Löpning är en populär träningsform, men det kan ibland orsaka smärta i hälen. Ofta är hälsmärta från löpning relaterad till plantar fasciit, strukturella problem eller felaktiga rörelsemönster.
Det är viktigt att snabbt ta hand om och behandla hälsmärta för att undvika ytterligare felställningar och komplikationer.
Fortsätt läsa för att lära dig om steg du kan vidta för att förhindra hälsmärta från att uppstå och behandlingar du kan använda när det händer.
Orsaker till hälsmärta efter löpning
Flera faktorer kan spela in när det kommer till hälsmärta efter löpning, även om det kan komma från något så enkelt som överanvändning eller minskat rörelseomfång i fotleden.
Ofta kombineras några få influenser för att orsaka smärta, muskelobalanser och andra symtom. Du kan ha större risk för dessa problem om du har en högre vikt eller skador som påverkar din inriktning och rörelsemönster.
Människor som har fallna fotvalv (platta fötter) eller mycket höga fotvalv är mer benägna att få hälsmärta efter löpning eftersom dessa fotformer kan belasta plantar fascia.
Plantar fascia är det tjocka ligamentet som löper längs fotens botten. Smärta, inflammation och rivning av plantar fascia kallas plantar fasciit.
Andra orsaker inkluderar tillstånd som:
- Severs sjukdom
- Achilles tendinit
- stressfrakturer
- artrit
- nervirritation
Hur man behandlar hälsmärta efter löpning
Det finns flera sätt du kan behandla hälsmärta på egen hand. Hembehandlingar är mer effektiva om du behandlar symtom tidigt, så ta hand om symtomen så snart de uppstår.
Följande tillvägagångssätt kan hjälpa till att minska smärta, stress och inflammation.
Ta en paus
Ge dig själv en paus och vila fötterna under blossningar. Ta ledigt från löpning och andra aktiviteter som orsakar smärta. Återuppta dem inte förrän dina symtom avtagit.
För att lindra smärta och öka flexibiliteten, gör mjuka fötter och vadsträcknings- och stärkande övningar två till tre gånger per dag i minst 5 minuter varje pass.
Minska inflammation med is och NSAID
För att minska smärta och inflammation, använd en ispåse på hälarna och omgivande områden i 20 minuter några gånger per dag.
Du kan också ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Överväg också naturliga smärtstillande medel, såsom:
- kosttillskott av fiskolja
- gurkmeja
- kryddnejlika
Akupunkturbehandlingar och självmassage kan också ge lindring.
Använd hälskydd eller ortotiska inlägg
Använd hälskydd, kilar eller lyft i dina skor för extra komfort. En receptfri eller anpassad ortosanordning kan förbättra stabiliteten och korrigera muskelobalanser. Det kan också förhindra att din fot rör sig för mycket eller felaktigt.
Undvik att gå barfota. Detta kan öka stress och belastning på dina hälar.
Prova en avtagbar gånggips eller nattskena
Om du behöver hålla dig helt borta från foten kan du använda ett avtagbart gips i några veckor för att stödja din fot och fotled.
Nattskenor finns också. De sträcker ut din fot och håller den i rätt position medan du sover.
När ska man träffa en läkare
Vanligtvis kan du behandla hälsmärtor med hembehandlingar och förebyggande åtgärder.
Men om dina symtom inte förbättras inom några veckor, kontakta din läkare eller en fysioterapeut. De kan diagnostisera den korrekta orsaken och rekommendera en behandlingsplan. Detta kan inkludera kortikosteroidinjektioner i hälområdet för att minska inflammation och smärta.
Du kan hänvisas till en fot- och fotledskirurg, även om behovet av operation inte är vanligt. De kommer att avgöra den underliggande källan till din hälsmärta genom en undersökning och röntgen eller andra avbildningstester för att avgöra det bästa tillvägagångssättet.
Ring din läkare omedelbart om du har någon svår smärta i hälen som begränsar din förmåga att gå eller åtföljs av rodnad och svullnad.
Hur man förhindrar hälsmärta efter löpning
Det är viktigt att fortsätta med förebyggande åtgärder även om du behandlar hälsmärta, eftersom den bakomliggande orsaken till hälsmärtan kan fortsätta. Detta hjälper till att säkerställa att dina symtom inte återkommer eller förvärras.
Ändra fotstötsmönster
Var uppmärksam på var din fot slår när den först träffar marken när du springer. De flesta springer med ett slagmönster i bakfoten, vilket tros bidra till hälsmärta.
Överväg att byta till en mellanfots- eller framfotskontaktpunkt för att se om detta minskar påverkan eller lindrar din hälsmärta. Detta kanske inte fungerar för alla, dock. Du kan också upptäcka att du pressar för mycket på insidan eller utsidan av dina fötter.
Tänk på att om du ändrar ditt slagmönster kan det leda till att du belastar ditt knä eller andra delar av foten mer, vilket leder till ytterligare belastning.
Välj olika löpytor
När det är möjligt, spring på gräs, grusvägar eller en syntetbana och införliva gradvis kullar i din rutin. Undvik att springa på hårda, plana ytor, som betong- eller klinkergolv.
Om du inte har något annat val än att springa på ett hårt underlag, hitta ett par skor som hjälper till att absorbera stöten.
Stretcha före och efter löpning
Gör enkla sträckningar för att lossa dina fötter, vrister och vader två gånger om dagen, plus före och efter du springer. Några enkla övningar för att lossa dina muskler inkluderar:
- golfbollen rullar
- fot- och ankelsträckningar
- vaden sträcker sig
Håll en hälsosam vikt
Att ha en högre vikt kan göra att du utsätter dig för mycket press på underkroppen, särskilt dina knän, vrister och hälar, när du springer.
Att gå ner i övervikt hjälper dig att känna dig lättare på fötterna. Dessutom kan du vara mer balanserad överlag, vilket hjälper till att upprätthålla hälsosamma rörelsemönster.
Investera i ett par nya löparskor
Investera i ett par skor som stödjer strukturen på dina fötter och är gjorda speciellt för löpning.
För att belasta plantar fascia mindre, leta efter skor som har bra fotvalvsstöd och en förhöjd häl. Du kan också tejpa eller spänna fast foten.
Fråga en läkare eller sjukgymnast om rekommendationer om du är osäker på vilket du ska välja.
Takeawayen
Lyssna på din kropp under och efter dina löpningar, och anpassa ditt träningsschema därefter. Var uppmärksam på dina löpmönster. Gör alla nödvändiga ändringar, särskilt om du upplever hälsmärta.
Be en tränare eller vän att titta på din teknik och påpeka eventuella obalanser som kan bidra till hälsmärta. Om detta inte är möjligt, gör en video där du springer för att se om några onormala rörelser märks.
Behandla alltid hälsmärta så fort den uppstår. Ta en paus från löpningen tills symtomen avtar. Tala med din läkare om du inte kan behandla hälsmärta på egen hand.
