Är det jogging eller löpning?
Jogging är långsammare och mindre intensiv än löpning. De största skillnaderna är tempo och ansträngning. En definition av jogginghastighet är 4 till 6 miles per timme (mph), medan löpning kan definieras som 6 mph eller mer.
Fortsätt läsa för att lära dig mer personliga sätt att ta reda på din måljoggningstakt.
Hur ska jogging kännas?
Generellt sett kräver jogging mer ansträngning och bör vara snabbare än din gångtakt. Du kan förvänta dig att inte kunna säga mer än ett par ord medan du är i rörelse. Men denna ansträngningsnivå kommer att kännas olika för varje person. Det beror på din konditionsnivå och fysisk styrka.
Löpband vs utomhus
På ett löpband kräver jogging mindre ansträngning. Bältet rör din kropp åt dig och det finns färre variabler, som luftmotstånd. Med mindre luftmotstånd inomhus behöver du inte jobba mot den där extra kraften. Så på ett löpband kan du röra dig i en hastighet av 4 till 6 mph utan att anstränga dig lika mycket som du skulle göra utanför.
En kan fungera bättre för dig beroende på dina behov, men både utomhus- och löpbandsjogging har sina fördelar. Och båda är fantastiska kardiovaskulära övningar. Ditt hjärta kan till och med tala om för dig vad din hastighet bör vara.
Jogginghastighet baserad på puls
Din puls kan hjälpa dig att avgöra vad din genomsnittliga jogginghastighet bör vara.
Puls är antalet gånger ditt hjärta slår under en minut. Den mäter intensiteten på ditt träningspass. Ju hårdare du tränar, desto mer slår ditt hjärta per minut. Detta beror på att ditt hjärta behöver pumpa mer blod och syre till arbetande muskler.
Beroende på önskat träningspass bör din puls öka med en viss procent. Detta kallas din målpuls.
Enligt
Beräknar målpulszon
Din målpulszon har en övre och nedre gräns.
För att beräkna din maxpuls, subtrahera din ålder från 220.
Till exempel har en 35-årig person en maxpuls på 220 minuter minus 35, eller 185 slag per minut.
För att komma in i joggingzonen bör de träna tillräckligt hårt för att höja pulsen med 70 till 85 procent av 185 slag per minut. Detta kommer ut till 130 till 157 slag per minut.
Kontrollerar din målpuls
Du kan kontrollera din puls under träning. Det hjälper dig att avgöra om du är i din målpulszon.
En pulsmätare kan automatiskt mäta din puls. Denna enhet ser oftast ut som en digital klocka.
Det är också möjligt att mäta din puls utan monitor. Du kan använda fingrarna och ett stoppur. Om du har en smartphone kan du använda stoppursfunktionen.
Så här kontrollerar du din puls manuellt:
- Sluta jogga.
- Placera spetsarna på pek- och långfingret över en pulspunkt i nacken eller handleden. De
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du använder din handled. - Om du kontrollerar pulsen vid din vänstra handled, böj din vänstra hand till en knytnäve. Tryck försiktigt på pulsen med fingrarna på din högra hand.
- Ställ in timern på 60 sekunder och räkna dina hjärtslag.
- Eller så kan du räkna i 30 sekunder och multiplicera talet med två.
- För ett snabbare alternativ, räkna i 10 sekunder och multiplicera med sex. Denna slutliga siffra är din puls.
Gör det till en bättre joggingtur
Om du är ny på jogging eller vill förbättra din jogginghastighet, här är några saker att tänka på:
- Kontrollera med din läkare. Om du inte har tränat på länge, prata med din läkare innan du joggar. Detta är ännu viktigare om du har en kronisk sjukdom eller läkningsskada. Din läkare kan ge vägledning för att säkert börja en ny träningsrutin.
- Värm upp och kyl ner. Innan en joggingtur, gör en uppvärmning på 5 till 10 minuter. Ta en lätt promenad för att cirkulera ditt blod och värma upp dina muskler. Du kan också göra jumping jacks eller armcirklar. Efter en joggingtur kan du svalka dig genom att långsamt gå och stretcha. Detta kommer att förbättra prestandan och minska risken för skador.
- Börja långsamt. Öka inte plötsligt intensiteten på ditt träningspass. Om du är ny på träning, börja med en promenadrutin. Prova att jogga efter att du har vant dig vid att gå. Du kan även växla mellan att gå och jogga under ett enstaka pass. När du blir starkare kan du gradvis öka tiden du joggar.
- Var uppmärksam på formen. Håll bålen rak, men spänn inte musklerna. Luta dig lätt framåt utan att böja dig. Slappna av i händer, armar och axlar. Böj armbågarna och sväng armarna från axlarna.
- Drick vatten. Din kropp behöver tillräckligt med vätska för att fungera korrekt. Däremot tappar den vätska när du tränar och svettas. Håll dig hydrerad före, under och efter jogging. Drick ännu mer vatten under varma och fuktiga dagar.
- Använd rätt träningsutrustning. Bär skor som sitter bra och ger stöd. Besök en butik så att du kan prova atletiska skor. Undvik att bära gamla träningsskor, vilket kan öka risken för skador och smärta. Överväg att bära lätta kläder som andas för extra komfort.
Dessa tips kan hjälpa dig att få ut det mesta av din joggingtur.
För extra vägledning, prata med en personlig tränare. De kan ge joggingtips som är lämpliga för din ålder, konditionsnivå och mål.
Jogga, blanda ihop och vila
I allmänhet är den genomsnittliga joggningshastigheten 4 till 6 mph. Det är snabbare än att gå och långsammare än att springa. När du joggar kan du behöva stanna upp och hämta andan innan du har en fullständig konversation.
Om du föredrar att gå är jogging ett bra sätt att utmana dig själv. Jogging kan också vara en föregångare till en löprutin. Men att regelbundet jogga på egen hand kan hjälpa dig att få tillräckligt med fysisk aktivitet varje vecka.
