Komma igång
Ankyloserande spondylit är både en systemisk inflammatorisk sjukdom och autoimmun sjukdom som kan dra dig till en mer böjd (böjd framåt) position över tiden.
Träning kan hjälpa till att hantera detta symptom.
För att göra träning till en del av din dagliga rutin, välj en tid på dagen som passar dig. Skapa ett träningsrum som fungerar bra för dig och bär kläder som är bekväma när du tränar.
Börja med de enklaste övningarna och värm upp långsamt.
Även om du kan känna lite spänning, överdriv inte om du upplever smärta och den ökar.
Försök att minska antalet repetitioner och set du utför och minska programmets intensitet tills du kan utföra övningarna bekvämt.
Om träning gör ditt tillstånd värre, avbryt din rutin och rapportera det till din vårdgivare.
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Stående hållning
Du bör utföra denna övning framför en fullängdsspegel. Börja med att stå med hälarna cirka 4 tum bort från en vägg.
Håll dina axlar och rumpa så nära väggen som möjligt utan att anstränga dig. Håll denna position i 5 sekunder.
Kontrollera din hållning i spegeln och tänk på hur det känns att stå rak och lång. Slappna av och upprepa sedan 10 gånger.
Liggande hållning
Du bör utföra denna övning på en fast yta som golvet.
Lägg en handduk eller en yogamatta på golvet för komfort. Du kan också använda en fast madrass – en som inte faller med din vikt – också.
Ligg med ansiktet nedåt i 15 till 20 minuter. (Om du inte kan göra det här bekvämt, kan du använda en kudde under bröstet och placera pannan på en vikt handduk.) Du kan hålla huvudet nedåt, vända det åt ena sidan eller byta sidor.
Du kanske inte kan göra detta på 20 minuter i följd. Det är okej. Börja med det som känns bekvämt och öka tiden när du ökar styrkan.
Simning
Simning, i allmänhet, är ett bra sätt att öka flexibiliteten i din ryggrad utan att skaka den.
Det hjälper också till att öka flexibiliteten i nacke, axlar och höfter. Du kanske tycker att det är lättare att utföra aeroba övningar när du är i poolen.
Djupandning
Djupa andning hjälper dig att öka och behålla din lungkapacitet. Det hjälper också till att förhindra att din bröstkorg, bröstryggen (övre delen av ryggen) och omgivande rygg- och bröstmuskler blir för stela.
För att börja, sitt eller lägg dig ner och observera ditt normala andetag. Ta ett långsamt, djupt andetag.
Du bör känna att luft kommer in genom näsan och rör sig mot din nedre mage. Låt både magen och sidorna och baksidan av bröstkorgen expandera helt.
Ett bra sätt att se till att du andas djupt är genom att blåsa upp en ballong. Denna djupandningsteknik är känd som diafragmatisk andning.
Andas långsamt ut genom munnen eller näsan. Med en hand på magen, känn hur den stiger när du andas in och faller när du andas ut. Växla regelbundna och djupa andetag några gånger.
Yoga
Yoga kan hjälpa
Om du är ny på yoga, försök inte lära dig på egen hand. Hitta en klass för nybörjare och håll dig till mjuka poser. När ditt rörelseomfång ökar, kanske du vill prova mer avancerade nivåer.
Gåställning
Var uppmärksam på hur du går. Sikta på att hålla ryggraden så rak som möjligt, med axlarna raka och huvudet högt. Med andra ord, tänk högt!
Du kan testa och korrigera din hållning under hela dagen genom att stå med ryggen mot en vägg. Ditt huvud, axlar, skinkor och hälar ska nudda väggen samtidigt.
Sittställning
Om ditt jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord hela dagen kan det vara värt det att investera i en ergonomisk stol. Se till att den är väl utformad och inte uppmuntrar till en sjunkande eller böjd position.
Precis som din gångställning, försök att sitta med ryggraden så rak som möjligt. Håll axlarna raka och huvudet högt.
Kontrollera och korrigera din sittställning under hela dagen.
Sovställning
Sov med rak rygg om möjligt. En fast madrass kan hjälpa till att uppmuntra denna position, men det bör inte vara för svårt. Försök att inte sova på magen; om du gör det kan det öka trycket på din nedre rygg.
Försök att sova på rygg och använd en tunn kudde eller en som är utformad för att stödja nacken. Om det är obehagligt att sova på rygg kan du lägga en tunn kudde under knäna för att lindra en del av spänningen.
Undvik att sova med böjda ben. Håll dem så raka du kan.
Bonus träningstips
Ha dessa tips i åtanke för bästa resultat:
- Det kan vara lättare att träna eller andas djupt efter ett varmt bad eller dusch.
- Kontrollera och korrigera din hållning under hela dagen.
- Utför inte ansträngande övningar när du har en blossning.
- Börja alltid med försiktiga övningar och öka intensiteten bara om du inte har ont.
- Öka träningsfrekvensen som tolereras.
- Om smärtan ökar på grund av ditt träningspass, avbryt behandlingen och rådfråga en vårdgivare.
