Träning är en viktig del av att hantera din osteoporos. Men du vill undvika övningar som belastar ryggraden som sit-ups, golf eller tennis, och aktiviteter med för mycket löpning, hoppning eller stor risk att falla.
Experter uppskattar det
Regelbunden träning är viktig för att förebygga och hantera benskörhet. Viktbärande aeroba övningar, som trappklättring och styrketräning, kan hjälpa
Trots fördelarna med regelbunden träning kan vissa aktiviteter öka risken för frakturer om du redan har låg bentäthet. Du kanske vill undvika dessa aktiviteter eller rådfråga din läkare för att se om de är säkra för dig.
I den här artikeln tittar vi på fyra typer av övningar som kan ge dig en ökad risk att bryta ett ben om du har osteoporos.
Du kan också läsa om övningar som kan vara till nytta för personer med benskörhet.
Övningar som involverar böjning och vridning i midjan
Osteoporotiska frakturer förekommer oftast i ryggraden. Frakturer här är ungefär dubbelt så vanliga som i andra områden, som dina höfter och handleder.
Övningar som involverar vridning eller böjning i midjan belastar din nedre ryggrad och kan öka risken för frakturer om dina ben redan är svaga. Din nedre ryggrad är den vanligaste platsen för frakturer.
Sit-ups och variationer
Sit-ups och sit-up-variationer som involverar spinalflexion kan innebära risk för skada. Spinal flexion innebär att böja din ryggrad framåt.
I en
De hittade också bevis för att ridning och golf kan öka risken för frakturer. Men bevisnivån för dessa aktiviteter var låg eftersom forskare endast granskade en studie för varje.
Golf och tennis
Golf- och tennisgungor involverar båda rotation genom din bål i höga hastigheter. Denna snabba, vridande rörelse kan innebära risk för en ryggradsfraktur. Båda sporterna kan också öka risken för handledsskador, vilket är vanligt bland personer med osteoporos.
I en
Vissa yoga- och stretchställningar
Yoga kan vara fördelaktigt för personer med osteoporos, men vissa positioner kan stressa din ryggrad. Det är en bra idé att undvika positioner som sätter din ryggrad i en rundad position eller som involverar en stor mängd vridning.
Lyft av tunga föremål med dålig form
Att lyfta tunga föremål kan belasta din nedre ryggrad, speciellt om du har dålig lyftform. Många rundar ryggen när de lyfter föremål från golvet istället för att lyfta med benen. Denna stress på ryggen kan innebära risk för en ryggradsfraktur.
I en
- Håll överkroppen och nacken rak för alla rörelser som involverar böjning eller lyft.
- Rör dig alltid på ett kontrollerat och smidigt sätt inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Aktivera dina magmuskler under rörelse.
Hoppar och springer
Aktiviteter som involverar löpning och hopp lägger en stor mängd kraft på dina ben och leder när dina fötter träffar marken.
Löpning
Det är en bra idé att rådfråga din läkare eller någon annan expert, till exempel din sjukgymnast, innan du börjar jogga eller springa. Din läkare kan säga till dig att jogging är OK, men de kan rekommendera det om du har avancerad artros.
Markreaktionskrafterna under löpning kan vara mer än
Hoppar
Krafterna på din kropp kan vara mycket höga när du landar från vilken typ av hopprörelse som helst. Även landning från en höjd av cirka 10 centimeter (4 tum) kan orsaka en markreaktionskraft som är högre än fyra gånger din kroppsvikt.
Du kanske vill överväga att undvika aktiviteter som involverar hoppning om inte din läkare säger att det är OK.
Aktiviteter med hög fallrisk
Personer med osteoporos löper en ökad risk att falla på grund av faktorer som:
- muskelsvaghet
- ryggradskurvans abnormitet
- dålig hållning
De löper också en ökad risk för frakturer när de faller på grund av minskad bentäthet.
Skidåkning och snowboard
Skidåkning och snowboard har stor risk för skador. I en
Ridning
Ridning har stor risk att falla, vilket kan innebära risk för frakturer. Upprepade vibrationer från ridning kan också öka risken för frakturer. I en
Kontakta sport
Kontaktsporter kommer med hög risk för skador för personer med benskörhet. Dessa kan inkludera:
- hockey
- skridskoåkning
- rugby
- fotboll
- Amerikansk fotboll
Regelbunden träning är en viktig del av att förebygga och hantera benskörhet. Men om du redan har låg bentäthet kan vissa aktiviteter öka risken för skador.
I allmänhet är det en bra idé att konsultera en läkare eller annan medicinsk expert innan du utför aktiviteter som hoppning, golf eller tennis som plötsligt pressar dina ben och leder. Om du inte är säker på om en aktivitet är säker för dig är det alltid bäst att prata med en läkare.
Att vidta säkerhetsåtgärder med osteoporos kan hjälpa dig att hålla dig skadefri och bibehålla en hög livskvalitet. Lär dig mer om säkerhetsöverväganden för osteoporos.
