Med RA är det viktigt att röra på sig
Om du har reumatoid artrit (RA) vet du att träning är bra för dig. Men att hitta tid, energi och motivation för att faktiskt komma igång kan vara svårt. Detta gäller särskilt när du har ont.
Men forskning visar att RA-patienter som tränar har mindre smärta än andra RA-patienter. Träning kan hjälpa till att öka ditt humör, förbättra ledfunktionen och förhindra muskelförtvining och svaghet.
Här är sju övningar speciellt för RA-patienter.
Vattenträning
Enligt
Vattenbaserade övningar, som simning och vattengympa, förbättrar också användningen av drabbade leder och minskar smärta.
Tai chi
Tai chi (kallas ibland “rörlig meditation”) är en traditionell kinesisk kampsport som kombinerar långsamma och mjuka rörelser med mentalt fokus. Denna övning förbättrar muskelfunktion och stelhet och minskar smärta och stressnivåer hos patienter med RA. Deltagare i ett
Du kan köpa DVD-skivor som hjälper dig att komma igång, eller gå på en klass i ditt område.
Cykling
Om du har RA är det viktigt att få ditt hjärta att pumpa. Detta beror på att de med RA löper en högre risk för hjärt-kärlsjukdomar och komplikationer. Cykling är en utmärkt träning med låg effekt som är lättare för lederna än andra aeroba övningar.
Cykling hjälper till att upprätthålla kardiovaskulär hälsa, ökar benstyrkan och minskar stelhet på morgonen. Du kan cykla utomhus, gå med i en cykelgrupp eller använda en stationär cykel på gymmet eller i ditt hem.
Gående
En promenad i parken låter kanske för enkelt, men det är en av de enklaste och bekvämaste träningsformerna. Förutom att få upp pulsen kan promenader lossa lederna och hjälpa till att minska smärtan. Forskning har visat att bara 30 minuters promenad om dagen kan höja ditt humör också.
Om du har problem med balansen, försök använda gångstavar för att stabilisera dig själv. Om vädret har fastnat inne, gå till en inomhusbana eller gå på ett löpband istället.
Yoga
Yoga, som kombinerar ställningar med andning och avslappning, hjälper också till att förbättra RA-symptomen. Studier visar att yngre individer med RA som utövade yoga upplevde förbättringar i smärta och humör. Forskare från Johns Hopkins University fann liknande resultat: RA-patienter hade färre ömma och svullna leder än de gjorde innan de utövade yoga.
“Yoga eller yoga stretching kan hjälpa patienter att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget”, säger Dr Mario Siervo, chef för medicinsk personal vid Leon Medical Centers.
Andra typer av stretching
Vårdpersonal rekommenderar ofta stretching för RA-patienter. “Stretching bör omfatta musklerna i dina armar, din rygg, dina höfter, fram- och baksidan av dina lår och vader”, säger Dr Philip Conwisar, en ortopedisk kirurg i Kalifornien. “Gör några stretchningar först på morgonen, ta en stretchpaus istället för en kaffepaus, eller stretcha på kontoret i några minuter.”
Dr. Naheed Ali, författare till “Arthritis and You,” rekommenderar också fingercurling, mild handledsböjning och tumsträckning.
Styrketräning
RA leder ofta till försvagade muskler, vilket kan förvärra ledvärk. Styrketräning hjälper till att minska smärta och öka muskelstyrkan. Starkare muskler stödjer dina leder bättre och gör dagliga aktiviteter mycket enklare.
Prova att lyfta vikter hemma två till tre gånger i veckan. Du kan också prova motståndsband, så länge dina fingrar och handleder är i bra form. Prata med din läkare och överväg att arbeta med en personlig tränare om du är orolig för att lyfta vikter eller använda motståndsband på egen hand.
Anpassa till ditt tillstånd
Vilken träning du än väljer är det viktiga att hålla på. Vissa dagar kommer du sannolikt att känna mer smärta än andra. Det är okej. Träna bara med mindre intensitet de dagarna, prova en annan typ av träning eller ta en ledig dag.
Om dina händer inte kan greppa en vikt, använd istället ett motståndsband runt underarmen. Om allt du kan göra är att gå, ta en promenad utanför. Även om det är i långsam takt kommer du förmodligen att må mycket bättre efteråt.
