Tåhöjer fokus på att lyfta tårna från marken. De ska inte förväxlas med vadhöjningar, vilket är när du lyfter och sänker hälen från marken. Denna övning kräver ingen utrustning och kan hjälpa till att stärka och stabilisera fotleden.
Den här artikeln kommer att utforska vad tåhöjningar är, fördelarna med att göra dem, samt hur man gör dem på rätt sätt.
Vilka muskler fungerar tåhöjningar?
Tåhöjningar främst arbetsmuskler i underbenet, speciellt tibialis anterior, som är belägen i den yttre ytan av tibia, eller shin. Denna muskel är ansvarig för att böja foten uppåt, samt att sträcka ut tårna.
Vilka är fördelarna med tåhöjningar?
De stärker fotleden
Att hålla dina anklar starka och friska hjälper dig i det långa loppet.
Både benet och foten är uppbyggda av senor, muskler och ligament som tål rörelsepåfrestningar varje dag.
Den största senan i kroppen är till exempel akillessenan som fäster vadmuskeln på hälbenet. Utan det skulle det vara mycket svårt att göra saker som att gå.
Andra senor i vristen inkluderar flexor hallucis longus-muskeln (ansluter insidan av vristen till stortån) och flexor digitorum-muskeln (ansluter insidan av vristen till andra tår).
Genom att använda dessa senor, närliggande muskler och ligament för tåhöjningar, arbetar du med rörelseomfång och förbättrar din allmänna fothälsa. I vissa fall kan du till och med lindra fot- och fotledssmärtor.
Detta gör skador som skenbensspjälor, ett vanligt problem för löpare, och stressfrakturer mindre sannolikt.
De hjälper till med balansen
Starka vrister och smalben hjälper till med balansen, vilket gör att du känner dig mer stabil när du gör vardagliga saker, som att stå, gå, springa eller hoppa.
Ett
Forskarna lät deltagarna genomföra flera aktiviteter, inklusive modifierade hälhöjningar utan användning av tårna och en enbensställning på tårna. Till slut visade det sig att dansarna förlitar sig på sin användning av tåböjare för balans mer än icke-dansare.
Forskare rekommenderade att använda modifierade hälhöjningar med tårna utanför kanten av ett block för att träna muskler som kontrollerar plantarflexion bör studeras vidare som ett icke-kirurgiskt behandlingsalternativ för dansarens tendinit.
De hjälper till med plantar fasciit
Plantar fasciit är när du upplever smärta i hälen eller mitten av foten, orsakad av din plantar fascia ligament. Detta är det tjocka ligamentet som förbinder din häl med framsidan av din fot.
Det finns många behandlingsalternativ för plantar fasciit, inklusive receptfria läkemedel, ortopediska skor och isbildning av det drabbade området. Tåhöjningar är också ett utmärkt alternativ.
Hälhöjningar är en vanlig terapeutisk övning för att behandla plantar fasciit. A
Hur man gör tåhöjningar
Tåhöjningar kan göras varje dag, minst en till två gånger per dag.
Du kan göra dem när som helst, inklusive när du sitter ner, står i kö, arbetar eller tittar på TV.
Hur man gör sittande tåhöjningar
- Börja sittande med fötterna platt på golvet. Vila händerna i ditt knä eller på sidorna av din stol.
- Lyft tårna på höger fot, håll vänster fot stadigt planterad på marken.
- Håll i 3 till 5 sekunder.
- Sänk tårna.
- Upprepa 10 till 15 gånger på varje fot för totalt 3 set.
För att lätta på den här övningen kan du börja med att bara lyfta tårna och böja dig i fotkulan. När du väl känner dig bekväm kan du prova en hel tåhöjning, vilket innebär att du lyfter foten så att bara hälen stannar på marken.
Hur man gör stående tåhöjningar
För stående tåhöjningar, hitta ett utrymme som du kan stå på säkert. Det kan vara:
- på golvet
- på ett steg med tårna hängande ut över kanten
- i en lutning med tårna lägre än hälarna
Därifrån, lyft och sänk, följ samma steg från den sittande tåhöjningen.
Att göra tåhöjningar regelbundet är ett bra sätt att ta hand om dina fötter. Den här övningen tar bara några minuter om dagen och du kan till och med göra den medan du tittar på TV.
Om du har några problem med smärta eller obehag i dina fötter eller anklar, kanske du vill prata med en läkare eller sjukgymnast innan du gör tåhöjningar.
