10 axelrörlighetsövningar och stretchningar

Rörlighet kontra flexibilitet

Mobilitet och flexibilitet används ofta omväxlande, men det är inte samma sak, säger Alan Snyder PT, DPT.

Flexibilitet avser muskelns förmåga att förlänga. Rörlighet, å andra sidan, är ledens förmåga att röra sig genom hela sitt rörelseomfång. Även om de båda hänvisar till det övergripande rörelseomfånget i axeln, är det viktigt att veta var begränsningen kommer ifrån.

”Som fysioterapeut tenderar ledrörlighet och själva biomekaniken i kulleden att spela en mycket större roll vid dysfunktion”, förklarar Snyder.

Axelrörlighetsövningar

Att utföra axelspecifika övningar, som de som beskrivs nedan, kan hjälpa till att bygga upp styrka och rörlighet i dina axelmuskler och leder. Dessa övningar kan också hjälpa till att förhindra täthet och efterföljande skada.

Innan du gör någon av dessa övningar, tillbringa 5 till 10 minuter med att värma upp med dynamiska överkroppssträckningar som armcirklar, armsvängningar och spinalrotationer.

”Att värma upp på det här sättet är bra för att öka blodflödet till ett specifikt område, vilket också hjälper till med den övergripande prestandan”, förklarar Snyder.

Om du återhämtar dig från en axelskada eller operation, arbeta med en sjukgymnast som kan hjälpa dig att göra rätt övningar och sträckningar för ditt tillstånd.

1. Stående armsvängningar

Detta är en fantastisk dynamisk övning som hjälper till att öka blodflödet till axelleden.

Att göra den här övningen som en del av en uppvärmning innan du utför överkroppsövningar kan förbättra rörligheten och flexibiliteten i dina axlar och övre delen av ryggen.

Så här gör du den här övningen:

1. Stå högt med armarna vid sidorna.
2. Aktivera din kärna och sväng armarna framåt tills de är så högt du kan gå. Se till att du inte höjer axlarna.
3. För tillbaka armarna till startpositionen och upprepa.
4. Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder.

2. Axelpassering

Axelpass-through-övningen hjälper till att öka ledrörligheten samtidigt som den engagerar axelns omgivande muskler.

Denna övning kräver att du håller i en lång pinne, som ett kvastskaft eller PVC-rör.

Så här gör du den här övningen:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och armarna framför kroppen.
2. Håll en pinne, som en kvast eller PVC-rör, med ett överhandsgrepp. Dina armar kommer att vara bredare än axelbredda. Se till att stickan eller röret är parallellt med golvet.
3. Aktivera din kärna och höj långsamt kvastskaftet eller röret ovanför huvudet, håll armarna raka. Gå bara så långt som bekvämt.
4. Håll posen i några sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Upprepa 5 gånger.

3. Hög-till-låg rader

Enligt Snyder utmanar hög-till-låg-rader verkligen övre delen av ryggen och bröstmusklerna, vilket ger mycket stabilitet till axelleden. Denna övning kräver ett motståndsband. Du kan också göra denna övning på gymmet med hjälp av en kabelmaskin.

Så här gör du den här övningen:

1. Fäst ett motståndsband på ett stadigt föremål över axelhöjd.
2. Knä på ett knä och ta tag i bandet med motsatt hand. Den andra handen kan vila vid din sida.
3. Dra bandet mot kroppen samtidigt som du håller bålen och armen rak. Fokusera på att klämma ihop skulderbladen.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.
5. Gör 2–3 set med 10 repetitioner på varje sida.

4. Omvänd fluga

Liksom hög-till-låg-raderna, riktar den omvända flugträningen den övre delen av ryggen och bröstmusklerna som ger mycket stabilitet till axelleden. Denna övning kräver en uppsättning lätta hantlar.

Så här gör du den här övningen:

1. Håll en hantel i varje hand.
2. Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda.
3. Aktivera din kärna och böj dig framåt i midjan. Håll ryggen rak. Dina armar kommer att sträckas ut.
4. Lyft armarna bort från kroppen. Fokusera på att klämma ihop skulderbladen. Stanna när du kommer till axelhöjd.
5. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
6. Gör 3 set med 10 repetitioner.

5. Rotation med hantel

Rotation med en hantel gör att du kan värma upp axeln för overhead och kaströrelser. Enligt Snyder är detta standardpraxis för de flesta idrottare som sträcker ut sina armar över huvudet och roterar utåt under sin sport.

Så här gör du den här övningen:

1. Stå med fötterna axelbrett isär samtidigt som du håller en lätt hantel i höger hand.
2. Lyft armen så att armbågen är i axelhöjd. Framsidan av din hand kommer att vara vänd mot marken.
3. Vrid axeln för att lyfta armen och vikten så att handen lyfts mot taket.
4. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa innan du byter sida.
5. Gör 2–3 set med 12 repetitioner på varje arm.

Axelrörlighet sträcker sig

Den största fördelen med att sträcka axeln, säger Snyder, är att förhindra skador på muskler och leder.

Eftersom sträckorna nedan faller under kategorin statiska sträckor, överväg att göra dem efter ett träningspass eller direkt efter en uppvärmning som inkluderar dynamiska sträckningar.

