12 alternativ för bänkpress för att bygga storlek och styrka

Saker att tänka på

Med varje övning vill du göra 3 set med 12 reps.

Detta borde vara tillräckligt utmanande för att du kan slutföra den sista repetitionen med bra form, men du kunde inte slutföra en till.

Se till att du lägger på vikt för att konsekvent utmana dig själv – detta kallas progressiv överbelastning.

Bröstpress med hantel

Hantlar kan vara lättare att lokalisera – och hantera – än en skivstång, särskilt för en nybörjare.

En annan bonus: Bröstpressen med hantel riktar sig mot samma muskler som bänkpressen: bröstkorgen, anterior deltoideus och triceps.

Hur man gör det

1. Ligg med ryggen på en bänk och en hantel i varje hand, vila i brösthöjd.
2. Vänd handflatorna mot fötterna och se till att dina fötter är platt mot golvet.
3. Börja sträcka ut armarna och tryck upp hantlarna över bröstet. Dina armar ska vara direkt över dina axlar upptill.
4. När dina armar är raka, pausa och släpp vikterna tillbaka till axelnivå.
5. Du kommer att märka ett ökat rörelseomfång med hantlar än med en skivstång. Tryck tillbaka uppåt igen.

Gör 3 set med 12 reps.

Armhävningar

Pushupen kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst.

Men låt inte det lura dig – det riktar sig fortfarande mot bröstet på ett stort sätt, plus många andra muskler i hela kroppen.

Om en vanlig armhävning är för utmanande, börja på knäna.

Hur man gör det

1. Anta en hög plankposition med händerna något bredare än axlarna.
2. Ditt huvud ska placeras så att du tittar precis framåt, och din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
3. Börja böja armbågarna, som ska vara i 45 graders vinkel, och sänk ner tills bröstkorgen nuddar marken.
4. Tryck tillbaka uppåt för att starta.

Sikta på 3 set med 12 reps. Om du börjar på knä, sikta på ett set med 20 reps. När detta blir lätt, kom upp på fötterna.

Lutande hantelpress

En variant på en bröstpress med hantel, den lutande hantelpressen riktar sig mot den övre delen av bröstmuskeln och axlarna mer än en vanlig bänkpress gör.

Hur man gör det

1. Justera din bänk så att den är inställd i 45 graders vinkel.
2. Håll en hantel i varje hand och placera ryggen platt mot bänken.
3. Dina fötter ska vara platt på golvet.
4. Ta dina hantlar till axelnivå, pekade ut handflatorna.
5. Sträck ut armbågarna, tryck upp hantlarna över huvudet.
6. Släpp hanteln, för dem till sidorna av bröstet och tryck sedan uppåt igen.

Gör 3 set med 12 reps.

Avböja hantelpress

Medan den lutande hantelpressen riktar sig mot de övre sidorna, är den nedåtgående hantelpressen inriktad på de nedre sidorna.

Hur man gör det

1. Justera bänken så att den är på en liten nedgång.
2. Håll en hantel i varje hand och luta dig tillbaka på bänken, håll hantlarna i axelhöjd.
3. Sträck ut armbågarna, tryck upp hantlarna.
4. Släpp dem, låt dem komma tillbaka till axelnivå och tryck dem sedan upp igen.

Gör 3 set med 12 reps.

Hantelfluga

Medan hantelflugan riktar sig mot bröstet, rekryterar den också axlarna och övre delen av ryggen på ett större sätt.

Du kommer inte att kunna gå lika tung med en hantelfluga, så välj lätta till medelviktiga hantlar för att börja.

Hur man gör det

1. Håll en hantel i varje hand och lägg dig med ryggen platt på bänken.
2. Placera fötterna platt på golvet.
3. Sträck ut armarna och för hantlarna upp över mitten av bröstet. De ska vara parallella med din kropp.
4. Börja sakta släppa ner armarna åt varje sida, håll en lätt böjning i armbågen.
5. Stanna när hantlarna är i axelhöjd.
6. Använd dina bröstmuskler och dra tillbaka hantlarna till mitten.

Gör 3 set med 12 reps.

Bänk dips

Genom att bara använda din kroppsvikt främjar bänkdipparna överkroppens styrka.

De riktar in sig på triceps, bröst och axlar – precis som en bänkpress skulle göra – plus lats.

