Om FITT-principen

Vad är FITT-principen?

FITT-principen är en beprövad metod för att sätta ihop en effektiv träningsplan.

Det är särskilt användbart om du är någon som trivs med struktur, eftersom du kan tänka dig komponenterna som en uppsättning regler att följa.

Det är också bra för att övervaka dina träningsframsteg med kardiovaskulär aktivitet och styrketräning.

Ett studie fann till och med att FITT-principen var användbar för att hjälpa forskare och sjukvårdspersonal att skapa rätt träningsprogram för personer som precis hade haft en stroke.

Låt oss utforska varje komponent.

Frekvens

Detta syftar på hur ofta du tränar. Poängen är att nå dina mål utan att överträna kroppen.

• När det kommer till cardio: Som en allmän tumregel, sikta på minst tre konditionspass per vecka. Om du vill gå ner i vikt kan du öka antalet till fem till sex sessioner.
• När det kommer till styrketräning: Det rekommenderas att träna någon form av styrketräning tre till fyra gånger i veckan. Styrketräning kan involvera användning av vikter (även kroppsviktsträning), motstånd, skivstänger eller maskiner.
• Inkluderar även vilodagar: Räkna även med vilodagar när du sätter ihop din plan. Det är viktigt att ge dina muskler en chans att återhämta sig.

Intensitet

Detta syftar på hur svår en övning är.

När det kommer till styrketräning

Om du är ny på ett träningsprogram, vill du inte göra planen för utmanande. Detta kan leda till skada eller utbrändhet.

Börja på en nivå som känns bekväm och öka sedan gradvis svårigheten allt eftersom din styrka och uthållighet byggs upp.

Med styrketräning finns det tre primära metoder du kan använda för att mäta intensitet:

1. mängd vikt som lyfts
2. antal genomförda repetitioner
3. antal set

När det kommer till cardio

För att mäta hur hårt du arbetar under en konditionsträning kan du titta på din puls, som mäts i slag per minut (bpm).

Detta börjar med att bestämma din målpulszon för din konditionsnivå och ålder. Pulszonen du ska rikta in dig på baseras på en procentandel av din maxpuls (MHR).

1. Hitta din maxpuls (MHR)

För att hitta din MHR, använd denna beräkning: 220 minus din ålder = MHR.

Till exempel, om du är 25 år gammal är din MHR 195 (220 – 25 = 195 MHR).

2. Hitta din målpulszon

Enligt Harvard Health är aerob träning när din puls når mellan 70 och 85 procent av din MHR. Du får också ett träningspass när din puls når 50 till 70 procent av din MHR.

För att hitta din målpulszon, använd denna beräkning: MHR multiplicerat med procentsats i decimaler.

Så det här ser ut så här: 195 x 0,50 = ~97 och 195 x 0,85 = ~165

Enligt American Heart Association, är målpulszonen för en 25-åring cirka 95 till 162 slag per minut.

Tid

Detta avser varaktigheten av varje övning.

Experter rekommenderar minst 150 minuters träning med måttlig intensitet eller minst 75 minuter högintensiv träning i veckan.

Detta kan se ut som 30 minuters måttlig träning eller 15 minuters intensiv träning om dagen.

Naturligtvis kan du öka eller minska denna varaktighet baserat på flera faktorer, inklusive nuvarande konditionsnivå, ålder, vikt, hälsa och andra.

Ett konditionsträning rekommenderas att vara i minst 30 minuter. Detta kan vara längre, beroende på övningen. En lång cykeltur kan till exempel ta upp till 2 timmar.

Motståndspass varar vanligtvis mellan 45 och 60 minuter.

Lägg inte till tid till dina träningspass förrän du är redo att göra det. När din uthållighet väl byggts upp kan du gradvis öka träningstiden.

Typ

Detta hänvisar till vilken typ av träning du kommer att göra under paraplyet av konditionsträning eller styrketräning.

Konditionsträning är vilken typ av träning som helst som förbättrar ditt kardiovaskulära system. Detta inkluderar:

• löpning
• simning
• gående
• dans
• aerobics rutiner
• cykling

Styrketräning är vilken typ av träning som helst som tonar och stärker musklerna. Det resulterar vanligtvis i muskelhypertrofi.

Detta inkluderar:

• användningen av vikter, som bicepscurls och bänkpress
• kroppsviktsövningar, såsom:
  • knäböj
  • armhävningar
  • pullups
  • situps

Fördelar

Det finns många fördelar med att använda FITT-principen för att vägleda dig mot dina träningsmål.

