Vad är skillnaden mellan bearbetad och ultrabearbetad mat?

Så, vad är skillnaden mellan ”vanliga” processade livsmedel och ”ultra” processade livsmedel? Och vad betyder det för din hälsa?

Per definition är en bearbetad mat helt enkelt en som har ändrats från sin ursprungliga form. International Food Information Council definierar bearbetning som ”alla avsiktliga förändringar i ett livsmedel som sker innan det är klart för oss att äta.”

Uppvärmning, pastörisering, konservering och torkning betraktas alla som former av bearbetning. Vissa definitioner inkluderar även kylning i blandningen.

Så om vi inte plockar äpplen direkt från ett träd eller dricker mjölk direkt från en ko, är den stora majoriteten av maten vi äter tekniskt bearbetad.

Men grundläggande berednings- och konserveringstekniker gör verkligen inte nyttig mat (som fullkorn eller frysta grönsaker) till ”skräp”. Bara för att något har gått igenom en process betyder det inte att det är ohälsosamt att äta.

Då kanske det är dags att ompröva vår mentalitet om processade livsmedel och rikta mer uppmärksamhet mot så kallade ultraprocessade livsmedel. När allt kommer omkring avslöjar aktuell forskning att det är specifikt ultrabearbetade livsmedel som kan orsaka hälsoproblem, inklusive ökad risk för fetma och cancer.

Men parametrarna kring ultraprocessade livsmedel är mindre tydliga än de kring processade livsmedel i allmänhet. Exakt vad den här termen syftar på beror på vem som tillfrågas.

Idén med ultrabearbetade livsmedel introducerades först av ett team av brasilianska näringsforskare i en 2016 års studie som kopplade samman maten med cancer. Denna forskning bröt bearbetade livsmedel in i ett klassificeringssystem som kallas NOVA.

I ena änden av NOVA-spektrumet finns obearbetade eller minimalt bearbetade föremål, som färsk frukt, grönsaker eller ägg. Mat du kan tänka dig att se på Whole30-dieten eller ett program för att äta rent.

I andra änden finns ultrabearbetade livsmedel, definierade som ”industriella formuleringar med fem eller fler ingredienser.”

Sedan 2016 års studie har olika studier om effekterna av ultrabearbetade livsmedel använt olika definitioner av dem. Det verkar som om det inte finns en enda accepterad uppsättning kriterier.

”Jag skulle älska att säga att det råder konsensus om definitionerna av bearbetade och ultrabearbetade livsmedel,” säger Carrie Gabriel, en registrerad dietist som nutritionist, ”men jag har sett massor av argument om vad som kvalificeras som det ena eller det andra.”

I grund och botten är det fortfarande på gång att fastställa den exakta naturen hos ultrabearbetad mat.

Trots detta problem med semantik formar några gemensamma drag konceptet med ultrabearbetade livsmedel

Enligt de flesta definitioner inträffar de förändringar som gör ett ”vanligt” bearbetat livsmedel till ett ultrabearbetat i slutskedet av livsmedelsproduktionen, kallad tertiär bearbetning.

Typisk livsmedelsförädling sker i upp till tre steg. Att förstå dessa tre steg kan hjälpa dig att självständigt avgöra hur bearbetat ett livsmedel är och vad dina standarder är.

Primära och sekundära stadier innebär baspreparat som tar mat från sin marknära form till att vara ätbar.

Att skörda spannmål, skala nötter och slakta kycklingar betraktas alla som primär bearbetning. Bakning, frysning och konservering är sekundära former som gör en något mer komplex färdig produkt.

Det är på den tredje (eller tertiära) nivån av bearbetning där smakinjektioner, tillsatta sockerarter, fetter och kemiska konserveringsmedel börjar förvandla livsmedel till den ultrabearbetade sorten.

Kortfattat, ultraförädlade livsmedel är förmodligen vad många av oss redan tänker på helt enkelt som processade livsmedel — de blanka, förpackade produkterna som inte har något att göra med naturen som finns på snabbmatsrestauranger och bensinstationer.

Liksom NOVA-klassificeringssystemet är många myndigheter överens om att en lång lista med ingredienser är en primär indikator på ett ultrabearbetat livsmedel. En studie från 2016 som undersökte hur vanliga de är i den amerikanska kosten kallade dem formuleringar som ”förutom salt, socker, oljor och fetter inkluderar ämnen som inte används i kulinariska förberedelser.”

Studieförfattarna fortsatte med att inkludera allt som använde tillsatser för att imitera egenskaperna hos ”riktiga” livsmedel.

”Jag gillar definitionen som tillsats av socker, salt, oljor och fetter för att hjälpa till med smak och konservering,” säger Gabriel.

Även om de kan lägga till smak och konsistens, är det alla dessa ”extramaterial” som troligen är boven i att äventyra vår hälsa. Överskott av socker, salt och oljor i kosten är kända för att spela en roll i utvecklingen av många hälsotillstånd.

Att undvika processade livsmedel är redan något vi vet

Men att förstå hur livsmedel blir ultrabearbetade kan vara ett bra steg för att komma ihåg att minimera vårt intag av dem. Flitig etikettläsning kan också hjälpa dig att välja produkter med färre ingredienser.

Att laga mat hemma går också långt för att minska mängden ultrabearbetat du konsumerar. Restaurangmåltider (särskilt snabbmat) är ökända för att mixtra med sina recept för att uppnå en viss smak, snarare än en näringsprofil.

Men det finns fall där det inte är så enkelt att få obearbetad mat, oavsett om det är en fråga om överkomliga priser, tillgänglighet eller tillgänglighet.

Ändå finns det också små förändringar du kan göra för att justera mängden ultrabearbetade livsmedel i din kost. Här är ett diagram som hjälper dig att göra smarta byten:

Tack vare år av kostkultur vet vi vilka livsmedel som socialt har märkts som ”dåliga” och ”bra”. Men det är verkligen inte så enkelt. Mat är mer än bränsle och fyllmedel; det är ett förhållande. Så, nästa gång du går till mataffären, kom ihåg att inte alla ”bearbetade” livsmedel nödvändigtvis är dåliga för dig.

Och ultraprocessad mat? När du redan vet att de inte är de bästa för dig, kommer det att handla om kvantitet, inte kvalitet och komfort framför hälsa. Det bästa steget är att checka in med ditt sinne och mage innan du lägger det i din kundvagn.

Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (oftast) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.