Tänk om din att göra-lista är så lång att den faktiskt blir källan till din ångest?
Ärligt talat, det finns inget riktigt som den där söta, söta känslan av att stryka ett objekt från min att-göra-lista. Jag erkänner det!
Men wow, det finns också inget som liknar det där märket av ångest som kommer från en att göra-lista som bara. inte. slutet.
Det finns en långvarig uppfattning om att att-göra-listor kan minska förhalningen och kort sagt hjälpa dig att få saker gjorda. Detta är relaterat till något som kallas Zeigarnik-effekten, vilket i grunden är vår hjärnas besatthet av enastående uppgifter tills de är slutförda.
Att skriva ner uppgifter i en – du gissade rätt – att göra-lista kan minska dessa ihållande tankar.
Men vad händer om du är som jag (eller de flesta av oss) och har en bajillion ofullständiga uppgifter? Tänk om din att göra-lista är så lång att den faktiskt blir källan till din ångest?
Jag blev överväldigad av min ångest för att göra-listan, och jag kom ihåg något: jag är arbetsterapeut. Vi arbetsterapeuter har mycket att säga när det kommer till vetenskapen om hur, varför och i vilket syfte människor do saker.
Med hjälp av mina arbetsterapikunskaper bestämde jag mig för att justera min att göra-lista – och resultatet har haft en riktigt positiv inverkan på min mentala hälsa.
Att ta med arbetsterapi till mina att-göra-listor
Men först, vad är ett yrke? Tips: Det är inte ditt jobb.
World Federation of Occupational Therapy definierar yrke som ”de vardagliga aktiviteter som människor gör som individer, i familjer och med samhällen för att ägna tid och skapa mening och mening med livet.”
Mina långa att-göra-listor är fulla av yrken: arbete, matinköp, matlagning, zooma med min mormor, Mer arbete.
Dessa spridda listor brukade inte bara se ut som en röra, de fick mig att känna mig som en röra också.
Jag bestämde mig för att få saker under kontroll genom att skriva mina att göra-listor i kategorier – yrkeskategorier, det vill säga.
Arbetsterapeuter har historiskt sett kategoriserat yrken i tre huvudkategorier: egenvård, produktivitet och fritid.
- Egenvård hänvisar inte bara till ansiktsmasker eller bad, det omfattar också allt du gör för att ta hand om dig själv, som att städa, bada, mata dig själv, ta dig runt i samhället, hantera ekonomi och mer.
- Produktivitet syftar vanligtvis på ditt jobb, men det kan också gälla skolan, personlig utveckling, föräldraskap, spelningar med mera.
- Fritid kan inkludera hobbyer som trädgårdsarbete, surfing, läsa en bok och så många andra. Dessa yrken är tänkta att ge dig nöje.
Skapa en balanserad lista
Fördelen med att kategorisera min att göra-lista var inte rent organisatorisk eller estetisk – det förbättrade också min mentala hälsa.
Detta tack vare ett koncept som kallas yrkesbalans. Yrkesbalans avser balansen mellan de olika yrken vi ägnar vår tid åt.
När vi upplever yrkesmässig obalans – som det klassiska exemplet på att arbeta 80 timmar i veckan, eller kanske inte arbetar alls på grund av en global pandemi – kan detta påverka vår hälsa negativt.
Forskning visar att yrkesmässig obalans kan leda till bland annat stressrelaterade besvär.
När jag först bestämde mig för att skriva min att göra-lista i kategorier var jag ack så naiv. Jag hade verkligen ingen aning om hur obalanserade mina yrken var. Jag visste bara att jag kände mig stressad.
När jag överförde min gamla, rullningsliknande att göra-lista till de nya kategorierna upptäckte jag cirka 89 734 föremål i produktivitetskategorin. Okej, jag överdriver, men ni fattar.
Det var cirka två i kategorierna fritid och egenvård. Min stress blev plötsligt mycket mer meningsfullt.
För att hålla mina kategorier balanserade har jag varit tvungen att minska en del av mina arbetsrelaterade yrken och komma på fler fritids- och egenvårdsuppgifter. Se till online yogaklasserna, daglig meditation, bakning på helgerna och faktiskt betala min skatt!
Välj dina kategorier
För att justera din egen att-göra-lista rekommenderar jag att du tar upp några kategorier av yrken. Försök att ge varje kategori lika många artiklar under den för att säkerställa balans.
Jag skapar personligen en veckovis att göra-lista och har hittills använt de klassiska egenvårds-, produktivitets- och fritidskategorierna. Jag ger mig själv 10 artiklar under varje kategori.
