Vad är cykelsynkronisering?
Har du någonsin känt att du är en slav av dina hormoner? Det är inte bara din fantasi.
Gråter ena minuten, extatisk nästa, även utanför väggarna kåta ibland – vi kvinnor kan ibland vara bollar av ständigt roterande energi, och vi kan ha vår menstruationscykel att peka fingrar på.
Enligt
De påverkar vår känslomässiga status, aptit, tankeprocesser och så mycket mer.
Kvinnor rapporterade höga nivåer av välbefinnande och självkänsla under mitten av cykeln i studien. Ökade känslor av ångest, fientlighet och depression rapporterades före mensen.
Det är här konceptet ”cykelsynkronisering” kommer in i bilden. ”Cycle syncing” är en term som myntats och varumärkesskyddat av Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti grundade FloLiving Hormone Center, skapade MyFlo-appen och beskrev först konceptet i sin bok, Kvinnakod.
Nicole Negron, en funktionell nutritionist och kvinnohälsospecialist säger till oss, ”När kvinnor väl förstår dessa månatliga hormonella förändringar kan de undvika att bli offer för sina hormoner och börja maximera sin hormonella kraft.”
När det kommer till vetenskaplig forskning finns det inte många studier som stödjer cykelsynkronisering.
Många studier är gamla eller svaga, men förespråkare för denna praxis har sagt att det förändrade deras liv. Om du är intresserad av att prova den här processen, så här gör du det rätt.
Vem kan dra nytta av cykelsynkronisering?
Även om alla kan dra nytta av cykelsynkronisering, finns det vissa grupper som kan ha störst nytta. Dessa grupper inkluderar kvinnor som:
- har polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
- är överviktiga
- är för trötta
- vill ha tillbaka sin libido
- vill bli gravid
Du skulle inte lämna huset utan att kolla vädret. Så varför leva blint utan att övervaka flödet av våra hormoner?
Om du inte känner dig 100 procent själv, särskilt kring din mens, kan cykelsynkronisering vara något för dig.
Att matcha ditt liv med din cykel hjälper dig att undvika utbrändhet och håller dig uppmärksam, varje dag, på din kropps behov.
Vad är ramverket för cykelsynkronisering?
När våra hormoner ebbar ut och flödar under fyra veckor har vår menstruationscykel rent biologiskt tre distinkta epoker:
- follikulär (före frisättning av ägg)
- ägglossning (process för frisättning av ägget)
- luteal (efter äggfrisättning)
När det gäller cykelsynkronisering anses din faktiska period vara den fjärde fasen.
| Fas | Dagar (ca) | Vad händer |
| Menstruation (del av follikulär fas) | 1–5 | Östrogen och progesteron är låga. Livmoderns slemhinna, som kallas endometrium, tappas, vilket orsakar blödning. |
| Follikulär | 6–14 | Östrogen och progesteron ökar. |
| Ägglossning | 15–17 | Östrogentoppar. Testosteron och progesteron stiger. |
| Luteal | 18–28 | Östrogen- och progesteronnivåerna är höga. Om ägget inte befruktas minskar hormonnivåerna och menstruationscykeln börjar igen. |
Dagarna som anges ovan är ett genomsnittligt tidsintervall för varje fas. Varje person är annorlunda.
”När kvinnor har blivit bekväma med att spåra sin cykel i kalenderform, lär jag dem sedan att spåra vad de känner varje vecka av sin cykel i realtid,” säger Negron.
”Vi skapar en kalender tillsammans med faser och planerar vilka projekt vi ska prioritera, vilka träningspass, sociala engagemang, egenvård och relationsaktiviteter vi ska engagera oss i”, tillägger hon.
Lyssna på din kropp för att maximera konditionen
Som kvinnor kan vi lära oss att bekämpa smärta, pressa hårdare igenom det extra träningspasset och undvika att klaga. Men gör vi verkligen oss själva någon tjänst när det gäller att vara vältränad?
När dina hormoner fluktuerar kan din energi och ditt humör också fluktuera, vilket påverkar hur din kropp kan närma sig fitness.
Det är därför, enligt cykelsynkroniseringsmetoden, kan det vara fördelaktigt att ändra dina träningspass baserat på din menstruationscykel och inte fokusera på att ”pressa den” varje steg på vägen.
