Klimakteriet är en tid av stora men förvirrande förändringar. Det finns hormonella fluktuationer, en förlust av bentäthet och – allas favorit – viktökning. Det här är bara några av de roliga resultat du kan förvänta dig.
Det är ingen överraskning att en hälsosam livsstil hjälper dig att må bättre genom denna övergångstid i ditt liv. Styrketräning stöder benhälsan och kan hjälpa till att förebygga benskörhet, vilket är en stor fördel när kvinnor går igenom klimakteriet.
Specifikt kan Pilates vara en perfekt övning för kvinnor som är premenopausala och i klimakteriet. Det har låg effekt, men det hjälper till att öka flexibiliteten och balansen och förbättra muskelstyrkan och tonus. Det inkluderar även uthållighetsrörelser. Nedan är några pilatesmattor som hjälper dig komma igång.
Notera: Om du har några kända bäckenbottenproblem från klimakteriet eller annan orsak, vill du diskutera det med en bäckenbottenspecialist eller din läkare innan du gör intensiva kärnövningar som dessa. Innan du börjar med något nytt träningsformat bör du också kontrollera med din läkare om det är lämpligt för dig och din kropp.
Utrustning som behövs: För alla rörelser nedan rekommenderas en yogamatta eller annan typ av vadderad träningsmatta.
1. Hundra
The Hundred är en underbar kärnövning, och det är också en grundläggande pilatesrörelse. Det kommer att hjälpa dig att stärka din kärna (kallad ”kraftverk” i Pilates) och förbättra stabiliteten i din ländrygg och bäcken.
Muskler arbetade: mag- och andningsmuskler
- Ligg platt på mattan, på rygg, med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- När du andas ut ett djupt andetag, platta till nedre delen av ryggen på mattan, rulla upp huvudet och axlarna från mattan och flyta armarna så att de fortfarande ligger vid dina sidor, men några centimeter från mattan.
- När du andas in, dra in magmusklerna i ryggraden och pumpa armarna upp och ner för att hålla axlarna stabila till 5.
- Fortsätt att aktivera dina magmuskler och pumpa dina armar medan du andas ut till 5.
- Räkna till 100, växla in andning och sedan ut med 5 intervaller.
För ytterligare utmaning, börja med benen i luften böjda i en 90-graders vinkel vid höfter och knän. Dina smalben ska vara parallella med golvet. Att utföra The Hundred i denna position ger mer utmaning för nedre magen. Nyckeln är att utmana magen utan att skada eller anstränga ländryggen.
2. Roll Up
Du kanske märker ett tema: detta är också en kärnövning. Roll Up är bra för ryggradsrörlighet och kärnkontroll.
Muskler arbetade: buken
- Ligg platt på rygg med benen utsträckta rakt ut på mattan. Aktivera magen och lyft upp armarna över huvudet, handflatorna uppåt, låt dem sväva några centimeter från mattan.
- När du andas in, böj dina fötter och koppla in dina lats (latissimus dorsi) för att röra armarna så att de är 90 grader från golvet.
- När dina armar träffar den vinkeln, andas ut, böj huvudet och axlarna från mattan och fortsätt att dra in magen i ryggraden medan du sätter dig upp och drar bort en kota åt gången från mattan. Obs: Tryck ner ländryggen i mattan för att skydda den när du sitter upp.
- När du sitter hela vägen fram och sträcker dig mot tårna, kommer din ryggrad att fortsätta att krullas tills du nästan ser ut som om du vilar, med bålen över benen. Dina mage bör dock förbli aktiva; du vill att magmusklerna drar in mot ryggraden och att dina ryggmuskler sträcker sig aktivt.
- När du behöver andas in igen, börja krypa tillbaka till att ligga ner, släpp fötterna från flexen och vänd rörelsen, vilket leder till att långsamt släppa kota för kota till mattan tills armarna åter är i 90 grader, när du andas ut. och släpp armarna ovanför huvudet.
- Upprepa minst 5 gånger.
3. Sidospark
Detta drag är en stabilitetsövning. Det är en underbar övning för att stärka musklerna i höftleden, samt bygga kärnstyrka.