Under egenvård lägger jag saker som att handla mat, städa toaletten (japp, det är egenvård), beställa medicin, terapi och annat som detta.
Under produktivitet är det oftast arbetsrelaterade uppgifter. För att denna kategori inte ska bli överväldigande lång fokuserar jag på större projekt istället för små individuella uppgifter.
Under fritid lägger jag saker som löpning, yogaklasser, avsluta en bok, zoomsamtal med vänner och familj eller en Netflix-sesh. Dessa är specifika för mig och dina kan se annorlunda ut.
Du kommer också att märka att dessa kategorier kan passa in i både egenvård och fritid. Gör det som känns rätt för dig.
Själv har jag ibland svårt att prioritera egenvårds- och fritidskategorierna. Om du är på samma sätt, börja i det små.
När jag först bytte till den här veckans att göra-lista sa jag till mig själv att göra bara en sak i varje kategori per dag. Vissa dagar betyder det att tvätta, ge sig ut på långloppet och skicka in ett stort arbetsprojekt.
Andra dagar kan det betyda dusch, meditera i 5 minuter och skicka ett viktigt e-postmeddelande. I grund och botten har du friheten att anpassa den till vad du känner dig fysiskt och mentalt kapabel till en viss dag.
Gör din lista
- Kom upp med 3 till 4 kategorier för den typ av meningsfulla saker du gör varje vecka. Dessa kan vara kategorierna ovan, eller så kan du skapa dina egna. Föräldraskap, relationer, kreativa projekt eller hobbyer räknas alla som yrken!
- Välj ett uppnåeligt antal saker att åstadkomma för varje kategori. Bli inte för granulär. Håll det brett och enkelt.
- Fyll i din lista och gör ditt bästa för att behålla samma antal föremål i varje kategori. Om du inte kan så är det okej också. Det kommer bara att visa dig var du kan använda lite mer balans i ditt liv.
En mer inkluderande vy
Många människor upplever yrkesmässig obalans på grund av saker utanför deras kontroll.
”Återställa balansen” är lättare sagt än gjort när du har barn, tar hand om en äldre släkting, arbetar övertid eller hur många andra situationer som helst som kan göra dig extra upptagen eller överväldigad.
Försök att vara snäll mot dig själv och inse att det första steget är rättvist inse var dina obalanser ligger. Det är okej om du inte kan ändra saker just nu.
Att skapa och kategorisera din att göra-lista kan ge lite välbehövlig medvetenhet, och det är viktigt i sig.
Bara att vara medveten om dina tendenser till vissa yrken (som megaproduktivitet för mig, eller utgifter Allt din tid att ta hand om andra och inte dig själv) är ett kraftfullt verktyg för mental hälsa.
Med tiden kan du använda denna medvetenhet för att vägleda dina val.
Du kanske känner dig mer bemyndigad att be någon annan att gå in då och då för att hjälpa till med ditt ansvar. Kanske kan du sätta upp en schemalagd vecko- (eller månadskurs) i något du tycker om. Eller så kanske du äntligen tillåter dig själv att slappa av i soffan och inte göra någonting utan att känna skuld.
Vi kan bäst hjälpa andra när vi blir omhändertagna först.
Du kommer också att märka några yrken som inte verkar passa någonstans. Det beror på att det finns en hel del problem med det här kategoriseringssystemet.
Vissa hävdar att triadkategoriseringen inte är kulturellt känslig eller inkluderande. Det är också något individualistiskt och tar inte hänsyn till andra meningsfulla saker vi gör, som religiösa aktiviteter, att ta hand om andra eller att bidra till vårt samhälle.
Yrke är komplext och precis som människor, svårt att sätta fingret på. Jag uppmuntrar dig att leka med dina egna kategorier och hitta vad som är meningsfullt för dig.
En balanserad lista, ett balanserat liv
Tack vare denna justering i min att-göra-lista insåg jag att jag överansträngde mig själv och inte ägnade så mycket tid åt sysselsättningar som skulle ge mig glädje, nöje, återställande och syfte.
Att skriva ut min att göra-lista har faktiskt varit ett praktiskt sätt för mig att göra något åt min stress.
Jag tenderar fortfarande att överbelasta mina produktivitetsyrken eftersom, du vet, liv. Men totalt sett känner jag mig mer i kontroll, mer fridfull och, för att sammanfatta det, mer balanserad.
Sarah Bence är en arbetsterapeut (OTR/L) och frilansskribent, främst inriktad på hälsa, välbefinnande och resor. Hennes författarskap kan ses i Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel och andra. Hon skriver också om glutenfria, celiakisäkra resor på www.endlessdistances.com.
