Hjärnvitaminer: Kan vitaminer öka minnet?

Kan en surfplatta verkligen öka ditt minne?

Vissa vitaminer och fettsyror har sagts bromsa eller förhindra minnesförlust. Den långa listan över potentiella lösningar inkluderar vitaminer som vitamin B12, örttillskott som ginkgo biloba och omega-3-fettsyror. Men kan ett tillskott verkligen öka ditt minne?

Mycket av bevisen för dessa potentiella minneshöjande kosttillskott är inte särskilt starka. Här diskuterar vi vad nyare kliniska studier har att säga om vitaminer och minnesförlust.

Vitamin B12

Forskare har länge forskat på sambandet mellan låga nivåer av B12 (kobalamin) och minnesförlust. Men om du får i dig en tillräcklig mängd B12 finns det inga bevis för att högre intag har positiva effekter.

B12-brist är vanligast hos personer med tarm- eller magproblem, eller strikta vegetarianer. Risken för B12-brist ökar också med åldern. Detta beror på den ökade förekomsten av låg magsyra hos äldre vuxna.

Diabetesläkemedlet metformin har också visat sig sänka B12-nivåerna. Andra läkemedel som protonpumpshämmare, antiinflammatoriska läkemedel som prednison och preventivmedel kan sänka B12-nivåerna.

Du bör kunna få i dig tillräckligt med B12 naturligt, eftersom det finns i livsmedel som fisk och fjäderfä. Förstärkta frukostflingor är ett bra alternativ för vegetarianer.

Men personer med vissa medicinska tillstånd, de som tar vissa mediciner eller personer som har låg magsyra kanske inte kan absorbera B12 ordentligt från maten och kan behöva ett kosttillskott för att upprätthålla tillräckliga nivåer.

Handla vitamin B12-tillskott online.

Vitamin E

Det finns vissa bevis som tyder på att vitamin E kan gynna sinnet och minnet hos äldre människor. A 2014 års studie i tidskriften JAMA fann att höga mängder vitamin E kan hjälpa människor med mild till måttlig Alzheimers sjukdom.

Deltagarna tog doser på 2 000 internationella enheter (IE) per dag. Men denna mängd kan vara osäker för vissa personer, enligt Dr. Gad Marshall från Harvard Medical School.

Att ta mer än 400 IE om dagen är särskilt riskabelt för personer med hjärt-kärlsjukdom, särskilt för dem som använder blodförtunnande medel. Vissa studier har visat att extra vitamin E kan öka risken för prostatacancer.

Oavsett din ålder eller tillstånd bör du kunna få tillräckligt med E-vitamin från din mat. Fråga din läkare om du är intresserad av ytterligare mängder. E-vitaminbrist är sällsynt, även om det kan förekomma hos personer som äter fettsnåla dieter.

Vitaminet finns i:

• nötter
• frön
• vegetabiliska oljor
• grönsaker, som spenat och broccoli

Handla E-vitamintillskott online.

Andra kosttillskott som kan hjälpa

När det kommer till ginkgo biloba, både äldre och mer nyliga studier instämmer: Tillägget verkar inte bromsa minnesförlust eller förhindra risken för Alzheimers sjukdom.

Det finns inte mycket som tyder på ett samband mellan omega-3 och minne heller. Men forskning pågår för närvarande.

A 2015 års recension fann att att ta kosttillskott med dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) resulterade i signifikanta förbättringar av episodiska minnesresultat hos vuxna med minnesproblem.

DHA är en huvudtyp av omega-3-fettsyra, och EPA är en annan. DHA och EPA är mest koncentrerade i skaldjur som lax och makrill.

Bästa sätten att hjälpa ditt minne

För både unga och äldre människor är det värdefullt att få i sig dina kostvitaminer från maten du äter. Kosttillskott kan fylla i luckorna, men kontrollera med din läkare innan du går över det rekommenderade dagliga intaget.

Oavsett din ålder är det bästa sättet att bekämpa minnesnedgången att äta bra och träna din kropp och din hjärna. Medelhavsdieten är en bra källa till alla vitaminer din kropp behöver.

Medelhavsdieten har varit citerad som ett sätt att förbättra minnet. Kostens kännetecken inkluderar:

• mestadels växtbaserade livsmedel
• begränsa (eller helt skära bort) rött kött
• äta fisk
• använda stora mängder olivolja för att laga mat

Dieter som liknar medelhavsdieten inkluderar MIND-dieten såväl som DASH-dieten (dietary approaches to stop hypertension). Båda dieterna har visat sig minska förekomsten av Alzheimers sjukdom.

Särskilt MIND-dieten betonar konsumtionen av gröna bladgrönsaker och växtbaserad mat utöver medelhavsdietens höga protein- och olivoljarekommendationer.

Att ha ett starkt stödnätverk och vara engagerad i ditt lokala samhälle har föreslagits som sätt att fördröja eller förebygga demens. Att etablera hälsosamma sömnvanor kan också skydda din hjärna.

Studier fortsätt att bevisa att rutinmässig fysisk träning aktiverar hjärnan på ett sätt som andra hobbyer inte gör. Detta kan leda till förbättrat minne och kognitiv funktion på lång sikt.

Livsstilsval som skadar minnet

Du kan förbättra din hjärnhälsa genom att vara mer uppmärksam på mat och vanor som har visat sig skada den. Stekt mat har kopplats till skada på det kardiovaskulära systemetvilket påverkar hjärnans effektivitet.

Många riskfaktorer för Alzheimers sjukdom, såsom dålig kost och en stillasittande livsstil, kan hanteras. Att ändra en av dessa riskfaktorer kan bidra till att fördröja uppkomsten av demens.