6. Sträck över armarna

Sträckningen över armarna riktar sig mot rotatorkuffens muskler. Du ska känna en bra stretch i de bakre axlarna.

För att göra denna sträckning:

1. Stå med fötterna något mindre än axelbrett isär och för din högra arm upp till lite mindre än axelhöjden.
2. Placera din vänstra hand på din högra armbåge och dra försiktigt din högra arm över kroppen med hjälp av vänster hand för att stödja din arm.
3. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
4. Upprepa på motsatt sida.
5. Gör varje sida 3–5 gånger.

7. Sleeper stretch

Snyder gillar sleeper-stretch eftersom det är ett utmärkt sätt att arbeta invändig rotation för axeln.

Denna stretch rekommenderas ofta när du hanterar en axelskada eller under rehab.

Även om du kan göra denna sträckning på båda sidor för allmän hälsa, om du har en skada, bör tonvikten ligga på den drabbade sidan.

För att göra denna sträckning:

1. Ligg på den drabbade sidan. Om du inte har någon skada eller smärta, välj en sida att börja med. Din axel bör staplas under dig.
2. För din armbåge rakt ut från axeln och böj den här armen så att fingrarna pekar mot taket. Detta är utgångsläget.
3. Styr försiktigt denna arm mot golvet med den opåverkade armen. Stanna när du känner en sträckning i baksidan av din drabbade axel.
4. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
5. Gör 3 repetitioner innan du byter sida.

8. Dörröppningssträcka

Dörröppningen gör att du kan sträcka varje sida av bröstet individuellt, vilket hjälper om den ena sidan är stramare än den andra.

Denna stretch hjälper till att öppna bröstmusklerna i bröstet och ökar rörelseomfånget i dina axlar.

För att göra denna sträckning:

1. Stå i en dörröppning med armbågar och armar som bildar en 90-graders vinkel. Dina fötter ska vara i delad ställning.
2. För din högra arm upp till axelhöjd och placera din handflata och underarm på dörröppningen.
3. Luta dig försiktigt in i sträckan, bara gå så långt som bekvämt.
4. Håll stretchen i upp till 30 sekunder.
5. Byt sida och upprepa. Utför på varje sida 2–3 gånger.

9. Bröstexpansion

Bröstexpansion är ett bra sätt att sträcka ut ryggmusklerna, öppna bröstet och öka rörelseomfånget i axlarna. Snyder säger att det också kan hjälpa till att expandera dina lungor för att få syre bättre.

För att göra denna sträckning:

1. Stå högt med fötterna ihop.
2. Håll änden av en handduk eller träningsband i varje hand, med armarna bakom kroppen.
3. Använd handduken eller bandet för att flytta ihop skulderbladen och öppna bröstet. Detta kommer att få dig att titta mot taket.
4. Håll denna ställning i upp till 30 sekunder.
5. Upprepa 3–5 gånger.

10. Barnställning

Allmänt känd som en yogarörelse, säger Snyder att Child’s Pose är ett bra sätt att öppna axelleden till flexion (böjning framåt) och att sträcka ut dina latissimus dorsi, eller lat, muskler. Din nedre rygg kan också dra nytta av denna ställning.

För att göra denna sträckning:

1. Knäböj på en träningsmatta. Se till att din kropp är upprätt.
2. Kryp långsamt fram händerna tills dina armar sträcks ut framför dig. Håll blicken nedåt.
3. Sänk överkroppen på låren och pannan på marken.
4. Håll denna position medan du tar tre djupa andetag.
5. Upprepa 3–5 gånger.

Säkerhetstips

För att hålla dina axelrörlighetsövningar säkra och effektiva, ha dessa tips i åtanke.

• Sluta om du känner någon smärta. Lite obehag är normalt, men du bör inte känna skarp smärta när du gör dessa övningar eller stretchar. Sluta genast om du upplever smärta.
• Kom ihåg att andas. Andning kan hjälpa till att lindra stress och spänningar i dina axlar, rygg och resten av din kropp. Att andas bra kan också hjälpa dig att träna eller stretcha längre.
• Börja långsamt. Om du är ny på att träna eller göra axelövningar, försök inte göra för mycket för tidigt. Börja med bara några övningar och stretchningar först, lägg sedan till fler när du bygger upp din styrka.
• Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast. Om du har genomgått en axeloperation, en skada eller mycket axelsmärta, är det viktigt att kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du gör axelrörlighetsövningar och stretchningar.

Poängen

Oavsett om du är en idrottare, gymentusiast eller bara försöker förbättra hälsan, styrkan och rörligheten i dina axelmuskler och leder, är specifika axelövningar och sträckningar en viktig del av alla träningsrutiner.

Att utföra axelspecifika övningar och sträckningar kan hjälpa:

• öka ditt rörelseomfång
• minska spänningen
• förbättra flexibilitet
• förhindra skada

Om du är ny på axelträning och stretching, överväg att arbeta med en personlig tränare eller fysioterapeut. De kan hjälpa dig att utföra rörelserna med rätt form och teknik.