Alkohol och sömnlöshet: Den nattmössan kan hålla dig vaken på natten

Alkoholbruk är starkt kopplat till dålig sömnkvalitet. Även om experter inte kan vara säkra på att alkohol direkt orsakar sömnlöshet, har många studier hittat ett samband mellan denna sömnstörning och alkoholkonsumtion.

Forskare har också funnit ett dubbelriktat samband mellan alkohol och dålig sömnkvalitet: de som dricker upplever ofta störd sömn, medan de som har svårt att sova bra ofta använder alkohol för att klara sig.

Men vänta – inte ett glas eller två hjälp slappnar du av och glider iväg? Det är sant att alkohol verkar som ett dämpande medel på det centrala nervsystemet, som i låga doser kan verka lugnande och hjälpa dig somna snabbare.

Men i högre mängder är det starkt kopplat till en minskning av sömnkvaliteten. En forskningsöversikt från 2020 kopplade också alkoholkonsumtion till:

• en störd dygnsrytm
• kortare sömntider
• längre sömntider eller översömn
• störningar i REM-sömnen
• ökade odds andra sömnstörningar (som sömnapné)
• snarkning
• livliga drömmar
• sömnighet dagtid

Alkohol kan också orsaka frekvent urinering, vilket kan få dig att gå upp och kissa oftare.

Alkoholinducerade sömnstörningar kan inkludera:

• sömnlöshet
• sömnapné

• parasomnier (sömnskräck, sömngång)

Även om det inte finns några bevis för att alkohol kan orsaka narkolepsi (sömngång), stör det REM-sömnen, vilket kan göra uppkomsten av sömngångar mer sannolikt.

Enligt forskare kan anledningen till att så många personer med AUD också upplever sömnsvårigheter också förklaras av:

• genetik
• komorbid eller befintlig depression
• allmänna störningar i sömnrytmen (som skiftarbete)

Så även om det sannolikt kommer att gynna din sömn att sluta dricka, kan det finnas andra faktorer som påverkar din shuteye.

Tänk på att för personer med AUD kan sömnproblem kvarstå under uttagsfasen. Forskare från a 2020 studie drog slutsatsen att de med AUD behöver minst 5–9 månader av att avstå från att dricka för att normalisera sin sömnlängd och rytm, så försök ha tålamod med dig själv under denna tid.

Allt med måtta: Om du vill njuta av en drink då och då, finns det sätt att göra det samtidigt som du minimerar påverkan på ditt sömnschema, inklusive:

• Var snäll mot din kropp: Om du vet att du kommer att ta några drinkar på kvällen, se till att återfukta särskilt väl under dagen. Hoppa inte över måltider eller börja dricka på fastande mage. Det kan också hjälpa att ha en källa till elektrolyter till hands för att återfukta nästa dag.
• Låt din kropp metabolisera det först: Att metabolisera alkoholen innan du går och lägger dig kan minimera dess inverkan på din sömn. Så eftersom det tar din kropp i genomsnitt 1 timme att metabolisera en drink, om du har ett par martinis, försök inte att glida iväg i ytterligare 2 timmar.
• Kissa innan du sover: Kanske låter det självklart, men att använda toaletten innan du lägger dig minskar risken för att du vaknar mitt i natten för att du måste gå.
• Träning på dagtid: Träning kan inte eliminera effekten av några drinkar – men det burk förbättra din allmänna hälsa och sömnkvalitet i allmänhet. Minst 30 minuters måttlig intensitet träning på en dag är kopplat till bättre sömn.
• Håll dig till ett konsekvent sömnschema: Att gå och lägga sig och vakna ungefär samtidigt kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm.
• Prioritera sömnhygien: Eftersom blått ljus kan hålla dig vaken på natten, försök att undvika det i minst en timme innan du lägger dig. Att skapa en bekväm, mörk och tyst sömnmiljö hjälper dig också att vila upp dig.
• Prova att ta melatonin: En frisk kropp producerar sömnhormonet melatonin naturligt. Men att ta melatonintillskott kan hjälpa till med sömnkvaliteten och hjälpa dig att slumra ner snabbare. Tänk på att forskningen är begränsad. En liten 2020 studie hittade ingen betydande fördel med att ta melatonin på de med AUD. Men det kan ändå vara värt ett försök.

Många studier tyder på ett starkt samband mellan drickande och störd sömn, kortare sömntider, en oregelbunden dygnsrytm och en ökad risk för sömnstörningar som sömnlöshet.

Medan en drink då och då kan ha en lugnande effekt som gör att du glider iväg snabbare, visar forskning att det kan hämma sömnkvaliteten på lång sikt.

Om du tror att ditt drickande kan hämma din sömn eller din allmänna livskvalitet, är det ett bra första steg att prata med din läkare eller terapeut.