Du kanske blir förvånad över att höra att ett av dina bästa hälsoverktyg faktiskt är en dagbok. Journalföring erbjuder en rad fördelar – från att lätta på stress till att skapa självupptäckt.
”Journaling är mindfulness i rörelse”, säger Lisann Valentin, en shamanistisk livscoach. Den lyser upp de ovärderliga sakerna i ditt liv som du kanske inte alltid känner igen.
Här är sex andra omfattande fördelar med att sätta penna på papper – eller fingrar på knappsatsen – tillsammans med hur man börjar och faktiskt upprätthåller denna användbara vana.
1. Journalföring hjälper till att minska stress
”Journering kan vara en bra tryckavlastande ventil när vi känner oss överväldigade eller helt enkelt har mycket på gång internt”, säger Amy Hoyt, PhD, grundare av Mending Trauma.
En del forskning bekräftar detta. Till exempel i
- skriv tre saker du är tacksam för
- skriv ditt livs berättelse med sex ord
- skriv tre önskningar du har
I en
2. Journalföring kan öka hälsa och välbefinnande
En forskningsöversikt från 2018 tyder på att att skriva om dina djupaste tankar och känslor kan bidra till:
- färre stressrelaterade läkarbesök
- lägre blodtryck
- förbättrat humör
- större välbefinnande
Dessutom, en
- minskad nöd
- ökat välbefinnande
I samma studie, efter en månad, rapporterade deltagarna färre symtom på depression och ångest. Efter den första och andra månaden rapporterade deltagarna större motståndskraft.
3. Journalföring uppmuntrar utrymme från negativa tankar
När negativa eller oroliga tankar dyker upp är det lätt att fastna i deras katastrofala berättelser. Att skriva ner dina tankar ”skapar dock utrymme och avstånd för att överväga dem på ett mer objektivt sätt”, säger Sabrina Romanoff, PsyD, en klinisk psykolog i New York City.
Detta avstånd kallas formellt kognitiv defusion, ett användbart koncept från acceptans- och engagemangsterapi. ”Tanken är att du inte är dina tankar, känslor eller fysiska symptom; istället är du det sammanhang där de uppstår”, säger Romanoff.
Med andra ord, om dina tankar inte tjänar dig, behöver du inte tro på dem. Istället kan du använda journalföring för att se dina tankar som separata från dig.
För att ytterligare understryka denna separation när du journalför, försök att lägga till denna fras: ”Jag tänker på att…”
4. Journalföring ger ett sätt att bearbeta känslor
Många människor rör sig under sina dagar, antingen utan att lägga märke till sina känslor eller aktivt trycka ner dem. Problemet? Dina känslor har ett sätt att fortfarande dyka upp till ytan och påverka dina handlingar – med eller utan vår medvetenhet.
Journalföring ger dig möjlighet att bearbeta dina känslor i ett säkert, inneslutet utrymme. Namnge de specifika känslor du upplever och acceptera dem
5. Journalföring kan hjälpa dig att räkna ut ditt nästa steg
Att skriva ner dina tankar och känslor om en situation är det första steget för att förstå hur man bäst ska gå tillväga. När du väl har lugnat ner dig lite kanske du upptäcker att dina känslor försöker säga dig något:
Kanske är din ilska ett tecken på att du behöver sätta en starkare gräns mot någon. Eller så tvingar din sorg dig att nå ut och stärka dina kontakter.
Att se dina bekymmer, frågor och känslor i svart och vitt ger dig en tydligare bild av dina behov. Till och med en enkel lista över för- och nackdelar kan ge djupare insikter i dina önskningar – definitivt mer än ett virrvarr av tankar som knackar runt i ditt huvud.
6. Journalföring fördjupar självupptäckten
Se dig själv som ett pussel: Du får upptäcka en annan bit eller ett annat mönster varje dag. Journalföring ger en välbehövlig paus för att hjälpa oss att återknyta till oss själva och återupptäcka vem vi är. När vi skriver lär vi oss våra preferenser, smärtpunkter, rädslor, favoriter och drömmar.
Vi utvecklas hela tiden. Journalföring hjälper oss att lyssna, vittna om dessa förändringar och helt enkelt lära känna oss själva mycket bättre.
Hitta fler tips för att starta din självupptäckarresa.
9 superenkla tips att börja
Oavsett om du är helt ny på journalföring eller återvänder efter ett långt uppehåll, prova dessa tips för att bygga upp en hållbar vana.