Här är en mycket allmän riktlinje för möjliga träningsintensiteter som kan vara fördelaktiga under hormonfluktuationerna runt din cykel.
| Fas | Vilken träning man ska göra |
| Menstruations | Lätta rörelser kan vara bäst under detta skede. |
| Follikulär | Prova lätt konditionsträning. Dina hormoner är fortfarande låga, speciellt testosteron. Detta kan orsaka låg uthållighet. |
| Ägglossning | Välj runda, högintensiva övningar, eftersom energin kan vara högre. |
| Luteal | Din kropp förbereder sig för ytterligare en menstruationscykel. Energinivåerna kan vara låga. Att träna lätt till måttlig kan vara bäst. |
Vilka träningspass ska du göra?
Det är alltid viktigt att lyssna på sin kropp och göra det som känns bra. Om du känner att du kan pressa dig själv lite hårdare, eller behöver backa mer under vissa stadier, är detta OK. Lyssna på din kropp!
Cykla synka din väg till bättre kost
Som en funktionell nutritionist lutar sig Negron på mat som medicin för att ta itu med menstruationssymptom.
”Ofta tenderar kvinnor att äta samma mat regelbundet för att spara tid och frustration.
”Men de olika förhållandena mellan östrogen, progesteron och testosteron under månaden kräver olika närings- och avgiftningsbehov.
”Att skaka om vad vi äter på en vecka till vecka är absolut nödvändigt för att stödja vår cykliska kropp,” förklarar hon.
Enligt Dr Mark Hyman, ”Obalanser i dina hormoner utlöses av dålig mat.” Detta innebär att ta bort eller begränsa socker, alkohol och koffein, särskilt under menstruationsfasen.
Fokusera på att äta hel mat under hela din cykel för att hjälpa till att balansera dina hormoner. Att äta var 3:e eller 4:e timme kan också hjälpa dig att hantera blodsockernivåerna och undvika kortisolspikar eller humörsvängningar.
| Fas | Matportioner |
| Menstruations | Under denna fas ökar ditt östrogen. Drick lugnande te, som kamomill, för att bekämpa kramper. Undvik eller begränsa fet mat, alkohol, koffein och salt mat. |
| Follikulär | Försök att införliva livsmedel som kommer att metabolisera östrogen. Fokusera på grodda och fermenterade livsmedel som broccolibroddar, kimchi och surkål. |
| Ägglossning | Med ditt östrogen på en rekordnivå bör du äta mat som stöder din lever. Fokusera på antiinflammatoriska livsmedel som hela frukter, grönsaker och mandel. De har otroliga hälsofördelar, inklusive anti-aging egenskaper och skydd mot miljögifter, som är kända för att ha en inverkan på dina hormoner. |
| Luteal | Östrogen och progesteron både stiger och avtar sedan under denna period. Ät mat som producerar serotonin, som bladgrönt, quinoa och bovete. Du vill också fokusera på magnesiumrika livsmedel som bekämpar trötthet och låg libido, som mörk choklad, spenat och pumpafrön. |
Eftersom lutealfasen är före din mens, vill du verkligen fokusera på att äta hälsosamt och undvika all mat som kan utlösa obehag eller kramper, som koffein.
Kom ihåg att varje persons näringsbehov är olika. En menyplan kanske inte uppfyller alla dina behov.
En professionell bör vägleda beslut om dina näringsrekommendationer baserat på dina individuella behov.
Vänd upp din libido och gör sex roligt igen
Mens är ungefär lika tabubelagt som kvinnors sexualitet, men det är lika viktigt.
”Jag tror starkt på att normalisera menstruationen är en feministisk fråga. Trots alla sociala och professionella framsteg kvinnor har gjort är det fortfarande tabu att prata om menstruation, säger Negron.
Sara Gottfried, MD, talar om att den ”allmänna känslan av ’meh'” mot sex har en grundorsak i hormoner. Hormoner är alltid i balans i kroppen, så när en ökar betyder det att den tar upp plats hos en annan.
