Breda armhävningar är ett enkelt men effektivt sätt att bygga upp din överkropp och corestyrka. Om du har bemästrat vanliga armhävningar och vill rikta dina muskler lite annorlunda är breda armhävningar ett bra alternativ.
Genom att placera händerna längre isär, riktar breda armhävningar dina bröst- och axelmuskler mer än vanliga armhävningar. De erbjuder också andra fördelar.
För att göra breda armhävningar behöver du ingen utrustning förutom din egen kroppsvikt. Det betyder att du kan göra dem var som helst och när du vill.
I den här artikeln kommer vi att titta närmare på fördelarna med breda armhävningar, hur man gör dem och varianter du kan prova.
Vilka är fördelarna med en bred pushup?
Enligt American Council on Exercise kan breda armhävningar öka muskelstyrkan och uthålligheten i din:
- bröst (pectoralis)
- axlar (främre deltoideus)
- överarmar (triceps)
A
Denna ofta försummade muskel, som sträcker sig över dina övre revben, hjälper dig att röra dina armar och axlar. Det ger också stöd till dina nacke- och ryggmuskler.
Enligt Mayo Clinic är breda armhävningar också en fördelaktig kärnstabilitetsövning. Att ha starka kärnmuskler kan förbättra din balans och hållning, skydda din rygg från skador och göra nästan alla rörelser lättare.
Dessutom, enligt National Academy of Sports Medicine, ger byte av handpositioner inte bara variation, det låter dig också använda ett annat rörelseomfång, vilket kan hjälpa till att förhindra överbelastningsskador.
Hur man gör en bred pushup
Som med alla övningar är det viktigt att använda rätt form. Att göra det kan hjälpa dig att skörda mest nytta och undvika skador.
För att göra en bred pushup med korrekt form, tänk på dessa tips:
- Håll dina axlar, ryggrad och höfter i en rak linje.
- Förläng ryggraden för att hålla ryggen rak.
- Se till att dina höfter inte hänger ner eller pekar uppåt.
- Titta på en plats på golvet framför dig medan du håller din nacke neutral.
- Aktivera dina core- och sätesmuskler när du gör övningen.
När du är redo att börja, följ dessa instruktioner:
- Börja i plankposition med händerna bredare än axlarna.
- Vänd fingrarna framåt eller något utåt.
- Böj långsamt armbågarna åt sidan när du sänker kroppen mot golvet.
- Pausa när bröstkorgen är strax under armbågarna.
- Aktivera din kärna när du trycker in i händerna för att lyfta din kropp tillbaka till startpositionen.
- Gör 1 till 3 set med 8 till 15 repetitioner.
Om du har bra överkroppsstyrka kan du bygga upp till 3 till 4 set med 20 till 30 repetitioner.
Nyckeln är att börja långsamt och gradvis öka antalet set och repetitioner allt eftersom du vänjer dig vid denna övning.
Säkerhetstips
Se till att värma upp innan du gör en uppsättning breda armhävningar. Försök att göra några dynamiska sträckningar, som armcirklar eller armgungor, för att få dina muskler uppvärmda och avslappnade.
Gör breda armhävningar med försiktighet, speciellt om du har några skador eller har haft en skada tidigare. Detta är särskilt viktigt för axel-, rygg- eller handledsskador.
Om du inte är säker på om en bred armhävning är säker för dig, prata med din läkare, sjukgymnast eller en certifierad personlig tränare innan du försöker.
För att undvika muskelbristningar, pressa dig inte över dina gränser. Sluta omedelbart om du upplever smärta.
Du kan undvika repetitiva skador genom att träna tvärträning eller göra övningar som riktar sig mot andra muskelgrupper.
Variationer av en bred pushup
Enklare variation
Om du är nybörjare kan du prova att göra den här övningen på knäna istället för på tårna. Detta kan hjälpa dig att uppmärksamma din form och rätt inriktning av dina axlar, rygg och höfter.
När du har rätt form nere, och har byggt upp din styrka, kan du gå över till den vanliga breda pushupen.
Mer utmanande variation
För att göra en bred pushup mer utmanande, prova något av följande:
- Placera dina fötter på en förhöjd yta, till exempel en bänk, steg eller låda.
- Placera ena foten på en basketboll eller volleyboll och den andra foten på golvet.
- Sätt båda fötterna på en boll.
- Placera en viktplatta på ryggen.
Ett annat alternativ är att prova armhävningar med förskjutna hand genom att placera en hand i den vanliga positionen, under din axel, och din motsatta hand bred ut. Detta kan fungera på en sida av bröstet åt gången.
Vad är det bästa sättet att lägga till en bred armhävning till ditt träningspass?
Breda armhävningar är en mångsidig övning. Du kan göra dem:
- som en del av din uppvärmningsrutin, efter att du har gjort dynamiska stretchningar
- blandas in i ditt konditionstränings- eller styrketräningspass
- i slutet av ett tyngdlyftspass
Sikta på att göra breda armhävningar 3 till 4 gånger i veckan, vilket ger minst en hel dags vila mellan sessionerna för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
Rätt form är viktigare än hur många breda armhävningar du gör. Det är bättre att göra färre repetitioner med perfekt anpassning än fler repetitioner med dålig form.
Poängen
Breda armhävningar erbjuder ett utmanande träningspass för överkroppen som riktar sig mot musklerna i bröstet, axlarna och överarmarna. Denna pushup-variation kan också hjälpa till att bygga upp din kärnstyrka, och den kan också hjälpa till att skydda din rygg.
Att växla breda armhävningar med vanliga armhävningar kan också vara ett bra sätt att förhindra överbelastningsskador.
Arbeta alltid inom dina gränser och undvik att överanstränga dig. Börja långsamt och ha tålamod medan du bygger upp din styrka och uthållighet.