Hur man gör det

1. Sätt dig på en bänk, händerna bredvid dina lår.
2. Gå ut med fötterna och sträck ut benen, lyft ner underdelen från bänken och håll där med utsträckta armar.
3. Du har även här möjlighet att lämna knäna böjda om du behöver extra stöd.
4. Gå med gångjärn vid armbågen, sänk ner kroppen så långt du kan, eller tills armarna träffar 90 grader.
5. Tryck upp genom handflatorna bakåt för att starta.

Gör 3 set med 12 reps.

Golvpress

En golvpress är i grunden en bänkpress på marken, så den arbetar med samma muskler.

Eftersom du kan känna att din axel och rygg är i kontakt med överkroppen platt över golvet, är det en fantastisk övning för att skydda dina axlar.

Hur man gör det

1. Ligg med ryggen platt på marken och utsträckta ben, håll en skivstång över bröstet. Handflatorna ska vara vända utåt.
2. Skjut skivstången upp genom att sträcka ut armarna.
3. Pausa längst upp och sänk sedan vikten tills dina armar nuddar marken.
4. Explodera tillbaka upp för en annan rep.

Gör 3 set med 12 reps.

Stående kabelbröstpress

Kabelbröstpressen kräver ett extra lager av stabilitet genom att stå, riktar sig mot samma muskler som en bänkpress och utmanar dig ytterligare.

Hur man gör det

1. Placera två kablar något under brösthöjd. Vänd dig bort från maskinen och ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp och böjda armbågar.
2. Vackla din ställning, luta dig framåt och tryck ut handtagen mot mitten av bröstet.
3. Pausa här och släpp sedan kablarna tills handtagen är i brösthöjd.
4. Tryck sedan ut igen.

Gör 3 set med 12 reps.

Hanteltröja

Hanteltröjan riktar sig mot bröstet på ett lite annorlunda sätt och kräver också att stabilisatormusklerna och kärnan fungerar i överväxel.

Hur man gör det

1. Håll i hanteln med båda händerna, placera dig på bollen eller bänken så att din övre rygg stöds på ytan.
2. Dina knän ska vara böjda i 90 graders vinkel.
3. Sträck ut armarna över huvudet så att de är parallella med marken.
4. Håll armarna utsträckta och inkopplade i kärnan, dra hanteln upp och över huvudet.
5. När dina armar når vinkelrätt mot marken, sänk dem bakåt för att starta.

Gör 3 set med 12 reps.

Offset armhävningar

Att göra en armhävning med en hand på en förhöjd yta kräver att dina axlar, bröst och kärna arbetar på ett annat sätt för att stabilisera din kropp.

Ditt rörelseomfång ökar också.

Hur man gör det

1. Anta en hög plankposition med en hand på ett steg eller Bosu-boll.
2. Gör en pushup med armbågarna placerade i en 45-graders vinkel, håll din kropp i en rak linje från huvud till häl.
3. Kliv upp händerna tillsammans i mitten av steget eller bollen och över, byt sida.

Gör 3 set med 12 reps.

Kabelkorsning

En annan övning som riktar sig till den nedre delen av pecs, kabelkorsningen kräver extra stabilitet och kärnstyrka eftersom du står.

Hur man gör det

1. Placera två kablar i det övre steget.
2. Ta tag i handtagen med ett överhandsgrepp och handflatorna vända mot kroppen. Ansiktet bort från maskinen.
3. Vackla din ställning, luta dig framåt och, med en lätt böjning i armbågen, börja dra ihop händerna.
4. Stanna när de rör.
5. Släpp vikten, låt dina armar komma upp förbi dina axlar och dra sedan ihop dem igen.

Gör 3 set med 12 reps.

Bröstpressmaskin

Maskiner ger mer stabilitet än fria vikter, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för nybörjare.

Bröstpressmaskinen arbetar med samma muskler som en bänkpress också.

Hur man gör det

1. Sitt på maskinen, bakåt platt mot dynan.
2. Ta tag i handtagen med handflatorna utåt.
3. Skjut bort vikten från kroppen och håll fötterna på golvet.
4. När dina armar är raka, pausa och återgå till start.

Gör 3 set med 12 reps.

Poängen

Att blanda ihop saker kan ge mer vinster än du tror! Utmana dina muskler på ett annat sätt och säg adjö till dina dagar av väntan på en bänkpress.

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.