Tabata vs. HIIT: Vad är skillnaden mellan dessa träningspass?

Tabata mot HIIT

HIIT omfattar alla typer av intervallträning som innebär en period av arbete följt av en period av vila. Arbetsperioden kan vara en bestämd tid eller antal repetitioner. Under den aktiva fasen anstränger du dig så hårt du kan, till och med trött.

Tiderna kan variera, men vanligtvis varar varje intervall 2 till 3 minuter och hela träningspasset varar 20 till 40 minuter. HIIT-träningar kan använda kroppsviktsövningar, en stationär cykel eller ett löpband. Du kan använda utrustning som en kettlebell, ett hopprep eller hantlar.

Utvecklad av Dr. Izumi Tabata 1996, Tabata är en typ av HIIT som är mer specifik i sin intervalltiming och har kortare återhämtningsperioder. Generellt gör du Tabata med högre intensitet än ett traditionellt HIIT-pass.

Varje Tabata-runda varar i 4 minuter och innebär åtta intervaller om 20 sekunders intensiv träning följt av 10 sekunders vila. Vanligtvis gör du ett Tabata-pass i 20 minuter, men du kan välja att göra en eller några övningar för ett kortare pass.

Exempel på träningspass

Nedan finns några exempel på träningspass. Börja alltid med en uppvärmning och avsluta med en nedkylning. Förläng återhämtningstiden om du blir för utmattad, och se till att du håller dig hydrerad. Om du är nybörjare, börja med några av övningarna innan du bygger upp till hela rutinen.

Traditionell HIIT-träning

Upprepa denna krets fyra gånger. Vila 1 minut mellan varje varv.

Ett exempel på HIIT-träning kan inkludera:

• knäböj (45 sekunder)

• bergsklättrare (45 reps)

• Ryska vändningar (20 på varje sida)

• jumping jacks (60 reps)

• höga knän (30 varje sida)

Traditionell Tabata träning

För varje övning, gör åtta rundor med 20 sekunders träning följt av 10 sekunders vila.

Ett exempel på Tabata-träning kan inkludera:

• burpees
• knäböj
• bergsklättrare
• armhävningar
• crunches
• omvända utfall

Fördelarna med varje

Både traditionella HIIT- och Tabata-träningar kommer att ge fantastiska resultat. Målet med HIIT-träning är att spendera minimal tid för att få maximal muskel- och kardiovaskulära fördelar. Effektivitet är nyckeln, vilket gör dessa träningspass idealiska om du inte vill lägga mycket tid på att träna.

HIIT

Under HIIT-pass kopplar du in muskelfibrer som förbättrar definitionen. Denna typ av aktivitet hjälper dina muskler att återuppbyggas efter träning genom att öka testosteronproduktionen hos män och tillväxthormonet hos kvinnor.

Enligt Mayo Clinic är HIIT särskilt fördelaktigt för äldre vuxna. Personer över 65 år såg mer signifikanta förbättringar än personer under 30 efter att ha genomfört samma övningar. HIIT-träning främjade också ny muskeltillväxt, vilket kompenserar åldersrelaterad muskelförlust.

Andra fördelar med HIIT inkluderar:

• förbättrad kardiovaskulär kondition
• sänkt blodtryck
• sänkt LDL (dåligt) och förstärkt HDL (bra) kolesterol
• ökad viktminskning
• minskat buk- och kroppsfett
• ökad styrka
• förbättrad insulinkänslighet
• förbättrad uthållighet och uthållighet

Tabata

Tabata-träning ger många fördelar. Det:

• ökar ämnesomsättningen
• är tidseffektivt
• ökar den aeroba och anaeroba konditionen
• ökar muskelmassan
• höjer hjärtfrekvensen

Enligt en liten 2013 studie, människor som gjorde en 20-minuters Tabata-session bestående av kroppsvikt och plyometriska övningar förbättrade sin kardiorespiratoriska uthållighet. De brände mer kalorier än den vanliga hastigheten under normal träning.