Muskler arbetade: glutes, magar, höfter och ryggradsextensorer
- Ligg på vänster sida och stapla dina axlar, höfter och anklar vertikalt ovanpå varandra. Flytta benen något framåt i en liten vinkel så att du kan se tårna. Stöd ditt huvud på din vänstra arm. Tryck din högra handflata mot golvet för att hjälpa dig att behålla din position.
- När du andas in, lyft ditt högra ben till höftnivå och pulsa det framåt två gånger, böja foten. Du kan pulsera den i en 75-graders vinkel eller mer, beroende på din flexibilitet. Behåll en neutral ryggrad under hela denna rörelse.
- Håll benet lyft, andas ut medan du försiktigt pekar med tårna och sveper benet bakåt. Du vill stoppa den bakåtgående rörelsen precis innan den äventyrar din neutrala ryggradsstabilitet. Målet är att behålla samma ryggradsposition med hjälp av din core när du stärker höften.
- Upprepa minst 8 gånger på ditt högra ben och byt sedan till andra sidan.
4. Såg
Sågövningen ökar ryggradens rotation och stärker dina ryggsträckare, vilket hjälper din överkropps flexibilitet och rörelseomfång och stärker dina magar och snedställningar.
Muskler arbetade: spinal extensorer, buken och snedställningar
- Sitt högt med benen utsträckta framför dig, något bredare än höftavståndet. (Föreställ dig att ha en badboll eller träningsboll mellan fötterna.) Håll fötterna böjda.
- När du andas in, sitt upp högt och sträck ut armarna åt varje sida, skapa ett ”T” med dem i axelhöjd. Andas ut och rota in i dina sittben.
- När du andas in igen, rotera överkroppen åt höger och luta överkroppen mot höger ben. När du andas ut, sträck ut din vänstra hand mot utsidan av din högra fot. Sträck dig efter din pinky tå som om du ”sågar” av den med din vänstra hands pinky finger. Din ryggrad ska rundas framåt med kontroll, hålla magen indragen mot ryggraden och sträcka ut nedre delen av ryggen.
- Andas in, räta ut ryggraden, men håll dig roterad tills du andas ut, då du försiktigt kan varva ner.
- Upprepa på motsatt sida, slutför minst 5 gånger på varje sida.
5. Ryggsträckning
Det här är en trevlig sträcka att avsluta denna korta serie av pilatesrörelser med. Det hjälper till att sträcka ut nedre delen av ryggen och förbättra ryggradens rörlighet. Dessutom fungerar det din mage.
Muskler arbetade: mag- och ryggradsextensorer
- Sitt högt med benen utsträckta framför dig, denna gång på höftavstånd från varandra, fötterna böjda. När du andas in ska dina armar sträckas ut framför dig, handflatorna nedåt, på axelbrett avstånd.
- Andas ut när du förlänger din ryggrad uppåt och rulla sedan framåt, vrid din ryggrad en kota i taget när du sträcker dig mot dina fötter; du vill hålla armarna parallella med golvet, handflatorna nedåt när du sträcker dig. Kom ihåg att dra in magen när du stretchar.
- Andas in när du sätter om ryggraden och rulla tillbaka till din startposition.
- Upprepa dessa steg 5 gånger.
Takeaway
Forskning fann att kvinnor som upplevde klimakteriebesvär och som var engagerade i träningsprogram som inkluderar aerobic och styrketräningsövningar hade bättre bentäthetsnivåer och mentala hälsoresultat. Arbeta in ovanstående steg i din vanliga träningsrutin och se hur de får dig att må. Men prata alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.
Gretchen började sin yogaresa efter att hon insåg att hon älskade att arbeta som redaktör och författare som satt vid sin dator hela dagen, men hon älskade inte vad det gjorde för hennes hälsa eller allmänna välbefinnande. Sex månader efter att ha avslutat sin 200-timmars RYT 2013 genomgick hon en höftoperation, vilket plötsligt gav henne ett helt nytt perspektiv på rörelse, smärta och yoga och informerade om hennes undervisningssätt.
