Hamstrings är en grupp muskler på baksidan av låret. Dessa muskler inkluderar:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Dessa muskler fungerar tillsammans för att böja ditt knä och flytta ditt lår bakåt. Detta hjälper dig att gå, springa och hoppa.
Hamstringcurl, även kallad bencurl, är en övning som stärker hamstrings. Det innebär att böja knäna och flytta hälarna mot rumpan medan resten av kroppen står stilla.
Vanligtvis görs övningen på en bencurlmaskin. Men om du inte har gymutrustning eller gymmedlemskap kan du göra andra typer av hamstringcurls hemma.
Dessa variationer kräver inget mer än din kroppsvikt eller enkel utrustning.
Hamstring curl fördelar
Under en hamstringcurl arbetar dina baksida lårmuskler för att lyfta underbenet. Denna rörelse engagerar dina hamstrings och glutes, vilket gör dem starkare.
När du har starka hamstrings är du mindre benägen att skadas och smärta. Det beror på att starka hamstrings kan motstå effekten av träning och hjälpa till att stabilisera dina knän.
Hamstringcurl sträcker också dina quadriceps, vilket kan hjälpa till att lindra quad-tightness och ryggsmärtor.
Saker att tänka på
Det är viktigt att hålla ryggen neutral under hamstringcurl. Om du böjer dig i nedre delen av ryggen kommer dina hamstrings inte att fungera ordentligt. Din rygg kommer att göra jobbet istället, vilket kan orsaka ryggsmärtor och obehag.
För att undvika böjning av ryggen, dra ihop magen under träningen. Att dra ihop magmusklerna hjälper till att stabilisera din ryggrad. Dina knän bör vara det enda som böjs under hamstringcurl.
Det är också bäst att röra sig långsamt. Plötsliga, ryckande rörelser kan leda till skada, så dina rörelser bör kontrolleras.
Sluta göra hamstringcurl om du känner smärta i knäna, höfterna eller ryggen. En personlig tränare kan föreslå alternativa övningar för att säkert träna benen.
1. Stående hamstring curl
Den stående hamstringcurlen är en kroppsviktsövning som tonar dina hamstringsmuskler. Det är en idealisk träning för att förbättra balansen och benstyrkan.
För att göra en stående hamstringcurl:
- Stå med fötterna höftbrett isär. Placera händerna på midjan eller på en stol för balans. Flytta din vikt på ditt vänstra ben.
- Böj långsamt ditt högra knä och för hälen mot din rumpa. Håll låren parallella.
- Sänk långsamt foten.
- Gör 12 till 15 reps.
- Upprepa med det andra benet.
2. Sittande hamstring curl
Denna övning görs med ett motståndsband runt underbenen. Din hamstrings kommer att behöva arbeta extra hårt för att flytta dina hälar mot motstånd.
För att göra en sittande hamstringcurl:
- Knyt ändarna av ett motståndsband till ett robust föremål, till exempel en träningsmaskin eller möbel. Sitt framför bandet. Placera öglan runt en av dina klackar och håll ihop fötterna.
- Böj ditt knä för att dra hälen bakåt och stanna när du inte kan dra längre.
- Sträck ut ditt knä för att återgå till startpositionen.
- Gör 12 till 15 reps. Upprepa sedan på det andra benet.
3. Prone hamstring curl
Liksom den sittande hamstringcurlen, ger den liggande versionen motstånd till dina underben. Detta engagerar dina hamstrings när du böjer dina knän.
För att göra en benägen hamstringcurl:
- Förankra ändarna av ett motståndsband till ett robust föremål. Lägg dig på mage med fötterna höftbrett isär. Placera bandet runt ena hälen och böj din fotled.
- Böj ditt knä för att dra hälen mot din rumpa, håll låren och höfterna på mattan.
- Stanna när du inte kan dra längre. Återgå till startposition.
- Gör 12 till 15 reps.
Försök att använda tyngre motståndsband när du blir starkare.
Alternativt kan du göra den liggande hamstringscurlen utan ett motståndsband.
4. Hamstring curl med en boll
Hamstringcurlen med en boll använder en stabilitetsboll för att lyfta dina höfter och ben från golvet. När du böjer dina knän kommer dina hamstrings att kopplas in för att rulla bollen mot din kropp.
För att göra denna typ av hamstring curl:
- Ligg på rygg. Lägg dina vader och hälar på en stabilitetsboll. Placera fötterna höftbrett isär och böj anklarna. Lägg armarna i golvet, handflatorna nedåt.
- Flytta höfterna uppåt tills din kropp är rak. Engagera dina glutes.
- Lyft långsamt dina höfter och böj knäna. Dra hälarna mot skinkorna, flytta bollen mot kroppen tills fotsulorna nuddar bollen.
- Sträck ut knäna och sänk höfterna och ryggen mot golvet.
- Gör 12 till 15 reps.
För ett extra träningspass, håll ett ben höjt eller korsa armarna på bröstet.
5. Hamstring curl med en hantel
Denna övning använder en hantel för att lägga till motstånd mellan dina fötter. Den extra vikten utmanar dina hamstrings när du lyfter underbenen.
Börja med en lätt hantel. När du blir starkare kan du använda en tyngre vikt.
För att göra denna typ av hamstring curl:
- Lägg dig på mage och vik armarna framför dig. Placera en lätt hantel mellan dina fötter.
- Böj dina knän, flytta hälarna mot din rumpa.
- Återgå till startposition.
- Gör 12 till 15 reps.
Du kan också använda fotledsvikter i stället för en hantel.
Poängen
Hamstringcurlen är en utmärkt övning för att stärka dina baksida lårmuskler, vilket kan minska din risk för skador. Se bara till att du undviker att kröka ryggen i processen.
Prata med din vårdgivare innan du testar ett nytt träningspass. Om du har ett ledtillstånd, eller om du återhämtar dig från en skada, kan de rekommendera säkrare alternativ.