Det är bra för att ta sig genom platåer

Att nå en platå är ett vanligt problem för dem som försöker nå sina träningsmål.

När du märker att din vikt inte längre viker kan du titta på din FITT-plan och hitta sätt att förbättra den.

Om du till exempel har gått i 4 veckor i sträck kan du lägga till jogging i planen för att få vågen i rörelse.

Det är bra för att lindra tristess

Förutom att ta sig genom platåer uppmuntrar FITT-principen cross-training. Det är när du använder flera träningsformer för att nå dina önskade konditionsmål.

Du kan till exempel växla mellan promenader, styrketräning och dans för att hjälpa dig se resultat – och hålla tristess i schack.

Cross-training kommer med flera andra fördelar. Till exempel hjälper det till att minska risken för skador eftersom du inte kommer att överanvända samma muskler eller leder.

Den kan användas av alla konditionsnivåer

Du behöver inte vara en ivrig gymbesökare för att använda den här metoden.

Det är bra för nybörjare, eftersom det lär dig grunderna för att sätta ihop en träningsplan. Detta kan hjälpa dig att spara pengar på lång sikt, eftersom den genomsnittliga kostnaden för en personlig tränare är $60 till $75 per timme.

Exempel på FITT

Att införliva FITT-principen i ditt liv kan vara enkelt. Så här kan du använda den med konditionsträning och styrketräning.

FITT exempel för viktminskning

Om ditt mål är att gå ner i vikt kan din träningsplan se ut så här:

• Frekvens: Få upp din puls under 3 till 6 dagar i veckan.
• Intensitet: Detta beror på din nuvarande konditionsnivå. För ett högintensivt träningspass, sträva efter att nå 70 till 80 procent av din maxpuls.
• Tid: Sikta på cirka 20 till 30 minuter per träningspass. Du kan öka träningspassets längd när din uthållighet ökar.
• Typ: Alla typer av konditionsträning, såsom dans, promenader, löpning, rodd, jogging, vandring, cykling, simning, etc.

FITT-exempel för kardiovaskulär träning

• Frekvens: 4 dagar i veckan
• Intensitet: måttlig, 60 till 70 procent puls
• Tid: 30 minuter
• Typ: jogga

FITT exempel för att öka styrkan

• Frekvens: 4 dagar i veckan
• Intensitet: mellanliggande, 3 set med 10 till 12 reps
• Typ: kan vara olika benövningar, såsom marklyft, hamstringcurls, knäböj, stående vadhöjningar, benförlängningar och benpress eller alternativ
• Tid: 45 till 60 minuter

Fler tips om detta tillvägagångssätt

Välj några mål

Innan du skapar din plan, gör dig konkret om dina mål.

Prova SMART målplanering för att hjälpa dig, eller ställ dig själv dessa frågor:

• Vad är min nuvarande konditionsnivå?
• Vad vill jag uppnå under nästa månad? Nästa 3 månader? Nästa 6 månader?
• Vilka typer av övningar gillar jag att göra?

Genom att svara på dessa frågor kommer du att kunna skräddarsy planen för att möta dina individuella behov.

Gör inte planen för svår

Till exempel, när du styrketränar, är målet att pressa dina muskler så att de blir trötta utan att överanstränga dem. Öka bara vikten för en övning när du fortfarande kan behålla rätt form.

Tänk på tiden när du justerar din intensitet

Intensiteten på dina träningspass kan också bero på längden och frekvensen av dem.

Till exempel kan du öka intensiteten på ett HITT-pass när du vet att det bara är 10 minuter.

Lägg till variation i dina träningspass

För att uppnå en balanserad kropp behöver du träna flera olika muskelgrupper. Detta kan innebära att göra olika typer av aktiviteter för fitness. Det kommer också att hjälpa dig att undvika den fruktade träningsspåret.

Oavsett din konditionsnivå kan du implementera FITT-principen som ett sätt att skapa ett effektivt träningsprogram.

Detta hjälper dig att nå dina träningsmål, ta dig genom platåer och hålla dig konsekvent med dina träningspass.

Innan du startar något träningsprogram, kanske du vill rådgöra med din läkare för att säkerställa att du är säker att göra det. Detta är särskilt viktigt om du har några redan existerande hälsotillstånd.

Sammantaget, känn dina gränser. Öka bara intensiteten gradvis när du känner dig bekväm.

Det är din träningsplan, så skräddarsy den alltid så att den passar dig!