Östrogendominans och högt testosteron (vanligt för PCOS) kan beröva dig libido. Kortisol, det huvudsakliga stresshormonet (känd som ”fight-or-flight”-hormonet) kan beröva dig på könshormoner.
| Fas | Sextips |
| Menstruations | Kramp? Över 3 500 kvinnor som deltog i vår undersökning sa att orgasmer lindrar deras kramper. Men valet är ditt under denna vilsamma vecka. Lyssna på din kropp, ät enligt cyklisk näring och förbered dig för den kommande månaden. |
| Follikulär | Din sexlust är naturligt låg, vilket betyder att du vill öka massage och beröring, snarare än penetration. Kreativt förspel är nyckeln. |
| Ägglossning | Under den här fasen når ditt östrogen och testosteron toppar, vilket gör dig mest intresserad av sex (och bäst för barntillverkning). Spontanitet kan piffa upp saker under den här veckan och hålla saker spännande och fräsch. |
| Luteal | I sovrummet behöver du lite mer stimulans för att nå kulmen. Så prova sexleksaker och roliga, helt nya positioner. |
I kombination med att träna och äta rätt i takt med din cykel, arbeta med din kropp för att bekämpa stress och bli kreativ med sex.
Du kanske också vill införliva afrodisiakum mat regelbundet i din kost, såsom maca och pistage.
Blir fertil igen
Näring är oupplösligt kopplat till fertilitet.
En enorm studie som Harvard University genomförde följde 17 544 gifta sjuksköterskor utan historia av infertilitet under 8 år.
När forskarna ändrade fem eller fler aspekter av kvinnors kost- och träningsvanor ökade kvinnorna med frånvarande eller oregelbundna menstruationscykler sin fertilitet med 80 procent.
Kvinnorna som deltog i studien ombads att äta:
- komplexa kolhydrater, som fiberfyllda frukter
- grönsaker
- bönor
- fullkorn
- helfeta mejeriprodukter (istället för lågfetthaltiga eller fettfria)
- växtproteiner, som bönor och nötter
| Fas | Vad händer |
| Menstruations | Under din mens är din kropp inte förberedd för barntillverkning. (Detta betyder inte att du inte ska utöva sex med kondom eller annan barriärmetod om du inte vill fortplanta dig.) Håll fokus på vila och näring, förbered dig för den kommande månaden. |
| Follikulär | Under veckan efter din mens stiger östrogen och testosteron. Detta utlöser tillväxten av ditt livmoderslemhinna, vilket är där ett ägg till slut implanterar sig självt om det befruktas. |
| Ägglossning | Ditt mogna ägg frigörs från en äggstock och faller in i en äggledare. Den väntar där på spermier. Om inga spermier kommer inom 24–36 timmar kommer ditt ägg att sönderfalla och östrogen- och testosteronnivåerna töms. |
| Luteal | Om ditt ägg inte befruktas, börjar din kropp att göra mer progesteron, vilket skapar ett tjockare livmoderslemhinna. Nära slutet av denna fas minskar alla hormonnivåer. Detta leder till att endometriet bryts ner. |
Hur man börjar?
Att ändra dina livsstilsvanor runt din cykel har funnits i århundraden, före modern medicin.
Som Negron säger till oss, ”Att öppna upp en dialog kring menstruation gör att vi kan bryta ner skam och desinformation.
”Om kvinnor inte kan prata om menstruation kan det vara utmanande på lång sikt för kvinnor att vara förespråkare för sin egen hälsa.”
Kom ihåg att allas kroppar är olika. Innan du börjar göra livsstilsförändringar, spåra din cykel och lär dig ditt personliga mönster. Det finns flera appar tillgängliga för detta, inklusive Glow, Clue och Kindara.
Det kan ta upp till 3 månader innan du kan identifiera ungefär hur länge varje fas varar.
Genom att ändra din livsstil för att matcha dina hormonella förändringar, kanske du kan eliminera dessa ”hormonella kurvbollar” för gott.
Ge dig själv kraften att veta vad som händer i din kropp.
Var uppmärksam på hur din kropp reagerar när du tränar cykelsynkronisering eller någon ny livsstilsförändring. I sin tur kommer din kropp att tacka dig med den uppmärksamhet och omsorg du ger den.
Allison Krupp är en amerikansk författare, redaktör och spökskrivande romanförfattare. Mellan vilda, multikontinentala äventyr bor hon i Berlin, Tyskland. Kolla in hennes hemsida här.
