3 tarmvänliga sallader packade med ananas, rödbetor och mer

Vegansk Kale Caesar Sallad

Traditionella Caesardressingar är laddade med mättat fett och kalorier, och vissa använder isbergssallad som bas, som inte är lika näringstät som sin nära motsvarighet romaine – och fortfarande inte lika näringstät som grönkål!

Denna Caesarsallad är gjord vegan genom att endast använda hälsosamma fetter, fibrer och växtprotein för att få önskad konsistens och konsistens av traditionell Caesardressing.

Ingredienser

• 2 till 3 koppar masserad grönkålssallad
• 1/2 avokado
• 3 matskedar hampafrön
• 2 matskedar näringsjäst
• Vitlök, valfritt
• En skvätt äppelcidervinäger
• 1/2 kopp kikärtor

Vägbeskrivning

1. Förbered masserad grönkålssallad och ställ åt sidan i en serveringsskål.
2. I en mixer eller matberedare, kombinera avokado, hampafrön, näringsjäst, valfri vitlök och en skvätt äppelcidervinäger. Mixa ihop till en tjock och krämig dressing.
3. Häll över grönkål och kombinera. Toppa sedan med kikärter. Om du vill lägga till en annan proteinkälla istället för ett vegetariskt protein, prova grillad kyckling. Njut av!

Påväg? Om du inte har en mixer, mosa helt enkelt alla ”våta” ingredienser med baksidan av gaffeln och arbeta sedan in blandningen i romansallaten eller den masserade grönkålen.

Basilika Pesto Potatissallad

Det här är inte din genomsnittliga deli potatissallad! Denna fräscha snurr på klassikern använder pesto som dressing och ingredienser som hampafrön, näringsjäst och valnötter för att ge din kropp en boost av omega-3, protein, magnesium, B-vitaminer och kalium.

Du kan bli förvånad över att lära dig att potatis är en tarmvänlig mat – och en du förmodligen har i ditt kök. Potatis är känd som en rik källa till kalium. En enda medelkokt potatis innehåller cirka 900 milligram (eller lite mindre än 20 procent av det dagliga värdet [DV]).

Kalium är en elektrolyt som våra kroppar behöver för att förbli hydrerade och balansera muskelsammandragningar (inklusive de i vårt matsmältningssystem), hjärtrytm, pH-nivåer och blodtryck.

Ingredienser

• 8 medelstora röda potatisar

Till basilikapeston:

• 5 dl färska basilikablad, packade
• 1/4 kopp valnötter
• 1/4 kopp pinjenötter
• 3 msk hackad vitlök (jag använde 1 1/2 msk, hackad, för det var allt jag hade till hands!)
• 1 tsk havssalt
• 1 tsk nymalen svartpeppar
• 1/2 kopp näringsjäst
• 1/2 kopp hampafrön
• 1/2 msk citronskal
• 2 matskedar rå äppelcidervinäger
• 1 1/2 dl god olivolja

Vägbeskrivning

1. Skär först den rengjorda potatisen i lagom stora bitar. Lägg i en kastrull med vatten (tillräckligt så att vattnet är upp till ca 2 tum över potatisen). Lägg på locket och koka potatisen i 15 minuter eller tills den är gaffelmör. Häll omedelbart av kokt potatis och skölj med kallt vatten för att kyla ner den. Avsätta.
2. Under tiden, för peston, kombinera alla ingredienser – utom olivoljan – i en matberedare och börja pulsera. Tillsätt sedan långsamt olivoljan när matberedaren eller mixern går på låg nivå, för att kombinera. Kontrollera kryddor och justera eventuellt havssalt eller citronskal vid denna tidpunkt.
3. I en stor blandningsskål, tillsätt cirka 1/2 kopp av peston till den kokta potatisen. Kasta för att kombinera och belägga. Du kommer att ha extra pesto över, eller så kan du servera den vid sidan av. Tillsätt så mycket pesto i salladen som du tycker om.
4. Förvara i en lufttät glasbehållare i upp till 7 dagar. Servera i rumstemperatur.

Rödbetananassallad

Denna vackra sallad kan göra dig till en betorälskare om du inte redan njuter av denna näringsrika grönsak. Både rödbetor och ananas är rika på fibrer, som vi vet är avgörande för regelbunden matsmältning, för att inte tala om att upprätthålla en frisk tarmmikrobiota.

Ananas kan ge en speciell uppsving för matsmältningen eftersom de innehåller ett enzym som kallas bromelain som kan hjälpa till att bryta ner proteiner och minska matsmältningsproblem.

Denna saftiga frukt är rik på fibrer, återfuktande och kan hjälpa till att stimulera hälsosam matsmältning – allt i en sallad som tar 5 minuter att sätta ihop.

Ingredienser

• 4 dl hackade rödbetor
• 3 dl hackad ananas
• 1 till 2 matskedar olivolja, att ringla
• En skvätt mald kanel
• Nypa havssalt
• 1/4 kopp mynta, tunt skivad

Vägbeskrivning

1. Värm ugnen till 400°F (204°C). På en klädd bakplåt, fördela jämnt hackade rödbetor. Rosta i cirka 40 minuter eller tills de är mjuka. Ställ åt sidan för att svalna.
2. Hacka ananas i stora bitar, ungefär lika stora som de hackade rödbetorna.
3. För att servera, tallrik hackad ananas och kylda rostade rödbetor och ringla över olivolja, pudra med kanel, tillsätt en nypa havssalt och toppa med tunt skivad färsk mynta.
4. Njut i rumstemperatur.

Att ta hand om ditt matsmältningssystem och hålla din tarm frisk är en daglig praxis som involverar många hälsopelare – inklusive rätt kost, sömn, stresshantering, hydrering och träning.

Framför allt, om du gör ett medvetet val att inkludera mer fiberrik fullmat i din kost, så har du en bra start för bättre tarmhälsa.

Om du har några matsmältningsproblem som du vill arbeta för att göra bättre, kontakta alltid en legitimerad dietist eller läkare för funktionell medicin som kan hjälpa dig att komma till grundorsaken.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, är grundaren av Näring avskalad, en webbplats för hälsosamt liv som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok, ”Nutrition Stripped,” var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women’s Health Magazine.