samman upprepade gånger. Dessa muskelsammandragningar kräver energi, och vår kropp får den energin genom att ta glukos från blodet. När muskelcellerna tar upp mer glukos sjunker vårt blodsockernivå. Om detta sker regelbundet behöver våra celler mindre insulin för att rensa bort glukos från blodet.
Denna process hjälper vår kropp att bli mer effektiv när det gäller att hantera glukos och använda insulin.
I en studie ombads överviktiga, inaktiva kvinnor att öka sitt dagliga stegantal till cirka 9 200 per dag under 8 veckor. Före programmet gick deltagarna i genomsnitt cirka 4 900 steg per dag. Efter gångprogrammet fann forskarna förbättrad glukostolerans och lägre blodsockernivåer efter måltider, även om kvinnorna inte ändrade sin kost eller gick ner i vikt.
Detta resultat visar att enbart en ökning av den dagliga promenadmängden kan hjälpa kroppen att hantera glukos bättre. Bättre glukostolerans är ett tecken på att cellerna reagerar mer effektivt på insulin.
2. Promenader ökar glukostransportörernas aktivitet
Inuti våra muskelceller finns proteiner som kallas glukostransportörer. En viktig typ kallas GLUT4. När vi går flyttar vår kropp mer GLUT4 till muskelcellernas yta. Mer GLUT4 på cellytan innebär att mer glukos kan komma in i våra muskler från blodet.
Denna effekt inträffar även utan insulin och gör också att insulin fungerar bättre när det finns. Regelbunden promenad ökar frekvensen av GLUT4-transportörens användning i våra muskler, vilket förbättrar glukosupptaget från blodet till muskelcellerna.
Hos äldre vuxna mätte forskare hur promenader påverkade insulinets förmåga att hjälpa musklerna att använda glukos. Efter en 60 minuters rask promenad ökade hastigheten för glukosförbrukningen från blodet avsevärt jämfört med vila. Detta innebär att muskelcellerna tog upp mer glukos under påverkan av insulin efter promenaden.
Specifikt fann forskarna att efter promenaden ökade den insulinstimulerade glukosomsättningen i musklerna med cirka 12 %. Även om denna studie fokuserade på äldre kvinnor och inte fann några förändringar i leverns eller fettvävnadens insulinkänslighet, bevisar den att promenader kan få muskelcellerna att reagera bättre på insulin under timmarna efter träningen.
3. Promenader förbättrar blodflödet
Promenader ökar vår hjärtfrekvens och blodcirkulation. Ett bättre blodflöde ger mer syre och näringsämnen till arbetande muskler. Förbättrad blodcirkulation hjälper också insulin att nå cellerna mer effektivt så att glukos kan tränga in i dem.
4. Promenader minskar kroppsfett och inflammation
Överflödigt kroppsfett, särskilt fett runt buken, kan förvärra insulinresistensen. Regelbundna promenader hjälper dig att kontrollera din vikt. Promenader minskar också systemisk inflammation. Kronisk inflammation kan störa insulinsignaleringen i cellerna. Att minska inflammation förbättrar hur insulin fungerar i vår kropp.
Hur länge behöver du promenera?
För att förbättra insulinkänsligheten:
- Du bör gå minst 30 minuter dagligen. Du kan dela upp detta i 10-minuterspromenader efter måltiderna.
- Försök att nå ett dagligt stegantal som du tycker om och kan upprätthålla. Även om du bara ökar antalet steg med några tusen per dag gör det skillnad.
- Bryt upp långa perioder av sittande med korta promenader eller stående pauser. Detta hjälper din ämnesomsättning att fungera hela dagen istället för bara under ett träningspass.
Kom ihåg att förbättringar ackumuleras över tid. Att gå idag hjälper din kropp att reagera bättre på insulin imorgon och dagen efter.
