Vad du gör efter ditt träningspass är en viktig del för att ge resultat, som muskelökning och viktminskning, samtidigt som du minskar muskelsmärta. En rutin efter träningen hjälper också till att bibehålla optimala energinivåer när du återställer din vitalitet, vilket gör det lättare att hålla sig till din träningsplan.
Den här artikeln utforskar stegen att ta efter ett träningspass för att maximera dina resultat. Läs vidare för att lära dig hur du kan utforma en effektiv plan för att starta återhämtningsprocessen efter att du har tränat.
Allmänna tips att följa
1. Bli hydrerad
Återvätring är viktigt, särskilt om du har tränat intensivt eller svettats. Att fylla på dina vätskenivåer förbättrar muskelflexibiliteten, bygger styrka och förhindrar muskelsmärta.
Drick minst 16 uns vatten eller hälsosamma drycker, såsom kokosvatten, grönt eller svart te och chokladmjölk. Eller så kan du välja en sportdryck med låg sockerhalt. Dessa drycker innehåller elektrolyter, såsom kalium och natrium, som kan förebygga och lindra muskelkramper.
Undvik alltför sockerhaltiga, koffeinhaltiga och alkoholhaltiga drycker, som kan orsaka uttorkning.
2. Ät ett hälsosamt mellanmål
Planera att äta ett hälsosamt mellanmål eller måltid inom 45 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass. Detta kommer att hjälpa till att fylla på muskelenergilagren och starta återhämtningsprocessen. Ät mat som innehåller kolhydrater och protein.
Kolhydrater hjälper till att återställa glykogennivåerna så att du kan ladda dina energinivåer. Protein hjälper till att återhämta musklerna och ger aminosyror som hjälper till att reparera och återuppbygga muskler.
3. Gör lätt träning på vilodagar
Även om dina muskler behöver tid för att återhämta sig efter ett intensivt träningspass, kan du fortfarande träna lätt på återhämtningsdagar, som promenader, simning eller yoga. Att delta i aktiv återhämtning kan hjälpa till att förhindra uppbyggnad av mjölksyra, ta bort gifter och öka cirkulationen. Att variera dina träningspass kan också hjälpa dig att rikta in dig på olika muskelgrupper och använda dina muskler på olika sätt.
4. Glöm inte att svalka dig
Avsluta alltid ditt träningspass med en nedkylning, vilket gör att din puls gradvis återgår till sin normala takt. Det hjälper också till att stoppa blodansamling i de nedre extremiteterna, vilket kan göra att du känner dig yr eller yr.
En ordentlig nedkylning kan också hjälpa till att lindra stress, förhindra muskelömhet och förebygga skador. Överväg att avsluta den med en 5-minuters savasana för att främja det allmänna välbefinnandet.
Tips för att bygga muskler
5. Prioritera protein
För att reparera och återuppbygga muskler, välj måltider som innehåller hälsosamma kolhydrater och högkvalitativa proteiner. Proteinalternativ som hjälper till att bygga muskler inkluderar:
- mjölk
- yoghurt
- ägg
- ost
- magert kött
- fisk
- vassleprotein
- nötter och frön
- sojamat
- proteinbars med låg sockerhalt
6. Välj kolhydrater med omtanke
Kolhydrater hjälper dina muskler att återhämta sig medan proteiner stödjer muskeltillväxt. Kolhydrater att äta efter ett träningspass inkluderar:
- sötpotatis
- färsk frukt
- chokladmjölk
- gröt
- fullkornspasta
- fullkornsbröd
- quinoa
- baljväxter
6. Prova ett tillägg
Du kan berika din kost med en proteinshake eller kosttillskott. Tillskott som stöder muskeltillväxt inkluderar:
- kreatin
- proteintillskott
- viktökare
- beta-alanin
- grenkedjiga aminosyror (BCAA)
- beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB)
Tips för att gå ner i vikt
7. Ät regelbundna måltider
Ät regelbundet och undvik att hoppa över måltider, vilket kan hindra fördelarna med ditt träningspass genom att orsaka muskelförlust. Att bygga muskler hjälper till att påskynda din ämnesomsättning, vilket hjälper till med viktminskning.
8. Tänk på vissa livsmedel
För att bränna fett, välj mat som främjar viktminskning. Detta inkluderar magra mejeriprodukter, paprika och fullkorn. Proteinalternativ inkluderar fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror, såsom lax, makrill och tonfisk. Eller välj magert kött som kalkon, fläskfilé eller kycklingbröst.