Även om Tabata ger många fördelar, tycker vissa människor inte att det är trevligt. A 2015 års studie fann att Tabata-träning var betydligt mindre njutbar än andra mindre intensiva träningsformer, särskilt när tiden gick under de 8 veckorna av studien.

Även om vissa människor kanske gillar högintensiva träningspass mer än andra, kom ihåg att du kanske föredrar att hitta en träningsform som är roligare att hålla fast vid.

Vilket är bättre?

HIIT- och Tabata-träning kommer båda att ge fantastiska resultat. Dina resultat kommer att bero på de specifika övningarna du gör, hur hårt du arbetar och varaktigheten av dina träningspass. Du måste också ta hänsyn till dina mål och konditionsnivå.

Med HIIT-pass kan du öka intensiteten genom att göra fler rundor och svårare övningar. Dessa träningspass är mer flexibla när det gäller intervalltiming och repetitioner.

Tabata-träning kan vara ett bättre alternativ om du är nybörjare eller föredrar kortare träningsrutiner. Du kan bestämma om du vill göra en eller flera övningar.

Träningspassen kan anpassas för att passa de flesta konditionsnivåer. De är designade för att ge resultat på den snabbaste tiden. De kortare återhämtningsperioderna kommer att göra träningen mer intensiv. Dessutom jobbar du själv till utmattning, vilket gör träningen mer krävande.

Andra högintensiva träningspass

• AMRAP står för ”så många rundor som möjligt.” Målet med dessa träningspass är att göra så många rundor eller repetitioner av en specifik övning under ett träningspass som varar i 10 till 60 minuter. Du använder utrustning som kettlebells, hantlar eller din kroppsvikt som motstånd.

• CrossFit är en märkestyp av högintensiv powerfitness (HIPF). Den använder funktionerna i HIIT tillsammans med plyometri, tyngdlyftning och gymnastik. Fördelarna inkluderar viktminskning, muskelstyrkor och förbättrad koordination. För att göra dessa träningspass kanske du vill gå med i ett CrossFit-gym.

• P90X är ett HIIT-träningsprogram för hemmet som är designat för att övervinna platåer. DVD-skivorna innehåller 12 träningspass för hela kroppen som kombinerar styrka, konditionsträning och flexibilitetsträning.
• Insanity-träningspasset skapat av Beachbody och är ett intensivt träningsprogram som inkluderar kroppsviktsövningar och HIIT. Du tränar i 20 till 60 minuter per pass, 6 dagar i veckan i 60 dagar.
• Orangetheory är en 1-timmes gruppträningsklass som är en kombination av konditionsträning, uthållighets- och styrkeövningar. Det är en blandning av HIIT och styrketräning. Dessa klasser är endast tillgängliga på Orangetheory Fitness studios.

När ska man prata med ett proffs

Prata med en tränare om du är nybörjare, har skador eller medicinska problem eller helt enkelt vill ha ytterligare vägledning för att nå dina träningsmål. En tränare finns där för att vägleda och motivera dig samtidigt som du följer dina framsteg. De kommer att kunna ändra dina träningspass allt eftersom du förbättrar dig eller låta dig veta om du behöver skala tillbaka.

Ett fitnessproffs kan se till att du använder rätt form och teknik. De kommer också att kunna skräddarsy dina träningspass för att passa dina exakta behov. Detta säkerställer att du får ut det mesta av dina träningspass samtidigt som du förebygger skador.

Poängen

Oavsett om du är en ivrig idrottare eller bara vill förbättra din kondition, kan HIIT- och Tabata-träning hjälpa dig att ta dina träningspass till nästa nivå. De är ett utmärkt alternativ om du har ont om tid eller helt enkelt inte vill lägga evigheter på ditt träningsprogram.

Som med alla träningsrutiner kommer upprepning och regelbundenhet att ge de bästa fördelarna. Utmana dig själv att bygga vidare på och förbättra din nuvarande konditionsnivå.