Ta ett mikrosteg
I början, försök att inte bita av mer än du kan tugga. Som Hoyt förklarar, ”mikrosteg är mindre benägna att avvisas av hjärnan, medan stora genomgripande förändringar kan kännas osäkra och vi kan ge upp.”
Hon föreslår att du ställer in en timer på bara en eller två minuter om dagen för din journalsession.
Välj de enklaste verktygen
Eftersom alla är olika, börja med vilken metod som är lättast att införliva i din rutin, säger Romanoff, som:
- skriva i ett tomt dokument på din bärbara dator
- med en anteckningsapp på din telefon
- sätta penna på papper
Prova att skriva gratis
Börja med att ta flera djupa andetag, lägg märke till din närmaste omgivning och skriv vad du än tänker på, säger Lori L. Cangilla, PhD, en Pittsburg-baserad psykolog, ivrig tidskriftsskribent och medlem i International Association for Journal Writing.
Om du har ritat ett tomt, noterar Cangilla, ”beskriv den upplevelsen tills något annat dyker upp i din journal.”
Släpp ut allt
Skriv vilka tankar och känslor som helst, utan att censurera dig själv. ”Det är din dagbok, så du kan vara så småaktig, rak och ärlig som du vill”, säger Cangilla.
För att motstå frestelsen att redigera, försök att skriva så snabbt som möjligt, tillägger hon.
Förankra din journalföring
Om du gillar struktur, journalför samma tid varje dag. Till exempel, säger Valentin, skriv dina tankar när du först vaknar eller bearbeta dagen innan läggdags.
Du kan också förankra din journalföring till en väletablerad vana för att göra det mer troligt att du kommer att hålla fast vid den. Till exempel, journal:
- före eller efter en nattlig bön
- när du är i bilförarlinjen
- under ett reklamuppehåll på TV
Koppla ihop prickarna
För att skärpa din självmedvetenhet kan du skriva ner dina känslor kring en specifik situation, dag till dag. Du kan till exempel helt enkelt skriva:
- Detta är vad som hände idag.
- Jag upplever dessa känslor om det.
- Jag tänker på dessa tankar.
Undvik att läsa om smärtsamma inlägg
Cangilla avråder från att återbesöka de råa detaljerna i svåra situationer. Om du känner att du inte är klar med en situation, säger hon, kan du fokusera på:
- vad du är tacksam för i situationen
- hur du kommer att tillämpa det du har lärt dig av det
Utforska en uppmaning
Uppmaningar är ett kraftfullt sätt att lära känna dig själv bättre. De är också bra när du inte är säker på vad du ska skriva om.
Prova dessa idéer från Lori Ryland, PhD, LP, en psykolog och chief clinical officer vid Pinnacle Treatment Centers:
- Skriv dina favoritminnen från barndomen eller dina barns liv.
- Gå ut i naturen och skriv om upplevelsen.
- Beskriv något du är rädd att göra och varför.
- Beskriv något du älskar att göra och varför.
- Beskriv dig själv, inklusive din personlighet och roller på jobbet och hemma. Beskriv sedan dig själv utifrån en nära väns eller familjemedlems perspektiv.
- Om du vaknar imorgon och har allt du vill, hur ser det här ut? Var är du? Vem är du med? Vad gör du med din tid?
Byt skor
Om du skriver en dagbok om en oenighet, försök att skriva med empati. Tänk på den andra personens perspektiv och motiv bakom några av deras handlingar, säger Romanoff.
Att sätta dig i deras skor kan hjälpa dig att få klarhet i situationen, minska förbittring och kanske till och med hitta en lösning.
Poängen
Journalföring har en rad fördelar. Att bara skriva några minuter om dagen kan hjälpa dig att minska stress, öka ditt välbefinnande och bättre förstå dina behov.
Journalföring ger en konkret metod för att lära sig vilka vi är och identifiera vad vi behöver.
För att skapa en varaktig journalvana, börja med flera minuter – eller mer, beroende på vad du föredrar. I din dagbok kan du utforska något som stör dig, skriva om nuet eller leka med en uppmaning.
I slutändan är det underbara att det är helt, helt upp till dig.
Margarita Tartakovsky, MS, har skrivit för Psych Central och andra webbplatser i mer än ett decennium om ett brett spektrum av ämnen. Hon är författare till tidskriften ”Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Hon brinner särskilt för att hjälpa läsare att känna sig mindre ensamma och överväldigade och mer bemyndigade. Du kan få kontakt med Margarita på LinkedIn, eller kolla in hennes skrivande på hennes hemsida.