Tips mot ömma muskler
9. Glöm inte att stretcha
Inkludera en stretching rutin efter ditt träningspass medan dina muskler fortfarande är varma. Detta hjälper till att förlänga musklerna, lindra spänningar och förbättra flexibiliteten. Stretching hjälper också till att förhindra muskelömhet, lindra spänningar och öka ditt rörelseomfång. Detta förbättrar rörligheten, främjar god hållning och förbättrar muskelavslappning.
10. Njut av en sval dusch
Ta en kall eller kall dusch för att uppmuntra läkning, förhindra inflammation och lindra muskelspänningar. Du kan till och med prova ett isbad, vilket kan lindra muskelömhet och inflammation. Det kan också hjälpa dig att uppleva en natt av fridfull sömn.
11. Prova en huskur
Andra alternativ för att lindra eller förhindra ömma muskler inkluderar att ta ett Epsom-saltbad, ha en massage eller skumrulla. Om du känner dig trött, upplever smärta eller har någon typ av skada, vila helt tills du mår bättre.
Vad ska man undvika
Hitta en balans med dina matval. Se till att du ger energi till din kropp utan att få i dig för många kalorier. Det är inte nödvändigt att beröva sig själv något. Undvik att snåla med kalorier eller ta bort måltider helt och hållet. Det är också viktigt att hålla sig borta från att äta för mycket eller få i sig dina kalorier från ohälsosamma, bearbetade livsmedel.
Motstå lusten att överanstränga dig själv genom att pressa dig själv för snabbt eller förbi din nuvarande nivå. Detta kan leda till påfrestningar och skador. Det kan också orsaka illamående, speciellt om du tränar intensivt, studsande eller hett. Eller om du avslutar träningen abrupt.
Att begränsa andan eller glömma att andas under och efter träning kan leda till yrsel eller yrsel. Detta beror på brist på syre till hjärnan. Öva djupa andningsövningar i vila innan du lägger in dem i dina träningspass. Detta kommer att hjälpa till att utveckla hälsosamma andningsmönster och andningsmedvetenhet.
Om du inte följer en rutin efter träningen
För att få ut så mycket som möjligt av ditt träningspass är det viktigt att hedra och ge näring till din kropp genom att följa en rutin och kostplan efter träningen. Detta gör att du kan hålla dig frisk fysiskt och mentalt. Om du inte följer en rutin efter träningen riskerar du att bli skadad eller utbränd. Dessutom kan det vara svårare för dig att hålla dig till en träningsplan eller ha energi att slutföra dina dagliga uppgifter.
Du kan ibland avvika från din post-fitness rutin på grund av brist på tid eller andra åtaganden, men överlag bör du följa lämpliga steg så ofta som möjligt.
Det är också viktigt att du lyssnar på din kropp och tar en paus om du känner dig sjuk, trött eller har ont efter träningen. För att prestera på din optimala nivå nästa gång du tränar, måste du se till att din kropp är återställd och vitaliserad. Detta gör att din kropp kan fungera med maximal kapacitet, vilket gör det lättare att utföra dina dagliga aktiviteter med större lätthet.
Du kommer att må bättre fysiskt och förbättra ditt allmänna välbefinnande, vilket kan ha en positiv effekt på alla områden i ditt liv.
När ska man prata med ett proffs
Överväg att arbeta med en tränare om du är ny på fitness eller har underliggande hälsotillstånd, inklusive skador. Ett fitnessproffs kan skapa ett individuellt program som är skräddarsytt efter dina behov och mål. De kommer också att visa dig vägen till efter träning. När du utvecklas kan en tränare göra justeringar av din rutin så att du kan fortsätta att förbättra dig.
En dietist kan bedöma dina individuella behov genom att titta på dina nuvarande matvanor, träningsrutiner och avsedda resultat. De kommer att utforma en optimal matplan som kompletterar ditt träningsprogram, kostrestriktioner eller hälsoproblem. Att kolla in hos en dietist kan också hjälpa dig att känna dig motiverad och stöttad när du arbetar mot långsiktiga förbättringar.
Poängen
Du måste använda återhämtningsprocessen efter ett träningspass för att få ut så mycket som möjligt och ge dina muskler en chans att läka. Utöver dessa föreslagna steg, få gott om sömn, vilket kommer att hjälpa till att öka din prestation och återhämtningsprocessen. Ge dig själv chansen att vila helt när du känner att du behöver det.
Skapa en återhämtningsrutin efter träning som gör att du säkert kan återställa energinivåer och återuppbygga muskler. Om du tycker att du är det också laissez-faire eller stel om din rutin efter träningen, justera därefter.
